加圧トレーニングとは？メリット・デメリットと併せて解説！

海老名駅前徒歩５分のパーソナルトレーニングジム　Zilch　代表のYosuke（町田洋祐）です。

今日は加圧トレーニングについて書いていこうと思います。

数年前にブームとなりましたが、随分と下火になってきています。

加圧トレーニングとは四肢（腕、脚）にベルトを巻いて血流を制限しながらトレーニングを行います。

別名　BFR(Blood Flow Restriction：血流制限)トレーニングともいいます。

加圧トレーニングは、商標登録されているため大人の事情です。笑

血流を制限し、筋肉の低酸素状態を作ることで日常よりも多くの筋繊維を使うことができ、成長ホルモンがたくさん出るため、ダイエットに良いと言われています。

加圧トレーニングに対しては、賛否両論あります。

私自身も行なったことがありますが、パンプアップはすごかったですね。

成長ホルモンが大量分泌されるため、筋肉の発達が良くなり痩せる！というのがウリの一つなのですが、実は否定的な論文があります。

ー高齢女性の加圧歩行における筋肥大の研究ー

Blood flow-restricted walking in older women: does the acute hormonal response associate with muscle hypertrophy? – PubMed – NCBI

これによると、成長ホルモンは確かに増えたがそもそも成長ホルモンが必ずしも筋肉の発達に貢献していないということが分かります。

昔は成長ホルモンがかなり重要視されていましが、近年では否定的な考えを持っている方が増えております。

最新の研究によって、昔は当たり前のように言われていたことが今では違うということが良くあります。

超回復理論もその一つですね。

加圧トレーニングは通常のホルモンの２９０倍出ると言われていますが、ウェイトトレーニングでもそれは可能です。

実は加圧で２９０倍出すには相当きついやり方をしなければいけないので、楽なトレーニングではないんですよね。

NSCAの研究結果では、加圧よりも適正な重さで６〜１２回３セットのウェイトトレーニングを行なった方が効果があったというものもありました。

• 軽い重さでトレーニングができる
• トレーニングの時間が短くて済む
• パンプアップするため、コンテスト前などに使える
• 時々行えば筋トレのマンネリ化防止になる

加圧では軽い重さのダンベルなどを使います。というか重いものは血流が制限されているため痛いし危険です。

そのため、関節に痛みを有している人には軽い重さでも効果を出すことができて良いと思います。

しかし、関節痛がある方は大抵０負荷でも痛いので、加圧で負荷が軽いから痛くないっていうことはないと思います＾＾；

加圧トレーニングは血管などに大きな負担がかかるため、トレーニング時間が短くて済みます。やってはいけないんです。

やったことがある方は分かりますが、猛烈に四肢がパンパンになります。

良く効くので痛いのなんの。笑

同じトレーニングをしていると、刺激がマンネリ化して筋肉痛（DOMS）が出にくくなります。必ずしも筋肉痛が出れば良いという訳ではないのですが、マンネリ化したトレーニングは筋肉の成長が見られにくくなってしまうんですね。

そのため私が推奨しているやり方は『波状ピリオダイゼーション』です。

重さ、回数、メニューなどを変えて行うやり方で、筋肉へのマンネリ化を防ぐことができます。

例えば、

• スクワット　３０キロ　１５回　３セットの日
• ワイドスクワット　４０キロ　８回　３セットの日
• スクワット　５０キロ　６〜８回　５セットの日

など。

このように変化をつけて行うやり方です。

すでに私のパーソナルトレーニングを受けて頂いている方はお分かり頂けると思いますが、毎回同じトレーニングメニューはやっていません。

ウォーミングアップですら、違うことをやっていることもあります。

ありとあらゆる刺激を筋肉に与えて上げることで、効果を最大限にしていこうとしています。

ピラミッド法、ネガティブ法、パーシャルレップ、レストポーズ、POFトレーニングなどの様々なやり方をしていくのも良いですね！

この流れで、たまに加圧の日というものを設けるのはかなり良いと思います。

• 皮下出血、血栓、痺れ、細胞の壊死
• 加圧できるのは腕、脚のみ
• 成長ホルモンで痩せる訳ではない
• トレーニング頻度が少なくなる

結構きつめにベルトで四肢を縛ることによるデメリットです。

加圧トレーニングを若い時から高齢になるまでやり続けたという事例がほぼないため、今後この辺りのデメリットが変わってくるかもしれません。

血管にかかる負担が大きいため、週１、できて週２と言われています。

加圧は楽！！と思われがちですが、実際はそんなことはないんですよね。

加圧できるのは腕、脚のみということは腕と脚に対しては効果的なトレーニングができるのですが、問題は大きな筋肉群に対して加圧できないという点にあります。

ダイエットにおいて、重要なことは大きな筋肉を鍛える必要があるという点です。つまり・・・

• 脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など）
• 胸（大胸筋）
• 背中（広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋など）
• お腹（腹直筋、腹斜筋など）

の４つです。

実際はこれに肩（三角筋）をプラスすることがよくあります。全体のバランスのためには私も必要だと思ってます。

加圧トレーニングをするなら、ウェイトトレーニングと混ぜて行なった方がずっと効果的なのです。

そして、ダイエット・痩せるためには原則がありまして

運動２割／食事８割

という考え方です。

私のパーソナルトレーニングを受けているから痩せる訳ではなく、加圧トレーニングをやっているから痩せるという訳ではなく、

食生活の改善が非常に重要なのです。

ある程度は運動だけでも痩せると思いますが、食事はとっても大きな要素です。

当店ではよくある糖質制限よりも、三大栄養素の割合をバランスよくとる食事方法を推奨しています。

お客様の食生活や嗜好から、最善の食事を一緒に考えます＾＾

もちろん、その中で低糖質の方が良い方もいれば

脂質を少なめにしたほうが良い方もいますし、

食事は全く変えず、運動強度を高めることで何とかする人もいます！！笑

臨機応変です！！！

当店では、カウンセリングの時に身体の歪みや、可動域を徹底的に測ります。

問題が大きい方は、トレーニング前に関節の調整や筋膜リリースで可動域を改善させます。

可動域が出ていない状態でトレーニングをしていても勿体無いですし、歪みを助長したり関節痛を誘発することがあるためです。

正常な動作を習得していただくことを目指していますが、可動域の関係でどうしてもできない方もいる為、とにかくケアが盛り込まれています。

美しく引き締めたい

これには美姿勢を作っていくこともセットにする必要があります！！

Zilch代表の私はそんな考え方を持っているため、お一人あたりのセッション時間を長めに設定させていただき、より丁寧に接していきたい為1日の受け入れ人数を５名にしています。

これをお読みになっている方は少しでも、日頃からトレーニングする気持ちになっていただけたら幸いです。

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch（ヂルチ）

代表／パーソナルトレーナー　Yosuke（町田洋祐）