痩せたい時ほどタンパク質を摂りましょう

海老名駅徒歩５分のパーソナルトレーニングジム　Zilch 　代表のYosuke（町田洋祐）です。

モニターのお問い合わせを多数頂きましてありがとうございます。

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さて、今日は栄養のお話です。

日本人の食生活は欧米化が進み、今では随分とお肉を食べることが増えてきました。

それでも日本人の食生活はタンパク質が少なく、意識的にとっていく必要があります。

特にダイエットをしている方。

ボディメイクを実践されている方。

どちらもタンパク質の摂取が非常に大切になってきます。

国際スポーツ栄養学会より。

機関によって微妙に数値が異なっていますが、このくらいの摂取が基準になってきます。

例えば

体重が50kgだとしたら、60〜100g摂りましょう！

ということになります。

60と100では結構差がありますが、このあたりが運動強度や目指す物によって異なってきます。

• 日頃から高強度の筋トレをしている方は×2.0
• 持久力を求めるランナーなどは×1.5

が目安になります。

意識的にとっていないとタンパク質はとれていません。

タンパク質は体内でアミノ酸に変換されます。

タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸スコアとは？

タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されています。

食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出され、100に近い数値であるほど理想的です。

つまりアミノ酸スコアの低い食品だと、数値的にはとれていても足りていない可能性があることになります。

野菜中心の人は明らかに足りなくなります。

アミノ酸スコアの高い食品とは

ただでさえタンパク質を積極的にとらなければいけないのに、このあたりのことも考えていく必要があります。

では食品ごとのタンパク質の量をみていきましょう。

• 卵：６g
• 牛乳：５g
• ヨーグルト：４g
• 鶏胸肉１００g：２０g
• 秋刀魚：１３g
• シャケ：１８g
• 豆腐一丁３００g：２０g

例えば朝食が

• ハムトースト

だったとしたら

タンパク質量はせいぜい９gくらいです。

到底1日の摂取量に届きませんし、そもそもアミノ酸スコアが低いのでこの数値ももっと落ちてくると思います。

数値を見るとわかる通り、肉、魚、大豆が比較的高いのですが、豆腐一丁食べるって結構きついですよね。

なんとなくタンパク質をとるのがどれだけ大変か伝わりましたでしょうか？？

何も気にせず生活していると大半の方が足りていません。

またダイエット中の方はこのタンパク質が足りてないと、うまく脂肪が燃えないだけでなく、筋肉がそぎ落ちてしまいリバウンドのリスクを高めることにも繋がります。

筋肉が不足している身体は締まりがなく見た目が美しくありません。

特に若い女性に多いのですが、体重という数値にこだわってしまい食べないダイエットを実践してしまうことがあります。

体重は目に見えません。

見た目が大切です！！

こんな食べないダイエットを実践されている方は、一刻も早く意識改革をして欲しいです。

先ほどの朝ハムトーストだった場合

残り２食で補えばいいと思う方もいらっしゃると思いますが、そうはいきません。

人間一食で吸収できるタンパク質には限界があります！！

私は体重が６０キロくらいなのですが、一食あたり多くみても４０gくらいが限界だと思います。

食べすぎてしまった場合、オナラが臭くなるのですぐに分かります。笑

つまり間食を増やさなくてはなりません。

可能なら一食２０gは最低でもタンパク質をとっていきたいですね！

プロテインというと

• まずい
• 太る
• ムキムキになる

というイメージがあると思います。

昔は確かにまずかったです。

最近は美味しい物が増えています。その代わり人工甘味料が含まれているので、苦手な方は不使用のまずいものか、果糖で味付けしてある物が良いですね。

当店でメインに扱っているプロテインはビーレジェンドさんのプロテインです。

ネット販売しかしていないブランドですが、

• 安価
• 高品質
• 美味しい

という三拍子揃っています。

アイソレートは結構高いですが、コンセントレートでしたら日本製ではかなり安いです！

（ホエイプロテインにはアイソレート製法とコンセントレート製法があります）

１kg　２６００円（ナチュラル）からあります。

激安！！！

太る！というイメージがある方。

プロテインは一回１００キロカロリー前後です。

つまり何もせずプロテインだけ増やすとカロリーが増えるので、確かに太るかも？しれません。

ただし必要な栄養ですし、プロテインとはそもそもタンパク質を英語にした物で、栄養補助食品です。

薬ではありません！

ムキムキになるというイメージがある方。

なりません！

栄養補助食品です。薬ではありません。

ムキムキになるイメージはステロイドと混ざってしまっています。

必要な栄養素なので、プロテインも飲んで、しっかり筋トレしてそこでようやく少しずづ筋肉が増えます。

簡単に筋肉はつきませんし、年月がかかります。

安心して飲んでいただけたらと思います。

ダイエットにもタンパク質は必要です！！！

手軽にタンパク質がとれることが、プロテインの良いところですね。

プロテインについては以下の記事を参考にしてみてください。

関連記事：プロテインとは？値段や種類ごとの特徴を徹底解説！

いかがでしたか？

少しでも食事の考え方の参考にしていただけたら幸いです。

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch（ヂルチ）

代表　Yosuke（町田洋祐）