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妊婦のためのトレーニングデザイン

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ダイエット

トレーナーブログ

筋トレ

関節痛予防

海老名駅徒歩5分のパーソナルトレーニングジム Zilch(ヂルチ)代表のYosuke(町田洋祐)です。

神奈川県海老名市はファミリーがとても多いですね。

当店にはお子様をお連れになってトレーニングをされる方がたくさんいらっしゃいます。

プライベートジムならではですね。大型フィットネスではこうはいきません。

さて、妊娠中はトレーニングできるのか?というご質問をいただくことが何度かありました。

本日はそんな妊娠中・産後のママ向けの記事を書きたいと思います^^

妊婦がエクササイズをすることは非常に有効

一昔前は、妊娠中の運動は禁止にする風潮がありましたが、現在ではむしろトレーニングをするようにと言われています。

 2002年のAmerican College of Obstetricians and Gynecologists (アメリカ産婦人科学会)のガイドラインでも、妊娠中および妊娠後の定期的な運動が勧められています。 

母体が健康であり合併症がなければ、運動中に退治損傷が発生する可能性は低いのです。

ハイリスクな妊娠の場合は運動を行うことにより、迷走神経反射、脊髄圧迫、胎児の頭部位置異常が生じて、胎児の心拍数増加、子宮内胎児発育遅延、胎児の徐脈などの合併症を招く可能性があります。

(Artal R and O’Toole M.Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for execise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 37:6-12,2003)

しかし、このようにリスクになることもあるため正しい知識にそってやっていく必要がありますし、必ずドクターの許可を取りながら行なってください。

妊娠中のクライアントをみるパーソナルトレーナーにも当然ながら正確な知識が求められます。

トレーニングの開始時期は

妊娠15〜16週以降から35週までで終了

が望ましいです。

妊娠中の身体の変化

妊娠中の変化は、解剖学的側面にも生理学的な側面にもありますが、もっとも顕著な変化の一つは体重増加です。

体重が増加すると関節にかかる負担も大きく、身体を痛めやすくなります。

また腰椎の前弯が強まり重心が移動します。これにより腰痛が悪化しやすくなります。

重心バランスをとろうとし、頚椎が前傾するため首こり・肩こりもいつも以上に強まることがあります。

  • 血液量は約40〜50%増加
  • 1回拍出量は約10%増加
  • 心拍数は約20%増加

これらの影響で心拍出量が50%近く増加する可能性があります。

有酸素運動を行う場合にはこのことを理解した上で行う必要があります。

バランス力も低下するためトレーニング種目も片足で行うものは避けたほうが良いでしょう。

妊娠中にエクササイズを行うメリット

  • 産後に妊娠前の体力・体型に戻りやすい
  • 分娩時間が短縮される
  • 腰痛が軽減する
  • 体重の過剰な増加を予防
  • 妊娠性高血圧や妊娠性糖尿病を予防

この分娩時間の短縮や、腰痛の軽減にはコアの強化が大きな利点となります。

妊娠中に運動を継続していた母親の赤ん坊は、興奮しにくく、機敏であり、自分で心を鎮めることができ、また陣痛の負荷によりよく対処できることが示されています。

(Martens D. Hernandez B,Strickland G, and Boatwright D. Pregnancy and exercise:Physiological changes and effects on mother and fetus.Strength Cond J 28:78-82,2006

産後の回復促進にも非常に有益と言われています。

産後はホルモンバランスが乱れ、骨盤の歪みからの腰痛悪化、太った状態から戻りにくくなってしまいます。

妊娠中のトレーニングをすることで太りにくい状態が続くこともある程度防ぐことができるわけです。

どうでしょう?結構メリットが多いですね。

妊娠中のトレーニングデザイン

ACSMの推奨基準によると、妊娠前の運動歴に応じて、妊婦は最大心拍数の50〜80%の範囲でワークアウトを実施することが可能です。

最大心拍数の求め方は、

最大心拍数=220ー年齢

と言われますが、誤差が大きいため近年では

最大心拍数=207ー年齢×0.7

となっております。

例えば32歳の私Yosukeの場合

207ー32×0.7=184.6が最大心拍数となります。四捨五入して185とします。

そしてここから目標心拍数の求め方にはカルボーネン法という計算式を使います。

目標心拍数=(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

先ほどの私の最大心拍数185と安静時が60として、運動強度は50〜80%の範囲とします。計算式に入れる場合は0.5〜0.8として入れていきます。

これで計算しますと

126〜160の範囲で運動していくことが望ましいことになります。

妊娠初期(15週まで)は体温が上昇しやすいです。

異常に体温が上昇した場合は直ちに強度を下げてクールダウンを開始しましょう。

妊娠中期(妊娠4〜6ヶ月)以降では仰向けになると仰臥位低血圧症候群(顔色が悪くなる、冷や汗、息苦しい、吐き気など)が起きやすくなるため、仰向けでのエクササイズは避けるべきです。

