プロテインって必要なの?いつ飲めばいいの??【 パートI 】 

海老名駅徒歩5分のパーソナルジム

パーソナルトレーニングスタジオ Zilch(ヂルチ)代表のYosuke(町田洋祐)です。

本日は皆さん大好きなプロテインについてです!(?)

プロテインは様々なブランドから多種多様なコンセプトで商品化されてます。

知識がないと、大して性能が良くないにも関わらず高価なプロテインを買ってしまう・・・なんてこともあり得ます。

良く使われるホエイプロテインですら、三種類あるんですよ^^

 

そもそもプロテインって「タンパク質」を英語にしただけなんです。

皆さんがイメージする粉を溶かして飲むプロテインは「プロテインパウダー」が正しい言い方になります。

正しいダイエット、ボディメイク、シェイプアップ、理想の身体を目指すアナタに、避けては通れないプロテインのお話です。

 

プロテインって何?

プロテイン(タンパク質)は肉、魚、卵、乳製品などに多く含まれる栄養素で、身体の筋肉や内臓、髪の毛や爪に至るまで、様々なものがタンパク質で作られています。

 

プロテインの語源は、古代ギリシャの言葉で「プロテイオス」と言われており、「プロテイオス」とは、「最も重要なもの」という意味だそうです⭐️

すごい表現ですよね。

 

そんなプロテインですが、日本人の食文化では非常に少なくなりがちな栄養素なのです。

最低の必要量は、体重×0.8g

となります。

体重が60kgの人でしたら、「48g」のタンパク質が最低ライン!!

運動している方にどのくらいのタンパク質が必要かというと、体重×1.4〜2.0g(国際スポーツ栄養学会)となります。

60kgの人でしたら、「84〜120g」のタンパク質が必要です。

 

鶏胸肉100gでタンパク質は約20gになります。

卵一個で約6g。

魚で15〜20g程度。

これを日々取り続けるとなると、日本人の食生活ですと中々大変ですよね。

手っ取り早く食べるものは炭水化物が中心になりがちです。

痩せたいなら、ダイエットしたいなら尚更大切ですよ!!

 

アミノ酸スコアが低いとダメ!

タンパク質は体内に取り入れると、アミノ酸に変換されてから身体に吸収されます。

 

人の骨格筋の合成には、9種類のEAA(必須アミノ酸)に大きく依存します。

  • ヒスチジン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • トリプトファン
  • バリン

これらの9つのアミノ酸をEAA(必須アミノ酸)と呼びます。

EAAのうち、何かが欠けているとタンパク質の吸収率が悪くなります。

このようなタンパク質の質をアミノ酸スコアと呼び、100に近いほど吸収率が高くなります。

肉、卵、魚などはアミノ酸スコアが100になります。

皆さん大好き(?)なホエイプロテインはアミノ酸スコアが100が当たり前です。

一方野菜などの植物性のタンパク質はアミノ酸スコアが低いのです。

 

例えば、穀物ではリジンが少なかったり、豆類ではメチオニンが少ないため、他のタンパク質からこの不足分を補う必要があります。

 

これら必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事やサプリメントなどで摂取しなければなりません

 

プロテインの種類

ホエイプロテイン

 

チーズの製造過程で生じる牛乳の液体部分。完全タンパク質で、最高濃度の必須アミノ酸を含んでおり、筋肉を増やすためには最も推奨されます。プロテインコンセントレート、アイソレート、ハイドロリセートの原料になっています。

 

ホエイプロテイン コンセントレート

 

安価で大量生産可能なプロテイン。日本のプロテインはほぼこれです。消化率がおちるため、お腹を下しやすい方には向かないかもしれません。

当店で扱っているbe Legendさんのプロテインもこのコンセントレート製法によるものです。

タンパク質保有率は70〜80%で残りの20〜30%が炭水化物や脂質になります。

 

ホエイプロテイン アイソレート

 

消化がよく、さらに高水準のプロテイン。ただし値段が高くなります。

タンパク質の保有率は90%ほど。乳糖もほぼ入っていないため、PFCバランスの管理が楽になります。

 

ホエイプロテイン ハイドロリセート

アイソレートよりも更に高水準のプロテイン。

アイソレートよりも吸収率が早いため、トレーニング中でも筋肉に栄養を送りこむことができます。

ですが、トレーニング中であればBCAAやEAAなどのアミノ酸サプリをとってあげた方がいいですね。

一番これをオススメしたいですが、値段が高い!!という欠点がありますので、お金を惜しまない方はぜひこれを。笑

 

ミセルカゼイン

チーズの原料となる濃い液状の部分で「カード(凝乳)」と呼ばれます。

カゼインも高濃度の必須アミノ酸を含む完全タンパク質に分類され、消化が遅く、血中にアミノ酸をゆっくり放出します。

そのため、寝る前に飲んだり、昼間タンパク質の摂取が困難な方に適しています。

 

ソイプロテイン

最も人気の高い植物性タンパク質で、消化速度は中程度。優れた抗酸化特性のイソフラボン、サポニンを含んでいます。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た効果をもたらすとされているため、女性にはこれを勧める企業様やトレーナーが多いですが、私は基本的にはホエイプロテインをオススメします。

 

他にもエッグ、ビーフなどのプロテインもありますが、日本では馴染みがないので割愛します^^

プロテインの値段

これを知っておかないと、やたらと高いプロテインを勧められしまい購入してしまう・・・なんてこともあります。

例えば、ジムのブランドによるプロテインですが、

こだわりの製法や、アミノ酸の内容があるのでしょう。

しかし、大量生産できないためロット数が少なくなるので、値段が非常に高くなる傾向があります。

当店で扱っているのは日本製の「be Legend」

例えば「激ウマチョコ風味」では1kg(33回分)あたり3,100円になります。

安い!!

ただし、安価で大量生生産可能なコンセントレート製法です。

 

とあるジムのプロテインは30回分で3万円〜です。

他の大手パーソナルジム でも1万円前後が当たり前だったりします。

知識がないと、相場がわからないためやたら高級なプロテインを買ってしまうかもしれないので、この辺りしっかり抑えておきたいですね。

 

  • 日々どのくらい飲むのかでコストを考える(私は一日3回くらいです)

  • 自分の望んでいる効果にあった種類を選ぶ

  • そもそも口に合うか

 

このあたりに注意してプロテインを選びましょう!

パーソナルトレーニングスタジオ Zilchの私Yosuke(町田洋祐)はあらゆるプロテインを飲んで試してきているので、当店で扱っていないプロテインについてのアドバイスもできますのでぜひご相談ください^^

 

少し長くなりましたので、パート2へと続きます。

パート2はこちらへ

 

 

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パーソナルトレーニングスタジオ Zilch(ヂルチ)

代表/パーソナルトレーナー Yosuke(町田洋祐)