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こんにちは！
海老名・中央林間のパーソナルトレーニング スタジオZilch（ヂルチ）パーソナルトレーナーの北川です！
皆さんトレーニングをするとき何となく好きな種目、やりたい種目を優先してトレーニングしていませんか？？
もちろん、ストレスが無いように自分のやりたいトレーニングをやるのもすごい良いことです(^^)
では、ほんの少しだけトレーニングの世界に踏み込んだお話をしましょう！
皆さん、タイトル通り”POF”という言葉は聞いたことありますでしょうか？
トレーニング用語の１つでPOF法を用いたトレーニングを行うと筋力トレーニングの効果がアップするといったトレーニング内容になっております！！
Contents
POFとは？
POFとは「Positions Of Flexion」の略で直訳すると“屈曲位置”という意味になります。
筋肉は動かすときに伸びたり縮んだりしますよね。筋肉が動く範囲の中で負荷が掛かる位置が様々あります。
筋肉が動作を行なっている中間地点、筋肉が1番縮んでいる地点、筋肉が1番伸びている地点、この３つの位置で負荷をかけていくトレーニング理論が“POF法トレーニング”と呼びます。
ミッドレンジ種目
まずは筋肉が動作を行なっている中間地点に負荷をかけるトレーニング種目をご紹介します！
- ベンチプレス（胸）
- ダンベルプレス（胸）
- ベントオーバーローイング（背中）
- ラットプルダウン（背中）
- スクワット（脚）
- ダンベルカール（腕）
などが挙げられます。ミッドレンジ種目は高負荷を掛けれるので序盤に取り入れるといいですね！
ストレッチ種目
ストレッチ種目は文字通りですが、ストレッチ時（いわゆる筋肉が伸長した時）に負荷が掛かる種目となります。
- ダンベルフライ（胸）
- スティフレッグ・デッドリフト（背中）
- プルオーバー（背中）
- ブルガリアンスクワット（脚）
- ライイング・ハムストリングカール（脚）
- インクライン・ダンベルカール（腕）
などがあります。筋肉はストレッチを掛けることでより強い刺激を与えることができます。ストレッチ種目はミッドレンジ種目の次に行うと良いでしょう！
コントラクト種目
最後はコントラクト種目です。筋肉が最大収縮した時に最も負荷が掛かる種目となります。
- ケーブルクロスオーバー（胸）
- ストレートアームプルダウン（背中）
- レッグエクステンション・カール（脚）
- サイドレイズ（肩）
などが挙げられます。コントラクト種目は低負荷、高回数などで追い込むのが効果的です。終盤で行うと良いでしょう！
POF法の部位別トレーニング方法
POF法では、筋肉を効率的に鍛えるためにミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目を順番に行います。
- 胸・背中・肩を鍛える
- 脚を鍛える
- 腕を鍛える
- 腹筋を鍛える
各部位のトレーニングメニューを詳しく解説します。
胸・背中・肩を鍛える
胸のトレーニングメニューは下記のとおりです。
| 種目 | 回数 |
| ミッドレンジ種目（ベンチプレス・ダンベルプレス） | 8～10回×3～5セット |
| ストレッチ種目（ダンベルフライ） | 10～15回×3セット |
| コントラクト種目（ケーブルクロスオーバー） | 15～20回×3セット |
胸全体を均等に鍛えられる組み合わせです。
次に、肩のトレーニングを下記にまとめています。背中は範囲が広いため、広背筋を中心に鍛えられるように種目を選びましょう。
| 種目 | 回数 |
| ミッドレンジ種目（懸垂・デッドリフト） | 8～10回×3セット |
| ストレッチ種目（ダンベルプルオーバー） | 10～15回×3セット |
| コントラクト種目（ ラットプルダウン・シーテッドロウ） | 15～20回×3セット |
懸垂やデッドリフトで全体を刺激し、ストレッチ種目で筋繊維を伸ばすことで、厚みと広がりを同時に作れます。
肩のトレーニングは下記のとおりです。
| 種目 | 回数 |
| ミッドレンジ種目（バーベルショルダープレス） | 8～10回×3～5セット |
| ストレッチ種目（インクラインサイドレイズ） | 10～15回×3セット |
