パーソナルジムの食事指導とは？指導のメリットと向いている人

パーソナルジムでは、筋力を鍛えるトレーニング指導のほかに食事指導が行われます。

カロリー制限や厳しい糖質制限のイメージがありますが、実際には利用者ごとのコンディションやライフスタイル、目標に合わせた指導計画を組み立てていきます。

食事指導はダイエット・筋力アップのいずれにも有効で、毎日の食事管理とトレーニングの両立は理想的な肉体づくりに欠かせないものです。

 

この記事では、パーソナルジムでの食事指導や食事管理について、パーソナルジムを利用するメリットやパーソナルジムが重視しているポイントを中心に紹介します。

パーソナルジムに通って肉体改造をしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

パーソナルジム『Zilch（ヂルチ）』の店舗一覧はこちら

ダイエット/筋トレにおける食事の重要性

 ダイエットや筋トレにおける食事の重要性は、非常に高いといわれています。

 

もちろん適切な運動やトレーニングはダイエットや筋トレに欠かせませんが、それと同じくらい食事管理をしなければ、リバウンドや貧血・立ちくらみといったトラブルにも直結するのです。

 

闇雲に食事量を減らすのではなく、トレーニングをした上で日々の食事管理をすることが成功のカギを握ります。

筋肉に必要な栄養素

筋肉を成長・維持するためには、適切な栄養素の摂取が優先です。 トレーニングの効果を最大限にするために、以下の栄養素を意識して摂取しましょう。

 

• タンパク質
• アミノ酸

 

それぞれ解説します。

※タンパク質

タンパク質は筋肉の主成分であり、筋トレ後の損傷した筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素です。 良質なタンパク質を摂取することで効率よく筋肉を育てることができます。

 

また、タンパク質は約20種類のアミノ酸から構成されており、とくに9種類の「必須アミノ酸」は体内で合成できません。食事からタンパク質を摂取する必要があります。

 

一般的に、1日に必要なタンパク質量の目安は体重1kgあたり約1.0gとされています。 

※タンパク質の豊富な食べ物

タンパク質は、おもに動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。タンパク質が豊富な食べ物には、以下のようなものがあります。

 

【動物性タンパク質】

 

食品	特徴
鶏胸肉	低脂肪・高タンパクで筋トレに最適
卵	必須アミノ酸が豊富で、卵白が高タンパク
魚 （サーモン・マグロ・サバなど）	良質なタンパク質＋オメガ3脂肪酸を含む
牛赤身肉	鉄分も豊富で、筋肉の修復をサポート
豚ヒレ肉	ビタミンB1が豊富で疲労回復にもよい
ヨーグルト・チーズ	乳タンパク質とカルシウムが同時に摂取できる

 

【植物性タンパク質】

 

食品	特徴
大豆製品（納豆・豆腐・味噌・豆乳）	イソフラボンも含む
レンズ豆・ひよこ豆	食物繊維やミネラルも豊富
ナッツ （アーモンド・クルミ・ピーナッツ）	良質な脂質と一緒に摂れる
オートミール	炭水化物も含むが、タンパク質量も高い

 

これらの食べ物は、筋肉の成長や修復に必要なタンパク質を効率よく補給できます。 とくに、鶏胸肉や魚、赤身肉は高タンパクかつ低脂肪で筋トレ後の食事に最適です。

※アミノ酸

アミノ酸は、タンパク質を構成する重要な成分で、生命を維持するために不可欠な栄養素です。 アミノ酸は筋肉や細胞の修復・再生を促進し、運動後の回復をサポートするほか、免疫機能を強化し、エネルギー源としても利用されます。

 

また、必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事から積極的に摂取しなければなりません。アミノ酸はおもに肉、魚、卵、大豆、ナッツ、乳製品などに多く含まれています。

