妊娠初期のトレーニングデザインとは？メリットと注意点を解説

海老名駅徒歩５分のパーソナルトレーニングジム Zilch（ヂルチ）代表のYosuke（町田洋祐）です。

神奈川県海老名市はファミリーがとても多いですね。

当店にはお子様をお連れになってトレーニングをされる方がたくさんいらっしゃいます。

プライベートジムならではですね。大型フィットネスではこうはいきません。

さて、妊娠中はトレーニングできるのか？というご質問をいただくことが何度かありました。

本日はそんな妊娠中・産後のママ向けの記事を書きたいと思います＾＾

妊婦がエクササイズをすることは非常に有効

一昔前は、妊娠中の運動は禁止にする風潮がありましたが、現在ではむしろトレーニングをするようにと言われています。

 ２００２年のAmerican College of Obstetricians and Gynecologists (アメリカ産婦人科学会）のガイドラインでも、妊娠中および妊娠後の定期的な運動が勧められています。 

母体が健康であり合併症がなければ、運動中に退治損傷が発生する可能性は低いのです。

ハイリスクな妊娠の場合は運動を行うことにより、迷走神経反射、脊髄圧迫、胎児の頭部位置異常が生じて、胎児の心拍数増加、子宮内胎児発育遅延、胎児の徐脈などの合併症を招く可能性があります。

（Artal R and O’Toole M.Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for execise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 37:6-12,2003）

しかし、このようにリスクになることもあるため正しい知識にそってやっていく必要がありますし、必ずドクターの許可を取りながら行なってください。

妊娠中のクライアントをみるパーソナルトレーナーにも当然ながら正確な知識が求められます。

トレーニングの開始時期は

妊娠１５〜１６週以降から３５週までで終了

が望ましいです。

妊娠中の身体の変化

妊娠中の変化は、解剖学的側面にも生理学的な側面にもありますが、もっとも顕著な変化の一つは体重増加です。

体重が増加すると関節にかかる負担も大きく、身体を痛めやすくなります。

また腰椎の前弯が強まり重心が移動します。これにより腰痛が悪化しやすくなります。

重心バランスをとろうとし、頚椎が前傾するため首こり・肩こりもいつも以上に強まることがあります。

• 血液量は約４０〜５０％増加
• １回拍出量は約１０％増加
• 心拍数は約２０％増加

これらの影響で心拍出量が５０％近く増加する可能性があります。

有酸素運動を行う場合にはこのことを理解した上で行う必要があります。

バランス力も低下するためトレーニング種目も片足で行うものは避けたほうが良いでしょう。

妊娠中にエクササイズを行う6つのメリット

妊娠中に体を動かすことで母体の健康を守り、出産後の回復も早くなります。ここでは、妊娠中に運動することで得られる、具体的なメリットを6つお伝えします。

• 産後に妊娠前の体力・体型に戻りやすい
• 分娩時間が短縮される
• 腰痛が軽減する
• 体重の過剰な増加を予防
• 妊娠性高血圧や妊娠性糖尿病を予防
• 赤ちゃんにもよい影響がある

それぞれ見ていきましょう。

産後に妊娠前の体力・体型に戻りやすい

産後はホルモンバランスが乱れ、骨盤の歪みからの腰痛悪化、太った状態から戻りにくくなります。

しかし、妊娠中に運動すると、適度な筋肉がついて代謝が向上し、産後の体重が落ちやすくなります。

運動不足解消により、産後の体力回復にも役立ち、赤ちゃんのお世話も楽に感じられることがメリットです。

分娩時間が短縮される

適度な運動をすると、出産のときに使う筋肉が強くなり、分娩時間が短くなるケースがあります。運動で骨盤底筋や腹筋が鍛えられると、赤ちゃんを押し出す力が強くなり、スムーズに出産できるからです。

