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コルチゾールとは?筋トレにかける時間の目安も紹介!

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更新日:

ダイエット

筋トレ

ZERO Gravity 代表/パーソナルトレーナーのYosukeです。

理想の身体になるためにワークアウト!

最近忙しくしており、自分のトレーニング時間が大幅に減ってしまっていますが、基本的に週4~5のトレーニングを行っています。

減量期は週6で行っていました。

目標の設定はモチベーションを維持するためにもかかせません。

が、お客様によっては数値や見た目にあらわれにくく、モチベーションの維持が困難なこともあります。

  • 痩せたい/引き締めたい
  • 筋肉をつけたい
  • 関節痛を改善したい
  • 姿勢を良くしたい
  • 健康的でいたい
  • 健康寿命を延ばしたい
  • 競技パフォーマンスを高めたい

など。

これらの中で、「健康的でいたい」「健康寿命を延ばしたい」という目標の方は数値に反映されにくいため、いまいち結果が出ているのかがわかりにくいところです。

目標の中で痩せる、筋肉をつけるに関しては基本的な考え方は同じ部分があります。

どちらもなるべく筋肉を落とさないようにトレーニングをする必要があります。

しかし、トレーニングにかける時間がやたらと長い方がいらっしゃいます。

トレーニングにかける時間は60分~90分以内に収めること。

これが非常に大切です。

長くなる方は、途中で糖質を補給する等しなければいけません。

長いトレーニングになるとコルチゾールが分泌される。

このあたりはNSCAでも学ぶことになりますよ。

コルチゾールとは?

コルチゾールとは? ルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、糖代謝をはじめ、蛋白質代謝、脂質代謝に関連し、抗炎症、免疫抑制作用があります。ストレスに関与し、過度なストレスを受けると分泌量が増加し、抗ストレスホルモンとして恒常性の維持に不可欠な物質です。

コルチゾール効果

①炎症を抑える、ただしコルチゾールの分泌量が多すぎると逆に炎症は長期化

②筋肉を分解し、筋肉から取り出したアミノ酸をブドウ糖に変えてしまう

③体を防衛モードに切り替え、体脂肪率を増加させる

④気分や意欲の低下、記憶力や思考力の低下

➄テストステロンやインシュリンなど他のホルモンの分泌を抑制する

筋肉をつけるためには、なるべくこのコルチゾールの分泌を減らしていく必要があるのですが、トレーニング時間が長くなるとともにこの分泌量が増えていきます。

そのため60分、ながくても90分をこえないことが望ましいのです。

長くトレーニングをされている方は、サプリメントをうまく活用されていますね。

私はなるべく60分前後で終わらせることにしています。

問題はストレスでもこのコルチゾールは分泌されるという点でしょうか。

トレーニーの方でなるべくストレスをためないようにしているという話を聞いたことがありませんか?それはこのコルチゾールが筋肉によくないため、そのような対策をしているわけです。

難しいですよねぇ~。

ストレスへの耐性をストレッサーといいます。

このストレッサーは個人差があります。ストレスに弱い人もいれば、強い人もいます。

上手にストレスを受けながしてほしいですね。

海老名駅 徒歩5分

代表/パーソナルトレーナー Yosuke

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch(ヂルチ)

この記事の監修者

パーソナルトレーニング スタジオZilch代表

町田 洋祐

大学卒業精神科にて精神科ソーシャルワーカーとして勤務開始。大手ジムに転職後、スポーツ整体を学び、整体&パーソナルトレーニング専門店にて経験を積む。2024年に著書『骨格ポジショニングダイエット』を全国出版。

美ボディのためのトレーニング指導と、筋膜リリース・整体による姿勢の矯正。お客様の体力に合わせて、より効果的かつ“楽しく”パーソナルトレーニングを得意とする。

<資格>

・NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会公認パーソナルトレーナー) ・SMART TOOLS 認定プロバイダー ・EliX認定ファシアリリースセラピスト・スポーツ整体師 ・社会福祉士 ・精神保健福祉士

<著書>

骨格ポジショニングダイエット: 自分のタイプを知って無理なく最速痩せ! リバウンドもゼロ

<公式SNS>

XInstagramYoutube

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  • 海老名店

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    住所 神奈川県海老名市中央3-3-20 海老名ビル101
    営業時間 10時-22時
    定休日 年中無休
    備考 駐車場有
    保育士有
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  • 中央林間店

    小田急 小田原線 中央林間駅徒歩5分
    住所 神奈川県大和市中央林間5-10-19
    アクイライーコス 401
    営業時間 10時-22時
    定休日 年中無休
    備考 駐車場有
    保育士有
    中央林間店の詳細は
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  • 川崎店

    JR 京浜東北線 川崎駅 徒歩5分
    住所 神奈川県川崎市川崎区砂子2丁目9-5
    グランシャルム川崎 1F
    営業時間 火-土曜日 9:30-21:00 日曜日 9:30-18:00
    定休日 月曜日
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  • 福岡姪浜店

    姪浜駅より徒歩13分
    住所 福岡県福岡市西区愛宕浜2-1-2-303
    営業時間 10時-22時
    定休日 年中無休
    福岡姪浜店の詳細は
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  • 和歌山店

    住所 和歌山県和歌山市小雑賀805-1
    営業時間 平日 9:30-21:30 | 土曜日 9:30-15:30
    定休日 日曜日
    備考 オークワ様の共有駐車場、駐輪場有り
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