産後トレーニングが必要な理由とトレーニングモデルを紹介

海老名・中央林間のパーソナルトレーニング スタジオZilch（ヂルチ）のYosuke（町田洋祐）です。

当店では「産後ダイエット」についてご相談を受けることが多々有ります。

今日はそんな「産後にトレーニングが必要な理由」について詳しくお伝えいたします。

妊婦のためのトレーニングについてか過去に記事を書いておりますので、以下の物を参照してください＾＾

妊婦のためのトレーニングデザイン

産後の段階（伝統的医学モデル）

第１期・・・出産後6 ～ 12 時間の急性産後期

第 2 期・・・おおむね 2 ～ 6 週間の亜急性期

第 3 期・・・出産後約 6 ヵ月続く。

産後の 6 週間で、産後うつ、心筋症、泌尿生殖器、血行動態の諸問題などといった医学的問題はほぼ解決します。

さらに産後6 ヵ月間で結合組織と筋肉組織が回復し、妊娠前の状態に戻り始めます。（Romano M, Cacciatore A, Giordano R, La Rose B. Postpartum period: Three distinct but continuous phases. J Prenatal Med 4: 22–25, 2010より）

その後の6 ヵ月間も、ホルモンや靭帯、筋肉などの継続的な変化が起こると言われています。

特に体重上昇が一番分かりやすい身体の変化です。

産後の身体変化

①体重増加

女性は妊娠中に約 9.0 ～ 11.3 kg体重が増加します。（National Research Council IoM, Board on Children, Youth, and Families, Food. Weight Gain in Pregnancy: Re-examining the Guidelines . Washington, DC: National Academies Press, 2007.より）

脂肪の増加、身体の水分増加、乳房組織の発達、胎盤と胎児の成長の結果増えていきます。この時期に食べ過ぎてしまったり過度に体重上昇を起こしてしまうと肥満児、母体の健康状態悪化など様々なリスクが増えていきます。

出産後、体重は少し減少します。しかし増加した体重の多くは、数週間、数ヵ月またはそれ以上長く残りやすいのです。

通常体重からこれだけ増える為、身体の負荷は相当なものになります。

②骨盤底筋の変化

妊娠中および産後期に、骨盤底筋群は大きく変化します。体重の増加と姿勢の変化により伸長し、分娩中に断裂する可能性もあります。妊娠中と産後期を通して回復することがほとんどのようですが、ダメージが回復せず尿もれなどのなんらかの症状が現れる可能性も有ります。

骨盤底筋群とは、文字通り骨盤の底にあるインナーマッスルの総称です。尿もれだけでなく、腰痛などの関節痛にも関係する非常に重要な筋肉です。

③姿勢の変化

胎児の成長に合わせて母体の靭帯が延び、身体のコアが不安定になります（体幹の中心部）

妊娠中の関節と結合組織の緩みに変化をもたらすのはエストロゲン、プロゲステロン、リラキシンなどすべてのホルモンの相互作用によるものとされています。

授乳中は特にホルモンバランスが通常と異なることは簡単に想像できます。この期間は１２〜２４ヶ月。長いですよね。この期間のホルモン変化が継続的に靭帯などの結合組織に影響を与えるのかなと思います。

これらの結合組織や筋肉の変化により、姿勢が変化します。

具体的には

腰椎前弯と胸椎後弯が増し、骨盤が前傾位置になります。そして骨盤が開き、足が扁平になっていきます。

この姿勢は典型的な【反り腰】です。

この姿勢変化への対処をしていかないと、姿勢悪化は産後数ヵ月または数年続くことが有ります。

更に、仙腸関節の障害、股関節痛や腰痛、さらに脚部や足や足関節の傷害などへ発展することが有ります（Terada M, Kosik KB, McCann RS, Gribble PA. Diaphragm contractility in individuals with chronic ankle instability. Med Sci Sports Exerc 48: 2040–2045, 2016.より）

腹直筋離開について

腹直筋離開って？
お腹の筋肉は左右に分かれていて、これを“白線”とよばれる繊維が体の中心でつないでいます。腹直筋離開とは、白線が横に薄く伸び、お腹が割れたような状態になることをいいます。

少し前まではお腹が大きくなる妊娠後期から産後数ヶ月までの女性に多く見られましたが、最近では妊娠したことのない人や産後何年も経っている人にも見られるようになってきました。

トコちゃんベルトより引用

左右に避けてしまうわけですが、これが指２本、あるいは２cmに及ぶと重度と言われています。

改善の為に腹筋運動をすることを勧めることが多いのですが、症状に合わせる必要が有りますし、間違えたやり方をしてしまった結果悪化してしまうという事例も有ります。闇雲に激しい運動をせず、きちんと専門家の意見をきちんと聞きましょう＾＾

産後のトレーニングモデル

では産後にはどんな運動をすれば良いのかというお話です。

まずあなたの姿勢はどうなっていますか？壁に背を向けて立っていただいて、腰のあたりにゲンコツが入ってしまうと中々の反り腰です。

体脂肪量が多いと分かりにくいかもしれません。

ここでは一般的な産後のトレーニングモデルを解説します。

①お腹のインナーマッスルの強化

お腹のインナーマッスルのトレーニングといえば

ドローイン（Drow-In）

産後は確実に腹横筋などのインナーマッスルが低下しています。

腹横筋の強化は非常に優先度の高い種目です。どの筋トレをするにせよお腹に力が入れられる状態である必要があります。

②ハムストリングス、大臀筋などの股関節伸筋群の強化

産後の姿勢のことを考えると、ほとんどの方が股関節が屈曲位になり股関節の伸展に制限がある場合が多いです。収縮した腸腰筋がうまく使えていない、ハムストリングス、大臀筋を使わず大腿直筋と腓腹筋で歩く。

専門性の強い内容で分かりにくいと思いますが、この姿勢特有の「あるある」状況になっています。

姿勢特性ゆえ、普通にスクワットをしても大腿四頭筋（モモ前）に入り、ハムストリングス、大臀筋（モモ裏とお尻）を使う感覚が出ないと思います。

②安定するエクササイズを優先する

重心位置の変化により、危険な為片足で行うトレーニングの優先度は下がります。私的には、やらせるとしたら何かに掴まりながらのアシストランジで足先にプレートをいれるやり方なら良いかなと思います。

③徐々に強度を上げていく

例えば

ドローイン→ドローインをしつつヘッドリフト→ドローインをしつつシットアップなど。

トレーニングの強度は徐々に上げていく必要があります。

腹直筋離開がある場合、状態によっては縦方向の腹筋トレーニングは禁忌となる場合があります。

いきなりダンベルを持ってスクワットしたりせず現状の理解が必要です。

④正しい骨盤の位置に整え、その位置を覚え直す

骨盤の矯正はとても大切ですよ。必要な筋力の強化と、整体によって正しい位置を覚え直すことで美しい姿勢を作っていくことができます。

Zilchの強みです＾＾

産後のトレーニング、ぜひ正しく行ってください。

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海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch（ヂルチ）

代表／パーソナルトレーナー　Yosuke（町田洋祐）