パーソナルジムでの食事指導・管理とは

ここからはパーソナルジムでの食事指導・管理について詳しく紹介していきます。

糖質制限・脂質制限などの、日々の食事内容の指導

多くのパーソナルジムでは糖質制限もしくは脂質制限のどちらかを採用しているケースが多いです。

炭水化物による糖質を抑えるのか、揚げ物などの脂の摂取を抑えるのかでそれぞれメリット・デメリットがあるので自分に合う方法を選びます。

栄養に関する基礎的な指導（PFCバランスのアドバイス）

パーソナルジムでは、栄養に関する基礎的な指導を受けることができます。

身につけた栄養に関する基礎知識はダイエットや筋トレが完了したその後でも、一生ものとして使えます。

ジムによっては管理栄養士が監修しているところもあるので、様々な専門的なアドバイスを受けることができるのも魅力的です。

水分量や食事を摂る時間なども指導

パーソナルジムでは、1日に摂るべき水分量や食事を摂る時間なども具体的に指導してくれます。

例えば1日に水2リットルを摂取する、8時間の間に1日の食事を終わらせる、寝る3時間前からは何も食べないようにするなどといったルールです。

コンビニ・外食の選び方

最近ではコンビニや外食でもヘルシーで体によいメニューが増えています。

普段から自炊を出来ないという方でもコンビニ・外食で補える栄養素やその摂り方について教えてくれます。

目標に合わせた食事の計画管理

パーソナルジムでは個人の目標に合わせた食事の計画管理をすることができます。

ゴールを達成するために定期的に方針を決める必要があり、それに伴い食事管理も欠かせません。

パーソナルジムの食事管理の方法

ここからはパーソナルジムでの食事管理の方法について解説します。

食事内容を報告する

パーソナルジムでは、毎回の食事のメニューや内容を報告する場合が多いです。

ストイックなことではあるのですが、筋トレやダイエットのトレーニングをいくら頑張っても食事内容によってはその努力も水の泡になる可能性があるからです。

また短期間で結果を確実に出したい方などにとっては、効果的な手法でもあります。

とはいえ、食事内容を毎回確認しなければならないトレーナーの手間を考えるとコース料金が高くなりやすい傾向があります。

トレーニング時に指導を受ける

毎回食事内容を報告する以外にも、トレーニング時に一緒に食事指導を受けるケースもあります。

あらかじめ自宅で摂った食事を写真に残しておき、トレーニング時に見せて、フィードバックをもらう手法です。

料金が抑えられるほか、自主性が身につくので、ダイエット後や筋トレ後も自分で管理しやすくなります。

パーソナルジムの料金相場について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
関連記事：パーソナルトレーニングの料金相場とスポーツジムとの金額の比較

食事指導があるパーソナルジムを利用するメリット

食事指導が受けられるパーソナルジムは、自分のライフスタイルや年齢などに合わせたトレーニングとアドバイスが受けられます。

トレーナーと二人三脚で体重や筋肉量をデータとして記録・管理しながら運動ができるため、挫折しにくいこともメリットといえるでしょう。

関連記事：パーソナルジムとは？押さえておくべきメリット・デメリットを解説

1. 自分に合った食事指導管理をしてくれる

パーソナルジムでは、利用者ごとの体型や特徴、ライフスタイルを考えて必要なポイントを指導します。ジム以外の場所でも利用者が意識的に食事管理を続けられるように、過度な食事制限は行いません。

ただし、食生活の改善は短期間で効果が現れるものではありません。

一定期間、体重や筋肉量のデータをみながらトレーニングと並行して行い、それでも変化がなければ再度メニューを変更して、改善を続けていきます。

 

利用者ごとに体の組成・体型・理想とするボディバランス・生活における運動量は異なります。それぞれに合った食事指導計画を組み立ててもらえることは、パーソナルジムのメリットといえるでしょう。

利用者側も真剣に取り組むほど食事指導の効果が出やすく、ジムに通うたびに体型の変化が確認できます。

 

