パーソナルジムの食事指導とは？指導のメリットと向いている人

パーソナルジムでは、筋力を鍛えるトレーニング指導のほかに食事指導が行われます。

カロリー制限や厳しい糖質制限のイメージがありますが、実際には利用者ごとのコンディションやライフスタイル、目標に合わせた指導計画を組み立てていきます。

食事指導はダイエット・筋力アップのいずれにも有効で、毎日の食事管理とトレーニングの両立は理想的な肉体づくりに欠かせないものです。

 

この記事では、パーソナルジムでの食事指導や食事管理について、パーソナルジムを利用するメリットやパーソナルジムが重視しているポイントを中心に紹介します。

パーソナルジムに通って肉体改造をしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

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ダイエット/筋トレにおける食事の重要性

ボディメイクの世界には、「体はキッチンで作られる（Abs are made in the kitchen.）」という有名な言葉があります。これは、理想の体作りにおいて、トレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に日々の食事が重要であることを端的に表しています。 

一般的に、その重要度の割合は「食事7割、トレーニング3割」、あるいは「食事8割、運動2割」とまで言われることもあります。 

なぜなら、私たちの体は、食べたもので作られているからです。 いくら質の高いトレーニングで筋肉に刺激を与えても、その筋肉を修復し、成長させるための材料となる栄養素（特にタンパク質）が不足していては、体は変わりません。 逆に、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、どんなにハードな運動をしても、体脂肪を減らすことは困難です。 

特に、ただ体重を落とすだけでなく、健康的で引き締まった美しいボディラインを目指すのであれば、食事の役割は絶対的です。 

筋肉に必要な栄養素

筋肉を成長・維持するためには、適切な栄養素の摂取が優先です。 トレーニングの効果を最大限にするために、以下の栄養素を意識して摂取しましょう。

• タンパク質
• アミノ酸

それぞれ解説します。

タンパク質

タンパク質は筋肉の主成分であり、筋トレ後の損傷した筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。 良質なタンパク質を摂取することで効率よく筋肉を育てることができます。

また、タンパク質は約20種類のアミノ酸から構成されており、とくに9種類の「必須アミノ酸」は体内で合成できません。食事からタンパク質を摂取する必要があります。

一般的に、1日に必要なタンパク質量の目安は体重1kgあたり約1.0gとされています。 

タンパク質の豊富な食べ物

タンパク質は、おもに動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。タンパク質が豊富な食べ物には、以下のようなものがあります。

【動物性タンパク質】

食品	特徴
鶏胸肉	低脂肪・高タンパクで筋トレに最適
卵	必須アミノ酸が豊富で、卵白が高タンパク
魚 （サーモン・マグロ・サバなど）	良質なタンパク質＋オメガ3脂肪酸を含む
牛赤身肉	鉄分も豊富で、筋肉の修復をサポート
豚ヒレ肉	ビタミンB1が豊富で疲労回復にもよい
ヨーグルト・チーズ	乳タンパク質とカルシウムが同時に摂取できる

【植物性タンパク質】

食品	特徴
大豆製品（納豆・豆腐・味噌・豆乳）	イソフラボンも含む
レンズ豆・ひよこ豆	食物繊維やミネラルも豊富
ナッツ （アーモンド・クルミ・ピーナッツ）	良質な脂質と一緒に摂れる
オートミール	炭水化物も含むが、タンパク質量も高い

これらの食べ物は、筋肉の成長や修復に必要なタンパク質を効率よく補給できます。 とくに、鶏胸肉や魚、赤身肉は高タンパクかつ低脂肪で筋トレ後の食事に最適です。

アミノ酸

アミノ酸は、タンパク質を構成する重要な成分で、生命を維持するために不可欠な栄養素です。 アミノ酸は筋肉や細胞の修復・再生を促進し、運動後の回復をサポートするほか、免疫機能を強化し、エネルギー源としても利用されます。