| コントラクト種目（ケーブルフロントレイズ） | 15～20回×3セット |
三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えることで、立体的な肩の発達を促進できます。
脚を鍛える
脚を鍛えるトレーニングは、下記のとおりです。
| 種目 | 回数 |
| ミッドレンジ種目（スクワット・レッグプレス） | 8～10回×3～5セット |
| ストレッチ種目 | シシースクワット：12～15回×3セットスティフレッグドデッドリフト：10～12回×3セット |
| コントラクト種目（レッグエクステンション） | 15～20回×3セット |
脚の筋肉は大きく多様な部位を持つため、全体をバランスよく鍛えることが大切です。スクワットなどの高負荷種目で基礎を作り、ストレッチとコントラクト種目で細部を仕上げると効果的です。
腕を鍛える
腕を鍛えたい方におすすめのメニューは、下記のとおりです。
| 種目 | 回数 |
| ミッドレンジ種目（アームカール・ナローベンチプレス） | 8～10回×3～5セット |
| ストレッチ種目（インクラインカール・オーバーヘッドエクステンション） | 10～12回×3セット |
| コントラクト種目（ケーブルプッシュダウン） | 15～20回×3セット |
腕を鍛える際は、上腕二頭筋と三頭筋をバランスよく刺激することがポイントです。ミッドレンジ種目で全体を鍛え、ストレッチ種目とコントラクト種目で形を整えることで、太く魅力的な腕が作れます。
腹筋を鍛える
腹筋を鍛えるおすすめのメニューは、下記のとおりです。
| 種目 | 回数 |
| ミッドレンジ種目（シットアップ） | 8～10回×3～5セット |
| ストレッチ種目（アブベンチ） | 10～12回×3セット |
| コントラクト種目（ケーブルクランチ） | 15～20回×3セット |
腹筋は短時間で十分に鍛えることが可能です。ミッドレンジ種目で基礎を作り、ストレッチとコントラクト種目の組み合わせで、立体的で引き締まった腹筋に近づけるでしょう。
POF法を行う頻度
POF法は週に2～3回の頻度が理想的です。筋肉の成長には、トレーニング後の回復が重要なため、同じ部位を連続して鍛えるのは避けましょう。
胸と肩、背中を1日ずつ分けて鍛え、脚や腹筋を別の日に行うスプリット方式がおすすめです。初心者は週2回からはじめ、徐々に頻度を増やしていくとよいでしょう。
過度なトレーニングは逆効果となる可能性があるため、体調管理には十分な注意が必要です。
POF法を活用するメリット
POF法を活用するメリットは、下記のとおりです。
- 効率よく筋肉を大きくできる
- 飽きずに続けやすい
- ピンポイントで鍛えられる
詳しく解説します。
効率よく筋肉を大きくできる
POF法は、筋肉を効果的に大きくするためのトレーニング法です。3つの種目を使い分けることで、筋肉に多角的な刺激を与えます。それぞれの種目が異なる負荷をかけるため、筋肉全体を満遍なく鍛えられるのが特徴です。
また、単一の種目だけを行うよりも広範囲に刺激が届くため、効率よく筋肥大が狙えます。POF法は、筋肉を早く大きくしたい方や停滞期を突破したい方におすすめです。
飽きずに続けやすい
通常のトレーニングでは、同じ種目を繰り返し行うことが多く、単調になりがちです。しかし、POF法では1つの部位に対して3種類の種目を組み合わせるため毎回、新鮮な気持ちでトレーニングに取り組めます。
また、種目ごとに鍛える感覚が異なり、達成感も味わえます。楽しく継続できることで、理想の体型を目指しやすくなる点がPOF法の大きな魅力です。
ピンポイントで鍛えられる
POF法は、特定の部位を重点的に鍛えるのに適しています。1つの部位に対して複数の種目で異なる刺激を与えるため、ピンポイントでの筋肥大が可能です。発達が遅れている部位や弱点を補いたい場合に効果的です。
また、全身の筋肉バランスを整えるのにも役立つため、計画的にかっこいい体型を作りたい方に適しています。
POF法の注意点
POF法を行う際は、下記の注意点を押さえておきましょう。
- 時間がかかる
- フォームが間違っていると効果が出ない
- ケガをする可能性がある
それぞれ解説します。
時間がかかる
POF法は1部位につき3つの種目を行うため、通常のトレーニングよりも所要時間が増えます。胸、背中、脚の3部位を1回のセッションで鍛える場合、合計で9種目をこなすことになります。
