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トレーナーブログ
海老名･中央林間のパーソナルトレーニングスタジオZilch(ヂルチ)
保育士･アシスタントのShioriです。
- 筋トレが続かない
- 仕事が忙しく運動時間が取れない
- 効果があるのは分からない
などボディメイクでお悩みはありませんか？
今回は、初心者さんでも
効率良く鍛えられる筋トレの考え方をご紹介させていただきます。
筋トレには
｢コンパウンド種目(多関節運動)｣と
｢アイソレート種目(単関節運動)｣
があります。
Contents
コンパウンド種目とは？
複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作
別名、多関節運動とも呼ばれている
代表的な種目
･ベンチプレス
・スクワット
・懸垂
一度に複数の関節を動かすので同時にたくさんの筋肉が使えます。
強度をupできるのがポイント。
代謝も上がるので、トレーニングの最初の方に行いましょう。
アイソレート種目とは？
1つの筋肉のみを狙って行う運動動作
別名、単関節運動と呼ばれている
代表的な種目
･ダンベルフライ
･レッグエクステンション
･カーフレイズ
カーフレイズについては↓こちらをお読みください。
使用する筋肉数が少ない種目。
ターゲットとなる筋肉を意識しやすく、弱点強化などピンポイントに効かせる際におすすめ。
コンパウンドを行った後に、アイソレーと種目を行うと良い具合に筋肉に刺激を与えることができます。
自宅で手軽に♪
おすすめは｢スクワット｣
スクワットは多関節運動にあたり、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を主導筋として、下腿三頭筋が協働筋として使われます。
全身の7割を占める下半身の筋肉をバランスよく鍛える種目です(*¨̮*)/
まとめ
筋トレには
｢コンパウンド種目(多関節運動)｣と
｢アイソレート種目(単関節運動)｣
があります。
コンパウンド種目は、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作。
アイソレート種目は、1つの筋肉のみを狙って行う運動動作。
コンパウンド→アイソレートという流れが一般的。（あえて逆にすることもあります）
スクワットは多関節運動にあたり、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を主導筋として、下腿三頭筋が協働筋として使われます。
全身の7割を占める下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるため、代謝UPにも効果的なトレーニング♪
【骨盤前傾姿勢】を意識するのがポイント。
よって時間がない時は、コンパウンド種目をやっていくことで効率的にエネルギー消費を増やすことができるのです。
忙しいときも少ない種目で美ボディを目指しましょう！
保育士/アシスタント Shiori
この記事の監修者
大学卒業精神科にて精神科ソーシャルワーカーとして勤務開始。大手ジムに転職後、スポーツ整体を学び、整体＆パーソナルトレーニング専門店にて経験を積む。2024年に著書『骨格ポジショニングダイエット』を全国出版。
美ボディのためのトレーニング指導と、筋膜リリース・整体による姿勢の矯正。お客様の体力に合わせて、より効果的かつ“楽しく”パーソナルトレーニングを得意とする。
＜資格＞
・NSCA-CPT(全米ストレングス＆コンディショニング協会公認パーソナルトレーナー) ・SMART TOOLS 認定プロバイダー ・EliX認定ファシアリリースセラピスト・スポーツ整体師 ・社会福祉士 ・精神保健福祉士＜著書＞
骨格ポジショニングダイエット: 自分のタイプを知って無理なく最速痩せ! リバウンドもゼロ＜公式SNS＞
・X ・Instagram ・Youtube
店舗情報
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