最近では毎食ごとに報告を行えるサービスや、カロリー計算で困った時などにSNSやチャットを使って指導が受けられるサービスを提供しているところも増えています。

カロリーコントロールの重要性

筋トレやダイエットを効果的に行うためには、タンパク質やアミノ酸の摂取も大切ですが、カロリーコントロールがより重要な役割を担っています。

ダイエット中は、消費カロリーよりも少し少ないカロリーを摂取することが基本です。一方、筋トレを行う際は筋肉の成長を促進するために、十分なカロリーを摂取しなければなりません。 カロリーが不足すると筋肉が減少してしまい、体が筋肉をエネルギー源として分解してしまいます。

また、カロリー摂取のタイミングも、筋トレやダイエットの効果を最大限に引き出すために重要です。筋トレに適切な栄養を摂取することで、筋肉の回復や成長をサポートし、ダイエット中でも効率的に脂肪を燃焼できるでしょう。

2. 目標を達成しやすい

トレーナーと一対一になって指導が受けられると、自分自身のモチベーションや責任感が高まり、目標管理がしやすくなるメリットがあります。はじめに設定した目標を忘れてしまっても、トレーナーがしっかりとゴールまでの経過を管理してくれます。

体重などのデータはすべて記録されているので、トレーニングを離れてから戻ってくることも可能です。

 

トレーニング期間中は「体重を10kg減らす」「筋肉をしっかりつけてボディメイクする」という目標を立てて、食事指導とトレーニングをセットで行います。

マイナス10kgではなくマイナス3kg、マイナス3kgを達成したらさらに2kg落とすなど、到達しやすい目標を設定しておけば食事制限も負担になりにくいため、トレーナーと相談のうえでゴールを設定しましょう。

 

コースの利用期間中はトレーナーの管理が行き届きやすく、リバウンドのリスクは抑えられますが、コース終了後に暴飲暴食や元の食生活に戻ってしまう方も少なくないため、パーソナルトレーニング中から食事をセルフコントロールする習慣を身につけるようにしてください。

3. ダイエットで一生役立つ知識を得ることができる

パーソナルジムでは、専門的な知識と経験をもつトレーナーに直接指導を受けることができます。

 

トレーナー自身もダイエットや肉体改造の経験が豊富であり、「リバウンドに苦しんだ」「痩せにくい体質なので食事管理が難しい」といった悩みを抱えていることも。

実体験と専門知識にもとづく食事指導は、トレーニングを受けたあとのダイエット生活にも役立ちます。

食事管理で見るパーソナルジムの選び方

ここでは、食事管理で見るパーソナルジムの選び方についてご紹介します。

こちらの記事では自分に合うパーソナルジムの選び方を解説しています。ぜひ合わせてご覧ください。
関連記事：自分に合ったパーソナルジムとは？選び方を徹底解説

パーソナルトレーニング時間以外も指導を受けれらるか

食事管理は、トレーニング時間以外でも行わなければならないものです。

パーソナルジム次第では、ラインやメールなどでトレーニング時間以外でも指導をしてくれるケースがあります。

初めてダイエットにチャレンジする方などにはこのようなサービスがある方が安心です。

食事制限の厳しさ（継続できる内容か）

食事制限はダイエットや筋トレを行う上で大切ですが、厳しすぎる内容では続きません。

自分にとってストレスフルでないか、継続できる内容かどうかを吟味しましょう。

食事報告ルールの厳しさ

食事報告ルールは、パーソナルジムが食事管理を徹底するために実施されます。ルールの厳しさは、ジムによって異なります。

たとえば、食事の内容を毎回報告し、かつ食べたものの種類、量、調理法などを詳細な記入が必要です。食事報告に対して、食べ過ぎや偏った栄養バランスなどの厳しいフィードバックがあるジムもあります。