これにより、1時間半から2時間以上かかることも。そのため、忙しい方は負担が大きいと感じるかもしれません。
トレーニング時間を短縮したい場合は、1回のセッションで鍛える部位を絞り、1週間で全身をカバーする分割法がおすすめです。
フォームが間違っていると効果が出ない
ストレッチ種目で筋肉を十分に伸ばせていなかったり、コントラクト種目で収縮を意識できていなかったりすると、トレーニング効果が大きく下がります。
初心者の方は最初にトレーナーに指導を受けるか、軽い重量でフォームを確認しながら進めましょう。狙った筋肉に効いている感覚を意識しながらトレーニングを行うことで、効果を最大限引き出せます。
ケガをする可能性がある
POF法は負荷が高くなるミッドレンジ種目や長時間のトレーニングによる疲労蓄積により、怪我のリスクが高まる可能性があります。高重量を扱う場合や、筋肉が疲れている状態で無理をするのは危険です。
また、オーバーワークになりやすい点にも注意が必要です。トレーニングの合間に適度な休息を取り、体調や疲労感を常にチェックしましょう。
トレーニング後のケアでストレッチやアイシングを行い、怪我を未然に防ぐことが大切です。
POF法が向いている人・向いていない人
POF法は、筋肥大や体型改善に強い意欲を持つトレーニーに適しています。十分なトレーニング時間を確保でき、計画的に運動を続けられる環境の方であれば、効果を最大限に引き出せます。
また、基本的なトレーニング知識があり、自分の体の状態を把握できる方は、効果的に筋力を向上させられるでしょう。
一方で、健康維持を目的とする方や短時間でトレーニングを終えたい方には不向きです。POF法は時間がかかるため、忙しいスケジュールの中では継続が難しくなります。
トレーニング初心者でフォームに自信がない方には、怪我のリスクが高まる可能性があるのでおすすめしません。シンプルな全身運動を好む方は、ほかのトレーニング法を検討するとよいでしょう。
POF法トレーニングのコツ
POF法を効果的に実施するためのポイントは、適切な重量設定とフォームの維持です。とくにはじめのトレーニングでは、次の種目に影響が出るため、無理な重量設定は避けましょう。
セット間の休憩時間は60～90秒を目安とし、完全な疲労を避けながらも適度な負荷を維持することが大切です。トレーニング日誌をつけることで、進捗管理と重量の調整を効率的に行えます。
さらに、栄養摂取と休息を十分に取り、トレーニング効果を十分に発揮させましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
POF法トレーニングを意識して行うとより効果的にトレーニングをすることができるようになります。今回は代表的な種目を紹介しましたがグリップの握り方、動作スピードのコントロールなどでも負荷の掛かり方が変わってきます。
まずはPOF法トレーニングを知っておくだけでもとても有効的なトレーニングに挑めると思います！
どうせやるなら！
より早く結果を出したいですよね(^^)
Zilchでお待ちしております(=´∀｀)人(´∀｀=)
海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch（ヂルチ）
パーソナルトレーナー 北川慶高（きたがわよしたか）
この記事の監修者
大学卒業精神科にて精神科ソーシャルワーカーとして勤務開始。大手ジムに転職後、スポーツ整体を学び、整体＆パーソナルトレーニング専門店にて経験を積む。2024年に著書『骨格ポジショニングダイエット』を全国出版。
美ボディのためのトレーニング指導と、筋膜リリース・整体による姿勢の矯正。お客様の体力に合わせて、より効果的かつ“楽しく”パーソナルトレーニングを得意とする。
＜資格＞
・NSCA-CPT(全米ストレングス＆コンディショニング協会公認パーソナルトレーナー) ・SMART TOOLS 認定プロバイダー ・EliX認定ファシアリリースセラピスト・スポーツ整体師 ・社会福祉士 ・精神保健福祉士＜著書＞
骨格ポジショニングダイエット: 自分のタイプを知って無理なく最速痩せ! リバウンドもゼロ＜公式SNS＞
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