30代からのボディメイク

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングスタジオ Zilch(ヂルチ)です。

20代のころに比べて30代になると『食事を少し抜いただけでは痩せにくくなってしまった』そんな経験はありませんか?

肌だけでなく、体にも変化が出始める時期。30代からのボディメイクは、美しく年を重ねるための ❝ 境界線 ❞ です。

 

特に30代後半になると極度の食事制限によるダイエットをしてきた方と、食事と運動で体を整えてきた方とでは 大きな差 が表れます。女性にとって30代は、ターニングポイント となります。

今回はアラサー女子の体重増加の原因からダイエット方法までお伝えいたします!

30代から体重が増加する原因

体重が増加する原因として主に挙げられるのが 運動量に伴う筋肉量の低下 です。

30代は、ライフコースが一気に枝分かれし多様化していくときだと言われています。

日本における女性の平均初婚年齢(2016年)は29.4歳であることを考慮すると多くの女性は30代で結婚・出産・出産による離職(休職)などのライフイベントが一気にやってきます。

最近では、社会的に活躍しキャリアアップされる女性も多くライフスタイルは様々ですが

自分中心の生活から家庭や仕事で多忙な毎日の中で自分に使える時間が減っていく傾向にあります。

そのため、運動量や筋肉量が低下してしまうのです。

筋肉量が低下すると身体のエネルギーを作ったり消費したりする力が衰え、脂肪を蓄積しやすい身体 になってしまいます。

 

不規則な食生活

仕事や家事で忙しく『朝ごはん抜き』や時間がないから『コンビニのお弁当やUber Earts』といった食生活になっていませんか?

食事は、1日を元気に過ごすための身体のエネルギーです。

不規則な食生活や偏った食事では 体重増加や腸内環境の悪化 につながってしまいます。

また、20代に比べてお酒を飲む機会も増えますよね...

お酒は体内で分解する過程で中性脂肪が合成されます。中性脂肪が増加すると皮下脂肪や内臓脂肪の増加につながってしまいます。

つまりおなか周りやお尻、太ももにお肉がついてしまうのです!!


ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンは30代を過ぎてから徐々に減少する傾向にあるのをご存じですか?

女性ホルモンは代謝を高めたり、脂肪を燃焼させやすくしてくれる働きがあります。

その女性ホルモンのバランスが乱れると、体内で水分や血流が滞ってしまい むくみの原因 にもつながってしまいます。

さらに、自律神経の乱れなど女性ホルモンの乱れは何一ついいことがありません。

 

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングスタジオZilch(ヂルチ)では初回体験受付中です!

ここまで体重が増加する原因についてお伝えしてきましたが、ここからは運動部位と接種するべき栄養素についてお話します!

鍛えるべき筋肉は 下半身(お尻、脚)、背中、腹筋 です!

まずは下半身の筋肉💪

下半身の筋肉は身体全体の約70%以上を占める大きな筋肉です。下半身の筋肉を鍛えることで筋肉量を増やすことができ、代謝アップにも繋がります!!

次に摂るべき栄養素は、タンパク質・鉄分・ビタミンB6・ビタミンE・マグネシウムです。

🔳タンパク質(肉・魚・卵・乳製品)

筋肉、皮膚、血液、毛、爪を構成する大切な栄養素です。

細胞やホルモンを作る材料でもあります。

一日に必要なタンパク質の量は体重一キロあたり、1.5グラムです。タンパク質が不足してしまうと疲労や免疫の低下、美容面ではむくみ、肌荒れ、毛や爪のトラブルなど女性にとって何一つ良い事はありません。

🔳鉄分(赤身のお肉・レバー・ほうれん草)

女性は月経前に体調が不安定になる事がありますがその原因は鉄不足によって起こるとも考えられています。鉄不足は『貧血』や『冷え性』『むくみ』を引き起こしてしまいます。

🔳ビタミンB6(レバー・マグロ・玄米)

不安になったり、イライラしたり無性に甘いものが食べたくなる時ありませんか?

『セトロニン不足』が原因です。セトロニンの材料となるアミノ酸の代謝を円滑にすることで心と体が安定します。

月経前症候群の症状を和らげる働きもしてくれるビタミンです・

🔳ビタミンE(ナッツ・たらこ・アボカド)

血行をよくする働きがあるビタミンです。不足すると自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れから血行不良が起こり冷えや肩こりにつながります。

🔳マグネシウム(大豆・ゴマ・海藻類・貝類)

30代の女性に限らず、ダイエットをしている全ての方が摂るべき栄養素です。

脂肪が細胞に吸収されるのを防いでくれ、脂肪の蓄積を減らしてくれます。また心を落ち着かせる効果があるので月経前症候群にも効果的です。

ぜひ参考にしてみてください。

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