猫背の改善には筋トレがおすすめ

猫のような丸い背中の猫背。

姿勢が悪いと、スタイルが悪く見えたり、暗そうな印象を与えたりするだけでなく、健康にも悪影響があります。

この記事では、猫背を解消するために有効な筋トレを6つご紹介します。

猫背を解消して、心身ともに前向きな姿勢でいきたいものですね。

猫背とはどのような状態？

猫背とは、脊柱のカーブが強くなり丸まった猫の背中のように背中が丸くなっている状態です。

猫背は自信がないように見えたり、反り腰や腰痛を引き起こしたりするので、早いうちに改善するに越したことはありません。

猫背の原因

猫背の原因にはどのようなものがあるでしょうか。

同じ姿勢で長時間過ごすことが多い

現代人はデスクワークやスマートフォン操作などで、前かがみの姿勢になりやすいです。

前かがみの姿勢が長く続くと、背骨や骨盤の歪みが起こったり、筋肉が正しく使われずに衰えたりして猫背になりやすくなります。

歩くときに目線が下を向きやすい

現代人は、うつむくような姿勢で歩いている人が多いです。

当然目線は下を向き、背中は丸くなります。

何かにぶつかったりしては困りますので、上を向くわけにはいきませんが、なるべく遠くの下を見るように心がけましょう。

1メートル先の下を見るのと、100メートル先の下を見るのではだいぶ姿勢が異なります。

運動不足で筋力が低下している

腹筋と背筋が緩んでいると猫背になりやすいです。

背筋の筋力が弱いと上半身を支えることができないためにどんどん猫背になってしまいます。

背筋の筋肉をつけて背中側に体を引っ張り、前かがみにならないようにすることが大切です。

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猫背の改善に筋トレがおすすめ？

筋トレは猫背の改善に有効です。

猫背は、先にも述べたとおり、背中が丸まり、筋肉が正しく使われていない状態です。

筋トレをし、背中をS字カーブに保つ筋肉を鍛えれば、猫背は改善されます。

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猫背改善におすすめな筋トレ

この章では、猫背改善におすすめの筋トレを6種類ご紹介します。

ヒップリフト

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹横筋に効くトレーニングです。

手順

1. 仰向けで寝て、膝を立てる
2. 身体が一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. そのままキープ
4. ゆっくりお尻を下ろして元の姿勢に戻る
5. 1〜4を繰り返し行う

ポイント

• お尻を持ち上げる際に、お尻→お腹の順番で持ち上げる
• 慣れるまでは手を床についても構わないが、手の力を使わないように注意する

バックリフト

背中の下側を鍛えるトレーニングです。

手順

1. 床にうつぶせの状態で寝る
2. 両手を頭のうしろで組む
3. 息を吐きながら上体を起こす
4. 息を吸いながら上体を元に戻す
5. 1〜4を繰り返し行う

ポイント

• 上体を起こすときは無理のない範囲で行う
• 目線は遠く、前に向ける
• 反動は使わない
• 疲れてきても足は上げない
• 頭が下がらないように注意する

プランク

腹直筋、腹斜筋、腹横筋などに効くトレーニングです。

手順

1. うつ伏せになり、胸の脇にひじを置く
2. 肩を持ち上げ、肩とひじが床からまっすぐ直角になるように上半身を支える
3. つま先を立て、かかとを後ろに蹴り出しながら腹筋に力を入れて体を床から引き上げる
4. 横から見たときに「頭、肩、腰、膝、かかと」が一直線になるように腹筋を引き締める
5. 10〜30秒間キープしたらゆっくりと膝をついて休む

注意点

• お尻が上がったり落ちたりせず、身体が一直線になるよう意識する
• 肩を持ち上げるときに、肩をすくめない
• 姿勢をキープするときは、肩を後ろに引いて首を長くした状態で、呼吸を止めずに体勢をキープする

腹筋トレーニング

お腹周りに効くトレーニングです。

1. 床にあお向けに寝る
2. 足を上げて膝を直角に曲げる
3. 足を上げたまま両手を頭のうしろで組む
4. へそを見つめる姿勢で軽く背中を曲げる
5. 3秒間キープしたら仰向けに戻る

注意点

• 頭をあげるときに、腰が反らないように気をつける
• 背中をしっかりと丸める

脚の上げ下げ

主に脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。

1. 床にうつぶせで寝る
2. 足を軽く開く
3. 両手をあごの下で組んだ状態で両足を浮かせる
4. 3秒間キープする
5. 元の姿勢に戻る
6. 1〜5を繰り返す

注意点

• 背中や腰の筋肉がしっかり伸びているか確認しながらトレーニングする
• 足はできる範囲の高さで浮かせる

チューブローイング

広背筋を中心とした背中側の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

伸縮性のあるチューブを使用したトレーニングで、身体にほどよい負荷をかけて効率よく鍛えることができます。

1. チューブを両手に持つ
2. チューブの端を足で踏み、固定する
3. そのままの状態で膝を少し曲げて上体を軽く倒し、両手を膝の付近に持っていく
4. 3の姿勢からひじをまっすぐ持ち上げて、背中に負荷をかける
5. 元の姿勢に戻る
6. 1〜5を繰り返す

注意点

• 両手を膝の位置に下ろしたとき、チューブがたるまないように手に巻きつけて調節する
• 肩は動かさず、背中全体の力を使ってチューブを動かす

プロの指導を受けるのもおすすめ

トレーニングを行う時には、プロから指導を受けるのもおすすめです。

最近人気のパーソナルトレーニングは、トレーナーがつきっきりで筋トレの姿勢がおかしくないか、かける負荷は適切か、マシンを使う場合にはマシンの使い方におかしなところはないか、チェックしてもらうことができます。

トレーニングは、慣れてくるとどうしても自己流になってしまいがちです。

パーソナルトレーニングに通うと、定期的にトレーナーと顔を合わせることになります。

定期的にプロの目でチェックしてもらうことで、正しい姿勢でトレーニングを続けることができ、身体を痛めたり希望したのと異なる部位の筋肉が発達してしまったりするのを防ぐことができます。

健康維持のためにパーソナルトレーニングを利用している方は、Zilchにも多くいらっしゃいます。

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猫背を解消して、一生ものの美しい姿勢を手に入れよう

猫背になってしまうのは姿勢の問題が大きいこと、猫背を放っておくと健康にも悪影響であることがわかりました。

家庭でも簡単にできる筋トレで、猫背を防ぐこともできるのなら、今日から始めるしかありません！筋トレをして、美しい姿勢を手に入れましょう。

モチベーションが続くか心配という方や正しいやり方でトレーニングできているのか不安という方には、パーソナルトレーニングをおすすめします。

Zilchのパーソナルトレーニングは、身体の可動域等を見てあなたに合わせた指導をするのはもちろんのこと、平日昼間のトレーニングでの割引、保育士常駐など、トレーニングを続けられる仕組みが整っています。

海老名でパーソナルトレーニングをお考えでしたら、ぜひZilchにご相談ください。