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妊娠中・産後の海老名・中央林間のパーソナルトレーニング

2022年8月17日

ダイエット

トレーナーブログ

筋トレ

関節痛予防

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングスタジオ Zilch(ヂルチ)です!

 

Zilchでは「妊娠中のパーソナルトレーニングが可能」レアなパーソナルジムになっています。

 

探してみるとないものなんです。大型フィットネスクラブでは妊娠が分かった時点で休会になってしまいますし、大手パーソナルジムではリスクがあるため、まず行いません。

 

そもそも妊娠中に運動・トレーニングして良いの!?と疑問をお持ちの方もいらっしゃることでしょう。

 

今日は、妊娠中・産後のトレーニングにおいて気をつけるべきことをお伝えいたします。

 

妊娠中にトレーニングして良いのか?

 

 

1985年以前は、妊娠中は十分に休養しトレーニングをしないように医師から命じられた時代がありました。

 

それから2002年。低リスクの妊婦はトレーニングすることが有益。週3回程度、30〜40分の定期的な運動を行うべきと米国産婦人科学会(ACOG)がいっています。

 

Exercise, defined as physical activity consisting of planned, structured, and repetitive bodily movements done to improve one or more components of physical fitness, is an essential element of a healthy lifestyle, and obstetrician–gynecologists and other obstetric care providers should encourage their patients to continue or to commence exercise as an important component of optimal health

全国産婦人科学会 (ACOG)
https://www-acog-org.translate.goog/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=ja&_x_tr_hl=ja&_x_tr_pto=op,sc

こちらを和訳すると

運動は、体力の 1 つまたは複数の要素を改善するために行われる、計画的で構造化された反復的な体の動きからなる身体活動と定義され、健康的なライフスタイルの不可欠な要素であり、産科医、婦人科医、およびその他の産科ケア提供者は、患者に次のことを奨励する必要があります

となります。

 

ただし、「正しいやり方」が大切です。専門知識のあるパーソナルトレーナーから妊娠中のパーソナルトレーニングを受けるのが1番リスクが少なく、効果的です。
知識がないトレーナーもいるので、その辺りは慎重に選ぶ必要はありますし、自力で行う場合は安心な情報源から知識を入れて頂きたいです。

 

 

妊娠中にトレーニングを行うメリット5選

 

産後に妊娠前の体力・体型に戻りやすくなる
・分娩時間が短縮される
・腰痛が軽減する
・体重の過度な増加を予防
・妊娠性高血圧や妊娠性糖尿病を予防

妊娠された経験がある方はお分かりかと思いますが、産後はホルモンバランスが乱れており、思ったように自力で痩せることが難しいのです。自己流ダイエットで成果が出ないまま諦めて、理想の身体から離れていってしまうままになってしまう方も珍しくはありません。

妊娠中の身体の変化

妊娠初期とは「妊娠〜13週6日まで」を指します。

妊娠初期を月経(生理)前の症状は非常に似ていると言われております。主な状態として

・腹痛
・下腹部痛
・胸の張り
・眠気
・イライラ

などがあります。

また「味覚の変化」があり、これが結構辛いと言われています。

これまで食べなかったようなジャンクな食べ物が食べたくなったり、生魚の匂いで吐き気を催したり・・・。全国のパパさんは気持ちにぜひ寄り添ってあげて欲しいです。

妊娠中期は14〜27週6日です。

主な状態として

・下半身が浮腫みやすくなる
・妊娠線が出来始める
・心臓が4割増で動く
・関節が緩み腰痛や恥骨の痛みが出やすくなる

女性の骨盤は出産できる関係上、男性に比べて横に広がっており、元から歪みやすい形状をしています。(骨盤は腸骨・恥骨・坐骨・仙骨を合わせて骨盤です)

この骨盤の性質はもともと脚をむくみやすくするのですが、妊娠時は更にむくみやすくなっていきます。また段々骨盤は前に傾きやすくなっていきます。これによって腰痛が出たり、骨盤の歪みにより恥骨結合というちょうど股のあたりに痛みが出やすくなります。

心臓が通常よりも動くため息が上がりやすくなります。階段などが辛くなってくるため、日頃から運動している方としていない方とで差が大きく出てきます。

26週あたりから妊娠前より約350kcal余分にカロリー摂取が必要になります。

妊娠後期は28週〜

お腹がかなり大きくなるため足元が見えにくくなります。

・バランス力の低下
・腰椎前弯の増大
・胸椎後弯の増大

身体の重心位置が変わってきます。また姿勢がどうしてもこの時期悪化します。

腰椎の前腕の増大、胸椎港湾の増大とは、簡単にいうと腰が反り背中が丸まった姿勢です。

妊娠中の体重管理

3段階に分かれた評価をします。出産後体重が戻らない原因は様々でホルモンバランスの変化も一つですが、最大の原因はこの妊娠中の体重増加が大きすぎることにあると言われています。

増加の目安

○標準体重以下の方 ▶︎ 12.7〜18.1kg
○標準体重の方 ▶︎ 11.3〜15.9kg
○肥満の方 ▶︎ 6.8〜11.3kg

だからこそ食事の管理や、なるべく運動をして増やしすぎないようにしていきたいですね♪

妊娠中のトレーニング(運動)時期

そんな妊娠中のトレーニングですが

15週〜35週の間で体調を見ながら行うのが理想的です。悪阻の状況や赤ちゃんの成長の様子で変わると思いますのでこちらは目安になります。

必ず体調に合わせて行う必要があります。

悪阻の辛さは個人差が大きく、すぐに落ち着いてしまう方もいれば、15週を過ぎたとしてもまだまだ日常生活が辛く難しい方もいらっしゃいます。焦らずにいきましょう♪

妊娠中のトレーニング(運動)内容

妊娠初期は仰向けでのエクササイズを避けるのが一般的です。

また、お腹に圧がかかり過ぎるもの、振動がかかり過ぎるものはNG。

後期は赤ちゃんの重みで重心のバランスが変化しています。片足になったりするようなバランス能力が求められる種目はNGになります。

あくまでお客様の体力や運動的によって変わってきます。Zilchの場合は、どんなに運動歴があるお客様だとしてもお腹に圧がかかりすぎるものは避けてメニューを組んでいきます。

<トレーニング例>

「脚」

ワイドスクワット

股関節を広げて下ろせるため体のバランスを取りやすいです。恥骨痛がある方には向きません。また心拍数が上がりすぎてしまう方にも注意です。

ワンレッグヒップアブダクション

側臥位で脚を上げるトレーニングです。

「背中」

ワンハンドローイング(チューブローイング)

軽めの負荷で行いましょう。

「胸」

プッシュアップ(膝付き、台に手を乗せての腕立て伏せ)

誰でもできるわけではありません。また妊娠後期は避けたほうが無難です。

「二の腕」

トライセプスキックバック

ざっくりですがベースとなるトレーニングリストです。Zilchのお客様がこの通りにやっているかと言いますと正直全然違うと思います。なぜならお客様それぞれの体力や運動歴、姿勢、関節の動き、妊娠の状況で変わるためです。

海老名・中央林間で妊娠中にパーソナルトレーニングが受けられるのはパーソナルジムZilch(ヂルチ)だけ

全国探しても妊娠中にトレーニング指導ができるジムはそうありません。

必要とされている方はいつでもご相談ください♪

海老名のパーソナルジム Zilch

住所:神奈川県海老名市中央3−3−32グランドール海老名706・804

 

中央林間のパーソナルジム Zilch

 

住所:神奈川県大和市中央林間5−10−19 アクイライーコス401

 

 

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