女性は筋肉がつきにくい？ 理由とトレーニングするメリットを解説

こんにちは！海老名・中央林間のパーソナルトレーニングスタジオZilch(ヂルチ）です。

女性がトレーニングをスタートすると、“筋トレをしてもなかなか筋肉がつかない”という声を聞くことがあります。果たしてそれは事実なのでしょうか？

実は筋肉自体の性質は、男女で大きな差はないんです！

極端な話ですが、同じ筋肉量の男女を比較した場合、同じ重量も扱うことは可能ですし、筋肉の栄養源であるタンパク質の吸収量は大きく変わりません。

ではなぜ男女で差が出てしまうのでしょうか？本日は女性が筋肉がつきにくい理由とトレーニングをするメリットをお伝えしていします！是非参考にしてみてくださいね

なぜ男女で差が出てしまうのか

男性と女性では、筋肉のつきやすさに大きな差があり、トレーニングの方法や頻度だけでなく、さまざまな要因が関係しています。ここでは、おもな理由を3つ解説します。

• ホルモンの違い
• 筋肉の構造の違い
• 代謝の違い

それぞれ見ていきましょう。

ホルモンの違い

大きな理由は“ホルモン”の違いです。　

筋発達を促す男性ホルモンの代名詞“テストステロン”は、男女で10-15倍程度の差があると言われています。

さらに女性は、筋発達を促すエストロゲンというホルモンの分泌が月経周期で制限されるため、筋発達のスピードに差が出てしまうのです。

• 生理の周期によって分泌されにくくなる期間があるため、男性のように安定した筋発達を望めなくなる。

身体には個人差があるため、全ての女性へ同じように当てはまるわけではありませんが、基本的には男性よりも女性の方が筋肉はつきづらいと考えておきましょう。

筋肉の構造の違い

女性の筋肉は男性に比べて筋繊維の密度が低く、筋肉のボリュームが小さい傾向にあります。これにより、同じトレーニングをしても男性ほど筋肉が増えにくいのです。

また、女性は脂肪の割合が高いため、筋肉が目立ちにくいことも理由のひとつです。

代謝の違い

男性は基礎代謝が高く、筋肉の成長を促進する代謝活動が活発です。一方、女性は基礎代謝が低く、筋肉が男性ほど成長しません。

さらに、女性は脂肪の蓄積が優先されるため、筋肉の増加が妨げられることがあります。

女性こそ筋肉をつけるべき！トレーニングする5つのメリット

身体の仕組み上、女性は男性より筋肉がつきにくいことが分かりましたが、「筋トレしても意味がない」と感じてしまうかもしれません

男性と同じように鍛えられるわけではありませんが、女性にも筋トレによって得られるメリットは存在します！

そこで、ここからは女性に嬉しいメリットをお話しして行きます！

• 基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる
• 冷え性が改善される
• むくみにくくなる
• 姿勢が良くなる
• 骨密度が高まる

体のお悩み改善に繋がる事が多いので、最後まで目を通していただき、メリットがあるか見つけてみてください✨

基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる

様々なダイエットを試してみたけれど、なかなか効果がでなかったり、リバウンドしてしまうと悩む方も多いのではないでしょうか。

女性は基礎代謝量が男性に比べて低いので、効果的にダイエットするには基礎代謝へ働きかけることが大切です！基礎代謝とは1日に何もしていなくても消費するカロリーのことを言います。

筋トレは基礎代謝を向上させることができるので、痩せやすく太りにくい体へと変化させる期待ができますよ。💪

基礎代謝が上がるとすると、ダイエットの効果が上がり、太りにくい身体になるというわけです。

これまでダイエットが上手くいかずに諦めかけていた方は、筋トレで基礎代謝を上げてから再チャレンジしてみてくださいね♪

冷え性が改善される

約8割の女性が悩んでいると言われる冷え性。手足が冷えたり、体がゾクゾクとした寒さを感じたり、夏でもエアコンは勘弁してほしいと思っている女子は多いのではないでしょうか

筋トレをすれば冷え性の改善にも期待できます！✨

冷え性となる大きな要因は、

• 筋肉量不足
• ホルモンバランスの乱れ
• ストレス

などから起こる血行不良。

筋トレをすると筋肉量が増え、ホルモンの分泌も促します。体を動かすことからストレスの解消にも繋がり、血行が良くなって冷え性が改善されていくのです！！

むくみにくくなる

むくみに悩んでいる女性も多いと思います。目が覚めると顔がパンパンになっていたり、足がむくんでいるとパンプスも履きにくくなりませんか？

筋トレはむくみの改善に効果的なんです！

トレーニングで筋肉を刺激してくれるので、血液やリンパが一箇所に滞ることなく流れるようになり、顔はスッキリ健康的な小顔になり、足もほっそりと美しい形をキープできるのは嬉しいですよね😊

むくみはどうにもならないと諦めてい方はぜひ筋トレを試してみてください✨むくみで顔や体がパンパンだった身体からきっとお別れできます。

トレーニングは継続することが大切です。筋トレを継続する大切さについて解説しているので、参考にしてみてください。

関連記事：筋トレを１年間継続できる人は◯◯％！？

姿勢が良くなる

背中や腹部の筋肉を鍛えることで、自然と正しい姿勢を保てるようになります。正しい姿勢を維持するためには、体幹の筋肉が重要な役割を担っているからです。姿勢がよくなることで、見た目が美しくなるだけでなく、腰痛や肩こりの予防にも効果的です。悪い姿勢は筋肉や関節に余計な負担をかけ、痛みや不快感を引き起こすこともあるため注意しましょう。