さらに、運動で体力がつくと、出産のときの疲れも軽減され、出産がスムーズに感じられます。運動を続けることで、不安感も解消され、リラックスして出産に臨めるでしょう。

腰痛が軽減する

妊娠中に運動をすると、腰痛を予防したり、症状を軽くしたりできます。運動によって筋肉が柔らかくなり、腰の安定感が増すからです。

とくに、お腹や腰の筋肉を鍛えると、妊娠中に増える体重を支える力がつき、腰への負担が減ります。腰痛が和らぐと、日常生活も楽になり、妊娠期間を快適に過ごせるでしょう。これにより、ストレスも減り、より健康な妊娠生活を送れます。

体重の過剰な増加を予防できる

適度な運動はカロリーを消費し、体重管理がしやすくなります。これによって、妊娠中の健康リスクが減り、妊娠糖尿病や高血圧などの問題防止につながります。

さらに、体重を管理できると、出産後の体型回復もスムーズになり、自信を持てるでしょう。

妊娠性高血圧や妊娠性糖尿病を予防できる

定期的な運動は血液の流れを良くし、血圧を安定させる効果があるため、妊娠中の高血圧や糖尿病の予防につながります。つまり、インスリンの働きを助けて血糖値をコントロールしやすくします。

また、病気の予防は、赤ちゃんの健康にも大きな影響を与えるため重要です。たとえば、妊娠性高血圧は、胎盤への血流を減少させ、赤ちゃんの発育を妨げる可能性があります。血圧が安定することで、赤ちゃんに十分な酸素と栄養が供給され、健康な成長を促せるのです。

さらに、妊娠性糖尿病を予防すると、赤ちゃんが過剰な体重で生まれるリスクを減らせます。血糖値が高い状態が続くと、赤ちゃんが過剰なインスリンを分泌し、出生時に肥満や低血糖のリスクが高まるからです。血糖値の適切なコントロールにより、赤ちゃんの健康リスクを減らせます。

妊娠初期のエクササイズで気を付けるべき5つのポイント

妊娠初期は体調が不安定になりやすい時期です。妊婦と赤ちゃんの健康を守るために、以下の5つのポイントに気を付けて運動しましょう。

1. 激しい運動を避ける
2. こまめに水分を補給する
3. バランスの取れたトレーニングを行う
4. 無理せず適度に休憩をとる
5. 季節や気温を考慮する

それぞれ見ていきます。

激しい運動を避ける

妊娠初期は体がまだ安定していないため、激しい運動は避け、軽いストレッチやウォーキングなどの穏やかな運動をおすすめします。

ジャンプや激しいランニング、重いウエイトを使うトレーニングは控えましょう。お腹に負担がかかる可能性があるため、ゆっくりとした動きで運動することが大切です。無理をせず、自分の体調に合った運動を選び、心地よく感じる範囲で行うことがポイントです。

こまめに水分を補給する

運動中は体温が上がりやすく、水分不足になるため、脱水症状に注意が必要です。こまめに水分をとることで、体調を整えられます。

とくに妊娠初期は、水分補給を怠ってはいけません。体内の水分が不足すると、血液の循環が悪くなり、赤ちゃんにも影響が出る可能性があるからです。

水やスポーツドリンクを持ち歩き、喉が渇く前に少しずつ飲むように心がけましょう。運動前後にも意識的に水分を摂取することが大切です。

バランスの取れたトレーニングを行う

妊娠初期は重心の感覚が変わりやすいので、バランスの取れたトレーニングを心がけてください。とくに、片足立ちの運動は避け、安定した姿勢でできる運動を選ぶと安心です。たとえば、椅子や壁を使って体を支えながら行う運動がおすすめです。

また、ヨガやピラティスのポーズも、無理のない範囲ですれば、バランス感覚を養うのに役立ちます。転倒のリスクを避けるために、滑りにくいマットを使用するとよいでしょう。バランスを意識した運動で、体全体の安定感を高められます。

無理せず適度に休憩をとる

体調が不安定な妊娠初期は、疲れを感じたらすぐに休みましょう。とくに、運動中に息切れやめまいを感じた場合は、すぐに中断して休憩をとることが大切です。

休憩中には深呼吸してリラックスし、体の緊張をほぐすことがポイントです。また、エクササイズの後には十分な栄養を摂取し、体力を回復させることも忘れずに。継続することに意味があるため、自分のペースで無理なく続けましょう。

