姿勢を改善するトレーニング8選！簡単にできる筋トレも紹介 

ショーウィンドーに映った自分など、何気なく見た自分の姿勢の悪さに驚いたことはありませんか。

姿勢が悪いと、外見だけでなく健康にも悪影響があります。

筋トレをして姿勢改善をし、健康的な生活を手に入れましょう。

筋力が低下すると現れる身体の変化

人間の身体には大小さまざまな数多くの筋肉があり、生命を維持する上で大きな役割を担っています。

しかし、筋肉の量は加齢とともに減少していくことがわかっています。

筋力が低下すると、身体にはつまずきやすくなる、疲れやすくなるなどさまざまな変化が現れます。

姿勢を改善するとどのようなよいことがある？

筋力が低下してくると筋力を使わなくても支えられるような姿勢をとるようになり、姿勢が悪くなりがちです。

トレーニングをして姿勢を改善することで、次のようなメリットがあります。

慢性的なこりを予防できる

最初にご紹介するメリットは、慢性的なこりを予防できることです。

姿勢を改善することで、肩こりや首こりの原因を取り除くことができるので、慢性的なこりを予防することができます。

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膝や腰の痛みを改善できる

姿勢を改善することで、体の各部位に不自然な力がかからなくなります。

そのため、膝や腰の痛みも改善できることが多いです。

特に、猫背でデスクワークをしていると、腰への負担は相当なものになります。

なるべく早く姿勢を改善して、腰の痛みの原因を取り除きましょう。

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代謝がアップする

筋トレをして姿勢が改善すると、代謝もアップします。

筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体質になったり、むくみにくくなったり、冷えづらくなったりとメリットがたくさんあります。

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疲れにくくなる

姿勢がよくなることで、肩こりや首こり、腰痛などが改善されるので疲れを感じにくくなります。

また、筋肉がつけば体力も上がるので、ダブルの意味で疲れにくくなると言えるでしょう。

姿勢改善に効果が期待できるトレーニング

姿勢改善におすすめの8つの筋力トレーニングをご紹介します。

①プランク

プランクは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋などお腹周りに効くトレーニングです。

手順

1. うつ伏せになり、胸の横あたりにひじを置く
2. 肩を持ち上げ、肩とひじが床から直角になるように上半身を支える
3. つま先を立て、かかとを後ろに蹴り出しながら腹筋に力を入れて体を床から引き上げる
4. 頭・肩・腰・ひざ・かかとが横から見た時に一直線上に並ぶように腹筋を引き締める
5. 10〜30秒間キープしたらゆっくりと膝をついて休む

注意点

• 体の軸が頭からかかとまで一直線に保たれているか確認する
• お腹か沈んだりお尻が上がったりしないよう注意する

②逆プランク

逆プランクは、オープンリバースプランクとも言います。

背中や太ももの筋力を鍛えるのに適したトレーニング方法です。

手順

1. 床に仰向けに寝て、足を大きく開き横に広げる
2. 肩の真下にひじを立て、上半身を持ち上げる
3. 頭・肩・腰・ひざ・かかとが横から見た時に一直線上に並ぶように腹筋を引き締める
4. 身体を持ち上げた状態で20秒キープする
5. 1〜4を繰り返す

注意点

• お尻を下げすぎない
• 呼吸を止めない

③バードドッグ

バードドッグは、トレーニングすることで腹部・脊柱起立筋などの体幹部分や大臀筋が鍛えられ、股関節の可動域が広がります。

1. よつんばいになる
2. 片腕を前に伸ばしながら、反対側の脚を後ろに伸ばす
3. 手足を入れ替えて同じように伸ばす

注意点

• 頭が下がらないようにする
• 体がねじれないようにする

④ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹横筋に効くトレーニングです。

手順

1. 床に仰向けで寝て、膝を立てる
2. 身体が一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. そのままキープ
4. ゆっくりお尻を下ろして元の姿勢に戻る
5. 1〜4を繰り返し行う

注意点

• 反動をつけない
• お尻を上げすぎない

⑤バタフライ

バタフライは広背筋や僧帽筋に働きかける筋トレです。

手順

1. 床にうつぶせに寝る
2. あごを床から離す
3. 両腕をあげて前に伸ばし、床と平行になるようにする
4. 上体を軽く起こし、肩甲骨を寄せる動きに合わせて腕を大きく動かす