また、必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事から積極的に摂取しなければなりません。アミノ酸はおもに肉、魚、卵、大豆、ナッツ、乳製品などに多く含まれています。

パーソナルジムでの食事指導・管理とは

では、パーソナルジムでは、具体的にどのような食事指導が行われるのでしょうか。それは、単に「これを食べてはいけません」といった禁止事項のリストを渡すような、画一的なものではありません。お客様一人ひとりの目標とライフスタイルに寄り添った、きめ細やかで実践的なサポートが中心となります。　 

糖質制限・脂質制限などの、日々の食事内容の指導

ボディメイクにおける食事法の基本として、「糖質制限（ローカーボ）」や「脂質制限（ローファット）」があります。パーソナルジムでは、お客様の体質や目標、そしてライフスタイル（外食の頻度など）を考慮し、どちらのアプローチが最適か、あるいは両方を組み合わせるのかを判断し、具体的な食事メニューを提案します。 

栄養に関する基礎的な指導（PFCバランスのアドバイス）

体作りにおいて最も重要な知識の一つが「PFCバランス」です。これは、三大栄養素であるP（Protein：タンパク質）、F（Fat：脂質）、C（Carbohydrate：炭水化物）を、どのようなバランスで摂取するかを示す指標です。 

厚生労働省が示す一般的な目標量は、タンパク質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%ですが、ダイエットや筋力アップを目指す場合は、このバランスを調整する必要があります。 パーソナルジムでは、お客様の目標に合わせて、 「タンパク質は体重1kgあたり〇g摂りましょう」 「炭水化物はトレーニングの〇時間前に、こういうものから摂ると良いです」 といった、具体的で科学的根拠に基づいたアドバイスを行います。このPFCバランスを理解することが、リバウンドしないための、一生モノの知識となります。 

水分量や食事を摂る時間なども指導

何を食べるかだけでなく、「いつ、どのように食べるか」も、体作りにおいては非常に重要です。

• 水分摂取: 体の代謝を活発にし、老廃物を排出するために、1日に1.5L～2Lの水分をこまめに摂ることが推奨されます。
• 食事のタイミング: 特にトレーニング前後の食事は重要です。トレーニング前にはエネルギー源となる糖質を、トレーニング後には筋肉の修復・成長を促すタンパク質を、適切なタイミングで摂取することで、トレーニング効果を最大化できます。
• 食事の回数: 1日の総摂取カロリーが同じでも、食事を3回から5～6回に分けることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなるといった指導を行う場合もあります。

コンビニ・外食の選び方

お仕事で忙しい方にとって、毎日自炊をするのは現実的ではないかもしれません。パーソナルジムの食事指導は、そうしたリアルなライフスタイルにもしっかりと寄り添います。 

「コンビニでランチを選ぶなら、おにぎりよりも、サラダチキンとゆで卵、そして玄米ブランを選びましょう」  

「居酒屋での飲み会なら、焼き鳥（タレより塩）、枝豆、お刺身などを中心に頼みましょう」  

「どうしてもラーメンが食べたくなったら、チャーシューや煮卵をトッピングしてタンパク質をプラスし、スープは飲み干さないようにしましょう」 

このように、外食やコンビニを利用することが前提の、非常に実践的で続けやすいアドバイスを受けられるのも、パーソナルジムの大きな魅力です。　 

目標に合わせた食事の計画管理

トレーナーは、お客様の最終的なゴールから逆算し、段階的な食事プランを計画します。 最初の1ヶ月は、まず食生活の乱れを整える期間。次の1ヶ月は、本格的に体脂肪を落とすための期間。

そして最後の1ヶ月は、リバウンドを防ぎ、自分で食生活を維持していくための習慣化期間…というように、長期的な視点で無理のない計画を立て、伴走してくれます。 この計画的な管理があるからこそ、途中で挫折することなく、着実にゴールへと進んでいくことができるのです。 