さらに、一部のジムでは、食事報告を守らないとトレーニング効果が得られないという理由でペナルティを課すこともあります。

自分のライフスタイルや目標に合わせて、食事管理がどの程度厳格であるか事前に確認しましょう。

食事指導/管理をする人はだれか？（トレーナー？栄養の資格持ってる人？

パーソナルジムごとに、食事管理をする人が担当のトレーナーなのか、栄養にまつわる資格を取得している人なのか異なります。

決して栄養士でなければならないということではなく、トレーナーでも栄養に関する豊富な知識を持っている場合も十分にあります。

また実際にトレーニング内容を把握しているトレーナーだからこそ分かる栄養や食事の視点もあるでしょう。

一方栄養士であればやはり専門的な知識を持っていることも間違いありません。

どちらにもメリット・デメリットはあるので、自分に合う方を選びましょう。

ジムを辞めたあとの食事内容も考えてくれるか

パーソナルジムによっては、期間限定でトレーニング後のアフターケアとして、食事のアドバイスやサポートを無料で提供している場合もあります。

退会後も食事管理を継続できるように、栄養バランスやカロリー摂取量に関する基本的なガイドラインを提供してくれます。自己管理が難しくても、定期的なアドバイスを受けることで、体型維持につながりやすいでしょう。

食事指導をしてくれるパーソナルジムがおすすめな人

食事指導が受けられるパーソナルジムは、食生活が乱れがちな人、食事量は少ないのになかなか痩せられない人におすすめです。

それ以外にも「ダイエットに初めて取り組む人」や「過去にリバウンドしたことがある人」にも向いていますので、詳しくみていきましょう。

1. ダイエットに初めて取り組む人

ダイエットに初めてチャレンジする人にとって、パーソナルジムは心強い味方です。

一人でダイエットを続ける場合、正しい栄養や食事のバランスを意識しながら、運動とも並行していかなければなりません。

 

ダイエット自体は1〜2kg程度であれば比較的すぐに落とせるため、難しくはないです。

しかし、3kg以上をしっかり落とすとなると、脂肪を確実に落としながら食事をコントロールしていく必要があります。 パーソナルジムはこの点において、リバウンドのリスクを防ぐ効果が期待できます。

2. 過去にリバウンドしたことがある人

過去にダイエットに挑戦して挫折した、またはリバウンドをしてしまった経験がある方にも、パーソナルジムのトレーニングが役立ちます。

パーソナルジムではリバウンドを防止するために、食事量・食生活・間食の内容と量・筋力増加や脂肪燃焼に役立つ食べものを中心にコントロールしていき、トレーナーのサポートやアドバイスを受けて食事制限の習慣を身につけていきます。

パーソナルジムの食事管理で重要視している点

パーソナルジムの食事管理では、「タンパク質」と「糖質」をそれぞれ重視して指導を行っています。どちらも摂りすぎはNGですが、まったく摂らないでいると体調不良の原因にもなってしまいます。

 

具体的にどのような点を重視しているのかチェックしていきましょう。

1. タンパク質量

タンパク質は、糖質の代わりに摂取することでエネルギー源となり、さらに筋肉や関節、皮膚、毛髪をつくるうえでも欠かせない栄養素です。

筋力アップには必須の栄養素で、大豆や魚などヘルシーなタンパク質は体を絞りたい場合に役立ちます。

体重の多い方は必然的にタンパク質の摂取量が増えますが、代わりに糖質を減らしてバランスをとっていくように指導されます。

 

ジムにはトレーニング専門、ダイエット専門、ダンスやエクササイズが専門などさまざまな種類がありますが、食事指導はいずれにも共通しており、糖質に代えてタンパク質の摂取が推奨されています。

肉・魚・大豆・卵はいずれもタンパク質ですが、同じものばかり摂取すると栄養バランスが偏るため、いろいろな食材をまんべんなく摂るように指導されます。

 

なかには3食のメニュー構成をトレーナーに報告し、結果を受けてトレーナーからアドバイスや改善点のフィードバックが得られるジムもあります。

 

