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筋トレは休息も大切。

2022年10月23日

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パーソナルトレーナー論

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筋トレ

みなさん、こんにちは(^^)

パーソナルトレーニングスタジオZilchのYOSHIです!

本日のテーマは【筋トレは休息も大切】です。

筋トレは身体を変えるために必要不可欠な手段です。

しかし、毎日毎日キツいトレーニングをしたからといって、効果が適切に現れるとは限りません。

今日は筋トレにおいて大切なOFFの日、つまり休息について解説していきます(^^)

休息の必要性

筋肉を成長させるために、ほぼ毎日トレーニングしたりする方もいらっしゃるかもしれません。

しかしながら、筋トレは基本的に、筋肉、関節、神経、そして脳にまで疲労が蓄積されます。

より効果的かつ、安全に筋トレの効果を発揮させるためにも休息はとても大切です。

○傷ついた筋繊維を修復させる

筋トレを行うと、筋繊維にダメージが残りやがて筋肉痛になります。

休息日を設けることで筋繊維の回復を促し、筋肥大や筋力アップに繋がります。

○怪我を未然に防ぐ

高頻度でトレーニングすることで、リスクとして考えられるのが「怪我」です。一度怪我をしてしまうと部位によっては長期的に休養を取らざるを得なくなってしまう可能性があります。

疲労が蓄積した筋肉、関節などを休息することによってさらなるトレーニングパフォーマンス向上に繋がります。

いわゆる“オーバートレーニング”を防ぐことができます。

休息日の過ごし方

より筋トレの効果を向上させるために、休息日の過ごし方もとても大切です。

肉体的にもメンタル的にもしっかりとケアをすることが重要なポイントです。

○三大栄養素を中心とした食事をしっかり摂る

筋肉は筋トレのみでは成長スピードは上がりません。“栄養”がとても大切です。

もちろん、筋トレした日も栄養を摂ることは大切ですが、休息日だからといってジャンクフードを食べすぎてしまったり、お酒をたくさん飲んでしまわないように注意しましょう。

ダイエット中、筋力アップ中の方は

・タンパク質・・・体重1キロ×1.5〜2グラム

・脂質・・・目標総摂取カロリーの20%前後筋力アップ20%以上

・炭水化物・・・ダイエット中40%、筋力アップ40%以上

○ストレッチや軽い有酸素運動

筋トレの休息とは言っても、適度にストレッチやウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うようにしましょう。

血行促進による体内の栄養素の運搬が効率よく行われる、また冷えや浮腫みの解消に繋がります。

また、メンタル的にもリフレッシュ効果があるので適度に行いましょう。

毎日トレーニングする方法

休息日が必要といっても、毎日トレーニングしたいという方もいらっしゃるかと思います。

そんな時はトレーニングする部位を分割してトレーニングするといいです(^^)

例えば、、、

★週3の頻度の場合

1日目・・・胸、腕

2日目・・・背中、肩

3日目・・・脚

★週4の頻度の場合

1日目・・・胸

2日目・・・背中

3日目・・・肩、腕

4日目・・・脚

★週5の頻度の場合

1日目・・・胸

2日目・・・背中

3日目・・・肩

4日目・・・腕

5日目・・・脚

など、トレーニング頻度に合わせて部位を分けてトレーニングしましょう。分割することで、トレーニングしている部位の別の部位は休息することができます。

まとめ

トレーニングはしっかり休息する日を設けるようにしていきましょう(^^)

高頻度でトレーニングを行いたい方は鍛える部位を分けて行うことでトレーニングが可能になります。

Zilchのパーソナルトレーニングでもトレーニング方法や食事のアドバイスなど様々なサポートを行わせていただいております!

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