いつ強度を上げれば良いのか?

ZERO Gravity 代表/パーソナルトレーナーのYosukeです。

私のところには関節痛を有するお客様が多いのですが、中にはトレーニングをしていて痛みが出てしまったという方もいらっしゃいます。

考えられる原因としては

  • ケアが不十分
  • フォームが悪い
  • 重量が重い

その他もあります。

日頃からストレッチをしたりセルフケアをする習慣がついている方でも、身体の柔軟性が低いことで痛みが出やすい人もいます。

この中で大きな問題となるのが、フォームが悪いこと、重量が重いことだと思います。

可動域が出ていないにもかかわらず、無理なやり方をしてしまっていませんか?

見栄はって重い重量を扱ってませんか?

トレーナーの方でも、フォームがとれてないのに「そうそう!」という方がよくいらっしゃるのですが、それでいいのでしょうか。笑

お客様がトレーニングをされている時に見るべきポイントがあります。

 

重量が全てではないので、扱える重量でトレーニングしてほしいところです。

 

2 for 2 ルール

トレーニングストレスを、どのタイミングでどのくらい増やしたら良いのか?

それの考え方の一つが 2 for 2 ルールです。

2 for 2 ルール とは

全セットで目標レップスよりも2回多く挙上することができ、トレーニングセッション2回連続でできたら次回から負荷をあげるやり方。

例:目標10レップス

10/1 60×12 60×12 60×10
10/4 60×12 60×12 60×12
10/7 60×12 60×12 60×12
10/10 62.5×10 62.5×10 62.5×8

 

10月1日の時点では60キロが全セットプラス2を失敗し、3セットが10レップスになっています。

4、7日ともに60キロが全セットプラス2レップスできたため、10日に重さをあげることになりました。

こんなやり方が 2 for 2 ルールになります。

 

この時に負荷をあげる量の目安もあります。

熟練度 上半身 下半身
初心者 2.5% 5%
中級者以上 2.5~5% 5~10%

 

となります。

このあたりの計算はNSCAでも出題されたことがあります。

具体的には、

クライアントのトレーニングメニューと、重さ、レップ数が書かれており、次に負荷をあげるメニューとそれの重さをどのくらい上げれば良いか?といった内容です。

冷静にきちんと覚えていれば難しくはないです。

ある程度経験のあるトレーナーなら 2 for 2ルールのことを知らなくても、経験的に答えが導きだせると思います。

 

トレーニーの方もぜひこのやり方を試してみてください。

 

コンディショニング&パーソナルトレーニングスタジオ ZERO Gravity

海老名駅 徒歩⑤分

代表/パーソナルトレーナー Yosuke