妊婦のためのトレーニングデザイン

海老名駅徒歩５分のパーソナルトレーニングジム Zilch（ヂルチ）代表のYosuke（町田洋祐）です。

神奈川県海老名市はファミリーがとても多いですね。

当店にはお子様をお連れになってトレーニングをされる方がたくさんいらっしゃいます。

プライベートジムならではですね。大型フィットネスではこうはいきません。

さて、妊娠中はトレーニングできるのか？というご質問をいただくことが何度かありました。

本日はそんな妊娠中・産後のママ向けの記事を書きたいと思います＾＾

一昔前は、妊娠中の運動は禁止にする風潮がありましたが、現在ではむしろトレーニングをするようにと言われています。

母体が健康であり合併症がなければ、運動中に退治損傷が発生する可能性は低いのです。

ハイリスクな妊娠の場合は運動を行うことにより、迷走神経反射、脊髄圧迫、胎児の頭部位置異常が生じて、胎児の心拍数増加、子宮内胎児発育遅延、胎児の徐脈などの合併症を招く可能性があります。

（Artal R and O’Toole M.Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for execise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 37:6-12,2003）

しかし、このようにリスクになることもあるため正しい知識にそってやっていく必要がありますし、必ずドクターの許可を取りながら行なってください。

妊娠中のクライアントをみるパーソナルトレーナーにも当然ながら正確な知識が求められます。

トレーニングの開始時期は

妊娠１５〜１６週以降から３５週までで終了

が望ましいです。

妊娠中の身体の変化

妊娠中の変化は、解剖学的側面にも生理学的な側面にもありますが、もっとも顕著な変化の一つは体重増加です。

体重が増加すると関節にかかる負担も大きく、身体を痛めやすくなります。

また腰椎の前弯が強まり重心が移動します。これにより腰痛が悪化しやすくなります。

重心バランスをとろうとし、頚椎が前傾するため首こり・肩こりもいつも以上に強まることがあります。

• 血液量は約４０〜５０％増加
• １回拍出量は約１０％増加
• 心拍数は約２０％増加

これらの影響で心拍出量が５０％近く増加する可能性があります。

有酸素運動を行う場合にはこのことを理解した上で行う必要があります。

バランス力も低下するためトレーニング種目も片足で行うものは避けたほうが良いでしょう。

妊娠中にエクササイズを行うメリット

• 産後に妊娠前の体力・体型に戻りやすい
• 分娩時間が短縮される
• 腰痛が軽減する
• 体重の過剰な増加を予防
• 妊娠性高血圧や妊娠性糖尿病を予防

この分娩時間の短縮や、腰痛の軽減にはコアの強化が大きな利点となります。

妊娠中に運動を継続していた母親の赤ん坊は、興奮しにくく、機敏であり、自分で心を鎮めることができ、また陣痛の負荷によりよく対処できることが示されています。

（Martens D. Hernandez B,Strickland G, and Boatwright D. Pregnancy and exercise:Physiological changes and effects on mother and fetus.Strength Cond J 28:78-82,2006）

産後の回復促進にも非常に有益と言われています。

産後はホルモンバランスが乱れ、骨盤の歪みからの腰痛悪化、太った状態から戻りにくくなってしまいます。

妊娠中のトレーニングをすることで太りにくい状態が続くこともある程度防ぐことができるわけです。

どうでしょう？結構メリットが多いですね。

妊娠中のトレーニングデザイン

ACSMの推奨基準によると、妊娠前の運動歴に応じて、妊婦は最大心拍数の５０〜８０％の範囲でワークアウトを実施することが可能です。

最大心拍数の求め方は、

最大心拍数＝２２０ー年齢

と言われますが、誤差が大きいため近年では

最大心拍数＝２０７ー年齢×０.７

となっております。

例えば３２歳の私Yosukeの場合

２０７ー３２×０.７＝１８４.６が最大心拍数となります。四捨五入して１８５とします。

そしてここから目標心拍数の求め方にはカルボーネン法という計算式を使います。

目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数

先ほどの私の最大心拍数１８５と安静時が６０として、運動強度は５０〜８０％の範囲とします。計算式に入れる場合は０.５〜０.８として入れていきます。

これで計算しますと

１２６〜１６０の範囲で運動していくことが望ましいことになります。

妊娠初期（１５週まで）は体温が上昇しやすいです。

異常に体温が上昇した場合は直ちに強度を下げてクールダウンを開始しましょう。

妊娠中期（妊娠４〜６ヶ月）以降では仰向けになると仰臥位低血圧症候群（顔色が悪くなる、冷や汗、息苦しい、吐き気など）が起きやすくなるため、仰向けでのエクササイズは避けるべきです。

例えば、

ベンチプレス❌→バーティカルチェストプレス⭕️

ライイングトライセプスエクステンション❌→トライセプスキックバック⭕️

＜中止すべき兆候＞

• 呼吸困難
• 頭痛・原因不明のめまい
• 胸痛
• ふくらはぎの痛み・腫れ
• 早期陣痛
• 胎動の減少
• 羊水の流出

正しい知識を持ってすればパーソナルトレーニングもできますし、自分でもある程度の運動はできます。むしろした方が望ましいです。

妊娠中は

ビタミンAの過剰摂取に注意し、葉酸を充分に摂取しましょう。

妊娠中の受け入れも可能ですが、リスクマネジメントはしっかりとさせていただきます。

必ずドクターの許可をもらってください。

産後のママさんには骨盤矯正をしながらトレーニングをすることが可能なので、Zilchのコンセプトはうってつけだと思います。

産後はマタニティブルーといってうつっぽくなりやすい時期ですよね。

トレーニングをするとセロトニンが分泌されるため気持ちも明るくなることでしょう。

LINE＠でのサポートもしていくため、心強いと思っていただける方が多いです＾＾

マンツーマンのプログラムで

ダイエットにも強いプライベートジムです＾＾

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch（ヂルチ）

代表　Yosuke　（町田洋祐）

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初回体験実施しており、無理な勧誘はしておりませんのでお気軽にいらしていただけたらと思います。

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