季節や気温を考慮する

妊娠初期は体温調節が難しく、季節や気温に合わせた運動内容の調整をおすすめします。暑い日は涼しい場所で運動し、寒い日は体を温めるように心がけることがポイントです。

たとえば、夏場はエアコンの効いた室内で運動し、直射日光を避けます。一方、冬場はウォーミングアップを十分実施し、厚手の服を着て体を冷やさないように注意します。

季節に応じた適切な服装と運動環境を整えることで、快適にエクササイズを続けられるでしょう。また、呼吸が楽になるため、適度な湿度のもと運動することも重要です。

妊娠中のトレーニングデザイン

妊娠初期は、心拍数も考慮した適切なトレーニングデザインが必要です。ここでは、妊娠中に安全で効果的にトレーニングするためのポイントと注意点を詳しく紹介します。

1. 最適な心拍数と計算方法
2. エクササイズを中断すべき兆候

それぞれ見ていきましょう。

最適な心拍数と計算方法

ACSMの推奨基準によると、妊娠前の運動歴に応じて、妊婦は最大心拍数の５０〜８０％の範囲でワークアウトを実施することが可能です。

最大心拍数の求め方は、

最大心拍数＝２２０ー年齢

と言われますが、誤差が大きいため近年では

最大心拍数＝２０７ー年齢×０.７

となっております。

例えば３２歳の私Yosukeの場合

２０７ー３２×０.７＝１８４.６が最大心拍数となります。四捨五入して１８５とします。

そしてここから目標心拍数の求め方にはカルボーネン法という計算式を使います。

目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数

先ほどの私の最大心拍数１８５と安静時が６０として、運動強度は５０〜８０％の範囲とします。計算式に入れる場合は０.５〜０.８として入れていきます。

これで計算しますと

１２６〜１６０の範囲で運動していくことが望ましいことになります。

妊娠初期（１５週まで）は体温が上昇しやすいです。

異常に体温が上昇した場合は直ちに強度を下げてクールダウンを開始しましょう。

エクササイズを中断すべき兆候

妊娠中期（妊娠４〜６ヶ月）以降では仰向けになると仰臥位低血圧症候群（顔色が悪くなる、冷や汗、息苦しい、吐き気など）が起きやすくなるため、仰向けでのエクササイズは避けるべきです。

例えば、

ベンチプレス❌→バーティカルチェストプレス⭕️

ライイングトライセプスエクステンション❌→トライセプスキックバック⭕️

＜中止すべき兆候＞

• 呼吸困難
• 頭痛・原因不明のめまい
• 胸痛
• ふくらはぎの痛み・腫れ
• 早期陣痛
• 胎動の減少
• 羊水の流出

正しい知識を持ってすればパーソナルトレーニングもできますし、自分でもある程度の運動はできます。むしろした方が望ましいです。

妊娠中は

ビタミンAの過剰摂取に注意し、葉酸を充分に摂取しましょう。

妊娠初期は注意点に気を付けながらエクササイズすると効果的

妊娠初期には体調が不安定になることが多いため、無理ない範囲の運動の継続が大切です。

妊娠初期に体を動かすと、妊婦の体力維持やストレス軽減、そして健康な妊娠生活につなげられます。しかし、激しい運動を避け、こまめに水分を補給するなど、注意点を守ることが重要です。

妊娠中の運動に関して不安や疑問がある場合は、ジムなどのトレーナーへの相談をおすすめします。トレーナーのアドバイスを受けると、より安心してエクササイズを続けられるでしょう。

妊娠初期のエクササイズは、Zilchにお任せください

Zilchでは、リスクマネジメントをしたうえで、妊娠中の受け入れも可能です。

ただし、必ずドクターの許可をもらってください。

産後のママさんには骨盤矯正をしながらトレーニングできるので、Zilchのコンセプトはうってつけだと思います。

産後はマタニティブルーといってうつっぽくなりやすい時期ですよね。

トレーニングをするとセロトニンが分泌されるため気持ちも明るくなることでしょう。

LINE＠でのサポートもしていくため、心強いと思っていただける方が多いです＾＾

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