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【目的別】筋トレの負荷と回数の設定方法を紹介

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トレーナーブログ

海老名・中央林間のパーソナルトレーニング スタジオZilch(ヂルチ)のパーソナルトレーナーYosuke(町田洋祐)です。

筋トレを始めていくと「10回3セット」という回数をよく聞きませんか?

これには理由があるのです。

今日はトレーニングの回数による違いについてお伝えしていきます。

またお子様にトレーニングをさせていく場合、気になると思うことを下記の記事で書いております^^よかったらご覧ください。

子どもに筋トレってどうなの?

筋肥大の回数

8〜12回が限界な重さ。これが初心者の目安になります。

中級者以上の方は6〜12回が理想とされています。

筋肥大とはズバリ筋肉を大きくすることです。

気をつけたいのは、『限界な重さ』という点です。自分の体重を使ったトレーニングの場合、中々10回程度では限界とは言えないと思います。そのため、10回程度ですと適正な負荷になっていない可能性があります。

ただ初めて運動をする方には目安になる回数ですので、基本的に「10回3セット」とよく耳にするのです。

筋肉持久力の回数

13回以上できる重さ。

筋肉肥大と違って、たくさんできる回数が望ましいです。

発達する繊維は『遅筋繊維』といって長時間筋肉を使うための繊維になり、この繊維は歳をとっても落ちにくい性質があります。

女性の方には、基本的には回数多めが良いと思います。筋肉で太くしたいと思わない方が多いでしょうからね。

ともあれ、これでもしっかりタンパク質を摂取して追い込めば筋肉は発達していきます。

筋パワーを高めたい回数

1回〜5回しかできない重さ。

非常に重い物を扱うトレーニングになります。

一般の人はまず必要ないと思いますが、例えばベンチプレスで重い重量ができるようになりたい方にはこの重さのトレーニングをしていくことも良いでしょう。

正しこの重量ですと、他のやり方に比べて関節を痛めるリスクが非常に高くなります。

初心者向きとはとても言えません。

ある程度経験を積み、正しいフォームがしっかりとれるようになった段階で挑戦していただけたら良いかと思います。

どのやり方であっても大切なことがあります。

それは鍛える筋肉を意識できるようになること。

これができていないと、やっている割りに効果が出にくいのです。

姿勢によっては苦手な部分を意識していくことがとても困難です。

正しいフォームということもとっても大切です★

ぜひ、ダイエットや筋トレでボディメイクをしていきたいと思っているのでしたら、しっかりと勉強しながら行っていただけたらと思います^^

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch(ヂルチ)

代表/パーソナルトレーナー Yosuke(町田洋祐)

この記事の監修者

パーソナルトレーニング スタジオZilch代表

町田 洋祐

大学卒業精神科にて精神科ソーシャルワーカーとして勤務開始。大手ジムに転職後、スポーツ整体を学び、整体&パーソナルトレーニング専門店にて経験を積む。2024年に著書『骨格ポジショニングダイエット』を全国出版。

美ボディのためのトレーニング指導と、筋膜リリース・整体による姿勢の矯正。お客様の体力に合わせて、より効果的かつ“楽しく”パーソナルトレーニングを得意とする。

<資格>

・NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会公認パーソナルトレーナー) ・SMART TOOLS 認定プロバイダー ・EliX認定ファシアリリースセラピスト・スポーツ整体師 ・社会福祉士 ・精神保健福祉士

<著書>

骨格ポジショニングダイエット: 自分のタイプを知って無理なく最速痩せ! リバウンドもゼロ

<公式SNS>

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    営業時間 10時-22時
    定休日 年中無休
    備考 駐車場有
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    営業時間 火-土曜日 9:30-21:00 日曜日 9:30-18:00
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