パーソナルジムの食事管理の方法

では、日々の食事指導は、具体的にどのような方法で行われるのでしょうか。主に、オンラインでの報告と、トレーニング時の対面指導が組み合わされます。 

食事内容を報告する

多くの場合、毎日の食事内容を写真に撮り、LINEや専用のアプリを使ってトレーナーに報告します。  

「朝：ごはん、味噌汁、納豆、焼き魚」  

「昼：コンビニのサラダチキン、ゆで卵、おにぎり」  

「夜：鶏むね肉のソテー、ブロッコリー、きのこのスープ」  

といった形で、何を食べたかを記録し、送信します。この日々の報告に対して、トレーナーから 

「素晴らしいですね！」 

「夕食のタンパク質が少し足りないので、プロテインをプラスしてみましょう」 

「お昼のおにぎりを、玄米やもち麦のものに変えるとさらに良いです」 

といった、リアルタイムでのフィードバックやアドバイスが送られてきます。  

この日々のやり取りが、モチベーションの維持と、正しい食習慣の定着を強力にサポートします。　 

トレーニング時に指導を受ける

トレーニングのためにジムを訪れた際に、日々の食事報告の内容を踏まえて、より詳細な対面での指導が行われます。  

「最近、少し体重の減りが緩やかになってきているので、来週は糖質の摂り方を少し見直してみましょうか」  

「週末に外食の予定があるとのことですが、こんなお店の、こんなメニューがおすすめですよ」  

といった、次のステップに向けた具体的な作戦会議や、悩み相談の場となります。文字だけのやり取りでは伝えきれない、細かなニュアンスや疑問も、直接顔を合わせて話すことで解消できます。 

関連記事：パーソナルトレーニングの料金相場とスポーツジムとの金額の比較

食事指導があるパーソナルジムを利用するメリット

自己流の食事管理ではなく、パーソナルジムでプロの食事指導を受けることには、計り知れないほどの大きなメリットがあります。　 

関連記事：パーソナルジムとは？押さえておくべきメリット・デメリットを解説

1. 自分に合った食事指導管理をしてくれる

最大のメリットは、その指導が「完全に自分仕様」であることです。 世の中には、「〇〇ダイエット」といった情報が溢れていますが、それが全ての人に当てはまるわけではありません。

骨格や体質、筋肉量、生活習慣、そしてアレルギーの有無まで、人の体は千差万別です。 プロのトレーナーは、カウンセリングで得た情報や、日々の体の変化を見ながら、膨大な知識と経験の中から、その時のその方に最も適した、世界に一つだけの食事プランを提案してくれます。このオーダーメイドのアプローチこそが、最短で結果を出すための鍵となります。

カロリーコントロールの重要性

筋トレやダイエットを効果的に行うためには、タンパク質やアミノ酸の摂取も大切ですが、カロリーコントロールがより重要な役割を担っています。

ダイエット中は、消費カロリーよりも少し少ないカロリーを摂取することが基本です。一方、筋トレを行う際は筋肉の成長を促進するために、十分なカロリーを摂取しなければなりません。 カロリーが不足すると筋肉が減少してしまい、体が筋肉をエネルギー源として分解してしまいます。

また、カロリー摂取のタイミングも、筋トレやダイエットの効果を最大限に引き出すために重要です。筋トレに適切な栄養を摂取することで、筋肉の回復や成長をサポートし、ダイエット中でも効率的に脂肪を燃焼できるでしょう。

2. 目標を達成しやすい

一人でのダイエットは、孤独な戦いです。誘惑に負けそうになったり、思うように結果が出ずにくじけそうになったりすることもあるでしょう。 パーソナルジムでは、常にトレーナーが伴走者として隣にいます。 

食事内容を毎日報告することで、良い意味での「見られている」という意識が働き、自分を律することができます。そして、頑張りを褒めてくれ、停滞期には励まし、的確なアドバイスで乗り越える手助けをしてくれるトレーナーの存在が、何よりも強いモチベーションとなり、目標達成へと導いてくれるのです。