注意点

• 視線は斜め下に向ける
• 腕を動かすのではなく、肩甲骨を動かしたら腕がついてくるイメージで動かす

⑥スーパーマン

スーパーマンは広背筋に効果のある筋トレです。

手順

1. 床にうつぶせに寝る
2. 手のひらを下に向け、両手両足を肩幅より少し広めに開く
3. 両手両足を付け根から引き上げる
4. 限界のところまで上げたら止める
5. 床スレスレのところまで手足を下ろす
6. 1〜5を繰り返す

注意点

• 呼吸を止めない
• 反動を使わない

スーパーマンの応用として、手足を上げる時に一斉に上げるのではなく、右手と左足、左手と右足のペアを交互に上げる「スイミング」というトレーニングもあります。

スーパーマンに慣れてきたら、スイミングも試してみてはいかがでしょうか。

⑦プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に鍛えることができる筋トレです。腕立て伏せという名前でもお馴染みの筋トレです。

手順

1. 手は肩幅よりやや大きめに、足は肩幅よりやや小さめに地面につける
2. 頭からつま先まで身体がまっすぐ一直線になるよう、姿勢を整える
3. ひじをゆっくりと曲げて、息を吸いながら胸とひざが床にギリギリつかない程度まで体を下げる
4. 地面を押し上げるよう肘をゆっくりと伸ばし、息を吐きながら体を起こす
5. 2〜4を繰り返す

注意点

• 前腕は地面と垂直になるように
• 真上から見たときに手が「は派生し

⑧ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、数あるプッシュアップのバリエーションの中でも比較的取り組みやすいものです。

⑦でご紹介したプッシュアップよりも、手を開く間隔を広くして行うのがワイドプッシュアップです。

大胸筋を鍛えるのには適していますが、身体へかかる負荷も大きいので、トレーニング上級者向きといえます。

手順

1. 通常のプッシュアップよりもこぶしひとつ分手を広く開く
2. 頭からつま先まで身体がまっすぐ一直線になるよう、姿勢を整える.
3. ひじをゆっくりと曲げて、息を吸いながら胸とひざが床にギリギリつかない程度まで体を下げる
4. 地面を押し上げるよう肘をゆっくりと伸ばし、息を吐きながら体を起こす
5. 2〜4を繰り返す

注意点

• 姿勢に気をつける
• 視線は前方へ向ける

座った状態でもできる姿勢改善の筋トレ

姿勢改善のために筋トレをすることがいいのはわかったが、なかなか時間が取れないという人や、筋トレのために身体を動かすことすらも苦痛という人もいるでしょう。

そんな人におすすめするのが、座った状態で背中上部をひねる筋トレです。

背中の上側をひねることで回転と拡張という力がかかり、姿勢の改善につながります。

また、バランスボールやストレッチポールを使うことでも姿勢改善はできます。

姿勢改善のトレーニングをする際に意識しておきたい呼吸法

姿勢改善のトレーニングの効果をより高めるために意識したいのが、呼吸法です。

呼吸法には、2つの肋骨の間にある肋間筋を使って胸郭を広げることで体内に空気を取り込む胸式呼吸と、胸腔と腹腔の境界にある膜状の筋肉である「横隔膜」を動かして、肺に酸素を取り込む腹式呼吸があります。

筋トレに向いているのは胸式呼吸ですが、普段の生活の中では腹式呼吸をすることで自然と肩が腰の真上に来るようになり、姿勢が改善されます。

良い姿勢で毎日を過ごすためのコツ

常日頃からよい姿勢でいるためには、常に姿勢を意識しておくことが大切です。

立つときや座るときの所作に気を配る、スマートフォンはなるべく視線の高さに持ってくるなど、工夫をしましょう。

プロの指導を受けるのもおすすめ

トレーニングを行うときには、プロから指導を受けるのもよいでしょう。

最近人気のパーソナルトレーニングなら、トレーナーがマンツーマンで筋トレの姿勢がおかしくないか、かける負荷は適切かチェックしてもらうことができ、おすすめです。

姿勢改善してクオリティオブライフを向上させよう

姿勢を改善することで肩こりや首こり、疲労感などが改善することがわかりました。

家庭でも簡単にできる筋トレで、姿勢も改善できるのなら、始めるしかありません！筋トレをして、美しい姿勢を手に入れましょう。

モチベーションが続くか心配という方や正しいやり方でトレーニングできているのか不安という方には、パーソナルトレーニングをおすすめします。

Zilchのパーソナルトレーニングは、トレーニングを続けられる仕組みが整っています。

海老名でパーソナルトレーニングをお考えでしたら、ぜひZilchにご相談ください。