報告をせずにトレーニングだけを続けていると、どこかで間食をしたり、自分に甘い時間ができてしまい、結果がなかなか見えてこない可能性も。

余分に糖質を摂りすぎないためにも、タンパク質はトレーナーから指示された分量を目安に摂取しましょう。

関連記事：プロテインは必要？種類や選ぶポイントを解説！

2. 糖質量

糖質は脳のエネルギー源であり、体全体の活動にも関わる重要な栄養素のひとつです。

ただし、炭水化物全般や甘いもののいずれにも糖質が含まれているため、現代人の食生活は糖質の摂取量がオーバーしやすく、肥満やリバウンドの原因になります。

 

パーソナルジムでは利用者ごとの食生活をチェックして、糖質の摂取量が多い場合は制限をかけていきます。

短期間で体を絞る場合は制限が厳しくなりますが、毎日の食生活を見直す意味でも真剣に取り組みたいところです。

 

糖質をどの程度摂取すべきかは、パーソナルジムの特性や利用者ごとの目標によっても異なります。「目安量を超えなければ糖質を摂取してもよい」というジムもあれば、いちご1個程度の糖質でも「自分に甘くなってしまうため、避けたほうがよい」とするジムもあります。

あまりにも厳しすぎるとメンタルには良くありませんが、糖質をカットできなければ運動やトレーニングの効果が薄れてしまうため、挫折しそうになった場合や摂取可能な糖質か確認したいときはトレーナーに確認を行ってください。

 

糖質制限は脂肪太りやリバウンドを防ぐ効果があり、トレーニングの効果もしっかりと引き出してくれます。一方、過剰に制限しすぎると暴飲暴食を引き起こすデメリットもあります。肌荒れやメンタル的な問題にもつながる可能性があるため、制限しすぎのデメリットも押さえておきましょう。

 

以下のページも参考にしながら、ボディメイクのための糖質制限にチャレンジしてみてください。

糖質制限はダイエットの落とし穴！低GIの糖質について併せて紹介！

 

おすすめ食事メニュー

前述したように、ダイエットや筋トレには脂質制限と糖質制限に分けることができますがその中でも今回は糖質制限のおすすめメニューについて紹介します。

 

【朝食】

• 豆腐のスープ
• 納豆キムチ
• ブロッコリーと卵の油揚げピザ

【昼食】

• 漬物
• 焼いたチキン
• きのこのスープ

【夕食】

• ナムル
• めかぶ
• 刺身
• レタスときゅうり、チキンのサラダ
• アボカドとえのきのバター炒め

小腹が空いてどうしても我慢できないときには

食事管理を徹底しているパーソナルジムでは、食事量を制限されているので、小腹が空いてどうしても我慢できない場面があるかもしれません。そこで、間食のメニューとしておすすめなのが、無塩ナッツ（アーモンド、クルミなど）やカカオ比率70％以上のチョコレートです。

無塩ナッツは、良質な脂質（不飽和脂肪酸）やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。加えて、満腹感が得やすいのでダイエット中に最適です。

70％以上のカカオチョコレートは砂糖が少ないため、血糖値の上昇を抑えられます。ダイエット中のおやつとしておすすめです。

データを元にしたオーダーメイドの指導が受けられる

いかがでしたでしょうか？今回は、パーソナルジムで食事指導や管理を受けるメリットについて詳しく紹介しました。一人ひとりに合わせた指導が受けられることはパーソナルジムのメリットですが、トレーナー自身の体験や知識も活用できるため、豊富な知識が身につきます。

 

海老名・中央林間のパーソナルジム「Zilch（ヂルチ）」では、利用者ごとの目的に合わせたカウンセリングとヒアリングを行い、「ダイエット遺伝子」の検査やオーダーメイドのメニュー設定を行います。無理なレベルのトレーニングは避け、筋力バランスの評価を元にしたサポートが受けられます。プロの指導を受けながらダイエットを始めたい方はぜひお問い合わせください。

 

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch（ヂルチ）

▽ご体験ご希望の方はこちらからご予約ください。