3. ダイエットで一生役立つ知識を得ることができる

パーソナルトレーニング期間中に得られる最大の財産は、スリムになった体型そのものよりも、むしろ「自分で自分の体をコントロールできる、一生モノの知識」かもしれません。

• なぜタンパク質が必要なのか
• なぜ糖質を摂りすぎると太るのか
• どんな脂質を摂るべきなのか
• どんな時に、何を食べるのがベストなのか

こうした栄養に関する本質的な知識を、実践を通して体系的に学ぶことができます。これは、たとえるなら「魚を与えるのではなく、魚の釣り方を教える」ようなもの。ジムを卒業した後も、その知識を活かして、リバウンドすることなく、自分自身で健康的な食生活を設計し、維持していくことができるようになります。

食事管理で見るパーソナルジムの選び方

ここでは、食事管理で見るパーソナルジムの選び方についてご紹介します。

こちらの記事では自分に合うパーソナルジムの選び方を解説しています。ぜひ合わせてご覧ください。
関連記事：自分に合ったパーソナルジムとは？選び方を徹底解説

パーソナルトレーニング時間以外も指導を受けれらるか

食事管理は、トレーニング時間以外でも行わなければならないものです。

パーソナルジム次第では、ラインやメールなどでトレーニング時間以外でも指導をしてくれるケースがあります。

初めてダイエットにチャレンジする方などにはこのようなサービスがある方が安心です。

食事制限の厳しさ（継続できる内容か）

食事制限はダイエットや筋トレを行う上で大切ですが、厳しすぎる内容では続きません。

自分にとってストレスフルでないか、継続できる内容かどうかを吟味しましょう。

食事報告ルールの厳しさ

食事報告ルールは、パーソナルジムが食事管理を徹底するために実施されます。ルールの厳しさは、ジムによって異なります。

たとえば、食事の内容を毎回報告し、かつ食べたものの種類、量、調理法などを詳細な記入が必要です。食事報告に対して、食べ過ぎや偏った栄養バランスなどの厳しいフィードバックがあるジムもあります。

さらに、一部のジムでは、食事報告を守らないとトレーニング効果が得られないという理由でペナルティを課すこともあります。

自分のライフスタイルや目標に合わせて、食事管理がどの程度厳格であるか事前に確認しましょう。

食事指導/管理をする人はだれか？（トレーナー？栄養の資格持ってる人？

パーソナルジムごとに、食事管理をする人が担当のトレーナーなのか、栄養にまつわる資格を取得している人なのか異なります。

決して栄養士でなければならないということではなく、トレーナーでも栄養に関する豊富な知識を持っている場合も十分にあります。

また実際にトレーニング内容を把握しているトレーナーだからこそ分かる栄養や食事の視点もあるでしょう。

一方栄養士であればやはり専門的な知識を持っていることも間違いありません。

どちらにもメリット・デメリットはあるので、自分に合う方を選びましょう。

ジムを辞めたあとの食事内容も考えてくれるか

パーソナルジムによっては、期間限定でトレーニング後のアフターケアとして、食事のアドバイスやサポートを無料で提供している場合もあります。

退会後も食事管理を継続できるように、栄養バランスやカロリー摂取量に関する基本的なガイドラインを提供してくれます。自己管理が難しくても、定期的なアドバイスを受けることで、体型維持につながりやすいでしょう。

食事指導をしてくれるパーソナルジムがおすすめな人

食事指導が受けられるパーソナルジムは、食生活が乱れがちな人、食事量は少ないのになかなか痩せられない人におすすめです。

それ以外にも「ダイエットに初めて取り組む人」や「過去にリバウンドしたことがある人」にも向いていますので、詳しくみていきましょう。

1. ダイエットに初めて取り組む人

ダイエットに初めてチャレンジする人にとって、パーソナルジムは心強い味方です。

一人でダイエットを続ける場合、正しい栄養や食事のバランスを意識しながら、運動とも並行していかなければなりません。

 

