肩こりには筋トレが効く？肩こり解消に良い理由とおすすめの筋トレ 

パソコンやスマートフォンはもはや生活必需品。

ないと生活に支障を来たすレベルで私たちの生活に浸透しています。

しかし、その普及とともに増えているのが肩こりです。

この記事では、肩こり解消に筋トレが効く理由と、肩こり解消におすすめの筋トレをご紹介します。

日常生活に取り入れられるものもたくさんありますので、是非試してみてください。

筋トレが肩こりに効果的な理由

そもそも肩こりはどうして起こるのでしょうか。

肩こりの原因は、正常な筋肉のバランスが崩れてしまうことにあります。

正常な筋肉のバランスが崩れた状態をクロスシンドロームと呼びます。

こり固まりやすい筋肉と、緩みやすい筋肉を線で結ぶと、ちょうどその線が交差（＝クロス）するので、クロスシンドロームという名前がつきました。

悪い姿勢が続くと、本来であればどの部位も同じような状態であるはずの筋肉が、緊張してこり固まりやすい筋肉と弱って緩みやすい筋肉に分かれてしまいます。

クロスシンドロームは、上半身にも下半身にも起こります。

上半身ではパソコンを使う、スマートフォンを見るなどの下を向く姿勢が続くことで、首や肩の後ろ側の筋肉である上部僧帽筋(じょうぶそうぼうきん)や肩甲挙筋(けんこうきょきん)がこり固まりやすくなります。

一方、首の前の深部頸椎屈筋群(しんぶけいついくっきんぐん)は緩みやすくなります。

こうしてバランスが取りづらくなるのが、肩こりがおこる理由です。

クロスシンドロームには猫背や巻き肩なども影響します。

筋トレをしてインナーマッスルを鍛えることにより、クロスシンドロームが解消され肩こりも解消されるのです。

肩こり改善におすすめな筋トレ方法

ここからは、肩こり改善におすすめな筋トレ方法を3つご紹介します。

僧帽筋の上部を鍛える

用意するもの:500mlか2lのペットボトルを入れた手提げ袋2つ(左右の重さは同じにする)

手順

1. ペットボトルの入った袋を、肩と腕の力を抜き左右の手で持つ
2. 持ったまま両肩を上に持ち上げ、肩を上げた状態を3秒間キープする
3. ゆっくりと力を抜き、肩を下ろす
4. 1～3までの動きを10回ずつ行う

僧帽筋は、背中、首、肩にかけて存在する大きい筋肉で、肩こりにも大きく関わっているため、僧帽筋をトレーニングすることで肩こり解消につながります。

僧帽筋の中部と下部を鍛える

用意するもの：500mlか2lのペットボトルを入れた手提げ袋

手順

1. 膝を軽く曲げて、前かがみの姿勢になる
2. 腕の力を抜いて垂直にたらし、どちらかの手でペットボトルの入った手提げ袋を持つ
3. 肩甲骨を内側に引くイメージで、ペットボトルの入った手提げ袋を持ち上げる（腕は曲げない）
4. 1～3の動きを10回ずつ行う

上腕三頭筋を鍛える

用意するもの:イス1脚(倒れづらいものがよい)

手順

1. イスの前で空気イスのような姿勢になり、後方のイスの座面端に手をおく
2. 腕を伸ばしながら、ひじの角度が直角になるまでお尻をゆっくり落とす
3. 腕を伸ばし、1に戻る
4. 1～3の動きを5回ずつ、2セット繰り返す

上腕三頭筋は二の腕の裏側の筋肉です。

ここの状態がいいと、肩こりも解消されやすいです。

筋トレを効果的に行う方法

筋トレを効果的に行うために、次の点に気をつけましょう。

ウォームアップをする

筋トレをする前に、ウォームアップとして軽い運動をしましょう。

血流がよくなり、けがの予防にもなります。

ウォームアップは、屋外ならば軽いランニングやウォーキング、室内であればラジオ体操がおすすめです。

ウォームアップで筋肉が疲労してしまわないよう、少し汗ばむ程度にとどめておきましょう。

.頻度は1日おきがおすすめ

筋トレの頻度は1日おきがおすすめです。

筋肉の成長のメカニズムは以下の通りで、筋肉が成長するのには24時間から48時間かかると言われています。

1. 筋トレなどの運動で筋肉が損傷する
2. 栄養を摂取し休養
3. 回復して前よりも成長する

毎日筋トレをするなら、1日おきに鍛える部位を変えるとよいでしょう。

オーバーワークはしない

オーバーワークすると、筋トレの効果が出ないばかりか、筋肉が育たず逆効果になることもあります。

適切なレベル、適切な運動量を心がけましょう。

飲酒前後に行わない

飲酒の前後に筋トレをするのはやめましょう。

筋トレをすると血流が良くなるので、アルコールが回りやすくなってしまいます。

肩こり防止のために普段から意識したいポイント

肩こりのために筋トレをするのもよいのですが、普段の生活から気をつけることで肩こりは防止できます。

健康的な生活

早寝早起きをする、十分に睡眠時間をとる、健康的な食生活を送るなど、健康的な生活を送ることを意識しましょう。

健康的な生活で、筋トレの効果をあげることができます。

正しい姿勢

肩こりの原因は、姿勢が悪いことがほとんどです。

パソコンやスマートフォンを使う時は同じ姿勢にならないように注意する、背中が丸まった姿勢や猫背のような前傾姿勢を取らないようにするなど、意識をしていかないと、いつまでも肩こりはなくなりません。

プロからトレーニングを受けるのもおすすめ

プロからトレーニングを受けるのもおすすめです。

パーソナルトレーニングを利用することで、筋トレの姿勢がおかしくないか、かける負荷は適切か、チェックしてもらうことができます。

トレーニングは慣れてくると自己流になりがちですが、定期的にプロの目でチェックしてもらうことで、正しい姿勢でトレーニングを続けることができます。

また、パーソナルトレーニングは食事指導が含まれていることが多いので、健康的な食生活にもつながり好循環です。

健康維持のためにパーソナルトレーニングを利用している方は、Zlichにも多くいらっしゃいます。

筋トレで肩こりの改善を

肩こりの原因は筋肉のバランスが崩れるクロスシンドロームであること、肩こり解消には筋トレが有効な手段であることがわかりました。また、筋トレをするにもいろいろな注意点があることがわかりました。

正しいトレーニングのためにも、モチベーションアップのためにも、パーソナルトレーニングを活用してみませんか。

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