有酸素運動の正しいやり方とは

海老名　パーソナルトレーニングジム　Zilch　代表のYosuke（町田洋祐）です！

減量！といえば有酸素運動ですね。

日本では、ジムの敷居が高いため痩せたいとなったらまず歩く・走るという有酸素運動を行うことが多いです。

それ以前に食事制限をされる方も多いです。

有酸素運動は、必須ではなく人によってはたくさん取り入れるべきですし、全く入れなくても痩せられる方がいます。

そんな有酸素運動ですが、強度の設定方法があることをご存知でしょうか？

まず３つやっていただきたいことがあります。

1. 自分の安静時の心拍数を知る
2. 目標心拍数を設定する
3. 連続した時間その心拍数での運動をする

安静時の心拍数を測る

１分間に何回、脈をうったか？です。

男性で60～70程度、女性で65～75程度と言われています。

アスリートや、普段から走っている人、鍛えている人はこの数値が低くなってきます。

私は、６０を下回る程度です。比較的長時間の運動が得意でした。今は筋トレ中心なので随分衰えたかもしれないです。笑

やってないとすぐにできなくなってくるんですよね＾＾；

カルボーネン法で心拍数を設定する

目標心拍数＝（２２０－年齢－安静時心拍数）×目標運動強度％＋安静時心拍数

はいっ！このような計算式になります。

この目標運動強度が約５０〜８５％程度にするべきで、体力や減量の目標によって設定していきます。

（例）年齢５０歳・安静時心拍数６５・運動の強さ６０％とした場合の目標心拍

（２２０－５０－６５）×６０％＋６５＝１１３/分
が目標心拍数となります。

計算が面倒ですが、一度出してみると良いかと思います。

私は有酸素運動時は、約１３０／分で行なっています。結構きつめです。

有酸素運動は２０分以上を目安に行う

よく２０分やらないとダメとか言いますが、２０分経たないと脂肪が燃えないということではありません。

例えば、スクワットを１０回できる重さで行うトレーニング。

それからスクワット１００回できるような自分の体重でのトレーニングの場合。

後者はどちらかというと有酸素運動に該当してきます。

私はいつも有酸素運動を行う時は３０分を目安にしています。

大学時代にトライアスロンをやっていたこともあり、少しばかり有酸素の量を来年から増やしてボディメイクしてみようかなと思っています。

Zilchで行う有酸素運動はコンビネーショントレーニング

パーソナルトレーニングジムでは、有酸素運動はウォームアップのみ。あとはご自分でやってくださいというジムが多いです。

しかし、人によっては有酸素運動の方が痩せる方もいらっしゃいます。

有酸素運動を優先すべきと判断した場合ですが、

例えば

スクワット→バックランジ→フロントランジ→サイドランジ

各１０回を連続して行うメニューにしてみることもあります。

計４０回となりランジは片足種目のため時間がかかります。

エネルギー消費は、無酸素性のホスファゲンから解糖系へ、そして酸化系まで行きます。

酸化系のエネルギー消費が有酸素運動に該当してくるのです。

短いインターバルの後、これを繰り返していくことで一見筋トレですが、有酸素性の効果が期待できます。

また、スピンバイクで行うHIITも行うことがあります。

２０秒間全力ダッシュ→１０秒ゆっくり。

これを８セット行います。

このやり方ですと、HIITのタバタプロトコルというトレーニング方法になります。

たった４分間ですが、トレーニング後エネルギー消費が高い状態が続くためダイエットにはもってこいになります。

トレーニングは正しい知識が大切です。

現在の日本では、パーソナルトレーナーと名乗ることは誰でもできてしまいます。

お客様からしたら、正しいことを教わっているかどうかの判断はつきませんよね。

そのため、できればトレーニングを教わる前に少しでも勉強されると良いかもしれません。ちょっと大変ですが。

注意なのは、研究が進むごとに昔当たり前だったことが、間違っている！と判明することもあることです。

そのため、私は常日頃最新の論文を読んでインプットしています。

英文の論文が多いため、日々グーグルのお世話になってますが、訳がおかしくなることもあるので私も英語の勉強も必要ですね。笑

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch（ヂルチ）

代表　Yosuke（町田　洋祐）