ダイエット自体は1〜2kg程度であれば比較的すぐに落とせるため、難しくはないです。

しかし、3kg以上をしっかり落とすとなると、脂肪を確実に落としながら食事をコントロールしていく必要があります。 パーソナルジムはこの点において、リバウンドのリスクを防ぐ効果が期待できます。

2. 過去にリバウンドしたことがある人

過去にダイエットに挑戦して挫折した、またはリバウンドをしてしまった経験がある方にも、パーソナルジムのトレーニングが役立ちます。

パーソナルジムではリバウンドを防止するために、食事量・食生活・間食の内容と量・筋力増加や脂肪燃焼に役立つ食べものを中心にコントロールしていき、トレーナーのサポートやアドバイスを受けて食事制限の習慣を身につけていきます。

パーソナルジムの食事管理で重要視している点

パーソナルジムの食事指導において、特に重要視される栄養素が「タンパク質」と「糖質」です。この2つのコントロールが、ボディメイクの成否を分けます。　 

1. タンパク質量

タンパク質（Protein）は、筋肉はもちろん、皮膚、髪、爪、そしてホルモンなど、体のあらゆる組織を作るための、最も重要な材料です。 ダイエット中に食事量を減らすと、タンパク質の摂取量も不足しがちになります。 

そうなると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が減り、結果的に基礎代謝が落ちて、かえって痩せにくい体になってしまいます。 そのため、食事指導では、体重1kgあたり1.5g～2.0gを目安に、鶏むね肉や魚、卵、大豆製品、プロテインなどから、十分な量のタンパク質を毎食しっかり摂取することが、最優先事項として指導されます。　 

関連記事：プロテインは必要？種類や選ぶポイントを解説！

2. 糖質量

糖質（Carbohydrate）は、体を動かすための主要なエネルギー源です。しかし、現代の食生活では過剰に摂取しがちで、余った糖質は体脂肪として蓄積されてしまいます。 そのため、食事指導では、この糖質の「量」と「質」をコントロールすることが重要になります。 

糖質制限はダイエットの落とし穴！低GIの糖質について併せて紹介！

おすすめ食事メニュー

前述したように、ダイエットや筋トレには脂質制限と糖質制限に分けることができますがその中でも今回は糖質制限のおすすめメニューについて紹介します。

【朝食】

• 豆腐のスープ
• 納豆キムチ
• ブロッコリーと卵の油揚げピザ

【昼食】

• 漬物
• 焼いたチキン
• きのこのスープ

【夕食】

• ナムル
• めかぶ
• 刺身
• レタスときゅうり、チキンのサラダ
• アボカドとえのきのバター炒め

小腹が空いてどうしても我慢できないときには

食事管理を徹底しているパーソナルジムでは、食事量を制限されているので、小腹が空いてどうしても我慢できない場面があるかもしれません。そこで、間食のメニューとしておすすめなのが、無塩ナッツ（アーモンド、クルミなど）やカカオ比率70％以上のチョコレートです。

無塩ナッツは、良質な脂質（不飽和脂肪酸）やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。加えて、満腹感が得やすいのでダイエット中に最適です。

70％以上のカカオチョコレートは砂糖が少ないため、血糖値の上昇を抑えられます。ダイエット中のおやつとしておすすめです。

データを元にしたオーダーメイドの指導が受けられる

いかがでしたでしょうか？今回は、パーソナルジムで食事指導や管理を受けるメリットについて詳しく紹介しました。一人ひとりに合わせた指導が受けられることはパーソナルジムのメリットですが、トレーナー自身の体験や知識も活用できるため、豊富な知識が身につきます。

 

海老名・中央林間のパーソナルジム「Zilch（ヂルチ）」では、利用者ごとの目的に合わせたカウンセリングとヒアリングを行い、「ダイエット遺伝子」の検査やオーダーメイドのメニュー設定を行います。無理なレベルのトレーニングは避け、筋力バランスの評価を元にしたサポートが受けられます。プロの指導を受けながらダイエットを始めたい方はぜひお問い合わせください。

 

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