例えば、

ベンチプレス❌→バーティカルチェストプレス⭕️

ライイングトライセプスエクステンション❌→トライセプスキックバック⭕️

<中止すべき兆候>

  • 呼吸困難
  • 頭痛・原因不明のめまい
  • 胸痛
  • ふくらはぎの痛み・腫れ
  • 早期陣痛
  • 胎動の減少
  • 羊水の流出

正しい知識を持ってすればパーソナルトレーニングもできますし、自分でもある程度の運動はできます。むしろした方が望ましいです。

妊娠中は

ビタミンAの過剰摂取に注意し、葉酸を充分に摂取しましょう。

Zilchでは?

妊娠中の受け入れも可能ですが、リスクマネジメントはしっかりとさせていただきます。

必ずドクターの許可をもらってください。

産後のママさんには骨盤矯正をしながらトレーニングをすることが可能なので、Zilchのコンセプトはうってつけだと思います。

産後はマタニティブルーといってうつっぽくなりやすい時期ですよね。

トレーニングをするとセロトニンが分泌されるため気持ちも明るくなることでしょう。

LINE@でのサポートもしていくため、心強いと思っていただける方が多いです^^

マンツーマンのプログラムで

ダイエットにも強いプライベートジムです^^

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch(ヂルチ)

代表 Yosuke (町田洋祐)

先着5名の方は入会金3万円無料キャンペーン中です。

残り2名となっております^^

初回体験実施しており、無理な勧誘はしておりませんのでお気軽にいらしていただけたらと思います。

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この記事の監修者

パーソナルトレーニング スタジオZilch代表

町田 洋祐

大学卒業精神科にて精神科ソーシャルワーカーとして勤務開始。大手ジムに転職後、スポーツ整体を学び、整体&パーソナルトレーニング専門店にて経験を積む。2024年に著書『骨格ポジショニングダイエット』を全国出版。

美ボディのためのトレーニング指導と、筋膜リリース・整体による姿勢の矯正。お客様の体力に合わせて、より効果的かつ“楽しく”パーソナルトレーニングを得意とする。

<資格>

・NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会公認パーソナルトレーナー) ・SMART TOOLS 認定プロバイダー ・EliX認定ファシアリリースセラピスト・スポーツ整体師 ・社会福祉士 ・精神保健福祉士

<著書>

骨格ポジショニングダイエット: 自分のタイプを知って無理なく最速痩せ! リバウンドもゼロ

<公式SNS>

XInstagramYoutube

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店舗情報

  • 海老名店

    小田急 小田原線 海老名駅徒歩6分
    住所 神奈川県海老名市中央3-3-20 海老名ビル101
    営業時間 10時-22時
    定休日 年中無休
    備考 駐車場有
    保育士有
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  • 中央林間店

    小田急 小田原線 中央林間駅徒歩5分
    住所 神奈川県大和市中央林間5-10-19
    アクイライーコス 401
    営業時間 10時-22時
    定休日 年中無休
    備考 駐車場有
    保育士有
    中央林間店の詳細は
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  • 川崎店

    JR 京浜東北線 川崎駅 徒歩5分
    住所 神奈川県川崎市川崎区砂子2丁目9-5
    グランシャルム川崎 1F
    営業時間 火-土曜日 9:30-21:00 日曜日 9:30-18:00
    定休日 月曜日
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  • 福岡姪浜店

    姪浜駅より徒歩13分
    住所 福岡県福岡市西区愛宕浜2-1-2-303
    営業時間 10時-22時
    定休日 年中無休
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  • 和歌山店

    住所 和歌山県和歌山市小雑賀805-1
    営業時間 平日 9:30-21:30 | 土曜日 9:30-15:30
    定休日 日曜日
    備考 オークワ様の共有駐車場、駐輪場有り
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