さらに、正しい姿勢を保つことで内臓の位置が整い、胃腸の働きがよくなります。呼吸も深くなり、酸素が体内に十分に供給されるため、疲労回復や精神的な安定にもつながります。

骨密度が高まる

筋肉により骨に適度な負荷がかかると、骨が強くなり、骨密度が高まります。筋トレは、骨に圧力をかけることで骨のリモデリング（骨の再構築）を促進し、骨の強度を増す効果があるからです。これにより、骨粗しょう症の予防が期待できます。とくに、閉経後の女性はエストロゲンが減少し骨密度が低下しやすいため、筋トレを採り入れて健康な骨を維持することが重要です。

また、筋トレは骨の質を改善する効果もあります。適切な負荷により、骨の微細構造が強化され、しなやかかつ耐久性のある状態になります。

さらに、筋トレはバランス感覚や筋力を向上させるため、転倒のリスクを減少させる効果もあります。筋力とバランスが鍛えられると、転倒を予防し、骨折のリスクをさらに減らせるでしょう。

まず自分の身体の状態を知ろう！

さて、ここまでトレーニングをするメリットをお話ししてきましたがそうは言ってもどんなトレーニングメニューでどのくらいの量やペースで行ったら良いかわからない💦という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

まずトレーニングを始める前にご自身の身体の状態を知る事が大切です。ただトレーニングすれば良いというわけではなくしっかり狙った筋肉に効かせるために、正しいフォームでおこなうことも大切になります。

あなたが今どんな姿勢をしていてどこの筋肉が足りないのかまずはそれを知ることが重要になってきます。

ここでは、自身の身体の状態をチェックするポイントを3つ紹介します。

• 体脂肪率の測定
• 筋肉量のチェック
• 柔軟性の確認

それぞれ参考にしてください。

体脂肪率の測定

体脂肪率は、健康状態や運動の効果を把握するための重要な指標です。体脂肪率が高い場合は、脂肪燃焼を目的としたトレーニングメニューを組むと効果的です。

定期的に体脂肪率をチェックすることで、トレーニングの進捗を把握し、モチベーションを維持できるでしょう。

筋肉量のチェック

筋肉量により、どの部位を重点的に鍛えるべきかが分かります。筋肉量が少ない部位を集中的にトレーニングすることで、バランスのよい体作りができるからです。

筋肉量のチェックは、体組成計や専門の測定機器を使用すると正確に測れます。定期的な測定を行い、トレーニングの効果を確認しましょう。

柔軟性の確認

柔軟性が低いと、トレーニング中に怪我しやすくなります。ストレッチを採り入れて柔軟性を高めることで、筋肉の伸び縮みがスムーズになり、トレーニングの効果が向上します。

柔軟性の確認は、自分で行うこともできますし、専門家に見てもらうこともおすすめです。

筋肉がつきにくい女性のためのトレーニング方法

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいですが、効果的なトレーニング方法を取り入れると、十分に筋肉をつけられます。ここでは、トレーニング時に意識すべき点を3つ紹介します。

• 正しいフォームを意識する
• 適切な負荷と回数で行う
• 栄養バランスを考える

これらのポイントを押さえることで、より効果的に筋肉を増やし、健康的な体を手に入れられるでしょう。

正しいフォームを意識する

トレーニング中にフォームが崩れると、狙った筋肉に負荷がかからず、効果が半減してしまいます。鏡を見ながら動きを確認し、必要に応じて専門家の指導を受けるとよいでしょう。

適切な負荷と回数で行う

軽すぎる負荷では筋肉が成長しませんが、重すぎると怪我の原因につながります。自分の体力や体型に合った重さを選び、無理なく続けられる範囲で回数を設定しましょう。

栄養バランスを考える

タンパク質は筋肉の成長に欠かせない栄養素ですが、ビタミンやミネラルも筋肉の修復やエネルギー代謝に役立ちます。

バランスの取れた食事を心がけ、必要に応じてサプリメントの活用も検討しましょう。

筋肉をつけるための食事と栄養

適切な栄養摂取は、筋肉の成長と修復をサポートし、トレーニングの効果を最大限に引き出します。ここでは、筋肉をつけるために欠かせない4つの栄養素とポイントを解説します。

• タンパク質を適度に摂取する
• ビタミンとミネラルの役割を理解する
• 水分補給をこまめに行う
• 外部のサポートを受ける

これらの知識を理解して、食事面からも筋肉作りをサポートし、健康的で引き締まった体を目指しましょう。

タンパク質を適度に摂取する

食事から適量のタンパク質の摂取により、筋肉の修復と成長が促進されます。

たとえば、鶏肉・魚・大豆製品・卵など良質なタンパク質を含む食品を積極的に摂りましょう。運動後30分以内にタンパク質を摂取すると効果的です。

ビタミンとミネラルの役割を理解する

ビタミンB1は炭水化物の代謝を助け、ビタミンB6はタンパク質の代謝とエネルギー生成を促します。これらのビタミンが不足すると、エネルギーが効率よく供給されず、トレーニングのパフォーマンスが低下するので注意が必要です。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、筋肉や腱の修復をサポートします。たとえば、トレーニング後にビタミンCを豊富に含むオレンジやキウイを食べると、筋肉の回復が早まるでしょう。

さらに、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも、筋肉の収縮とリラックスを促進します。カルシウムは筋肉の収縮に不可欠で、骨の健康も維持します。マグネシウムは筋肉のリラックスを助け、筋肉の痙攣やこむら返りを防ぐのに効果的です。たとえば、カルシウムを多く含む乳製品や、マグネシウムが豊富なナッツ類やほうれん草を食事に取り入れると、ミネラルを効果的に摂取できます。

水分補給をこまめに行う

運動中に汗をかくと、体内の水分が失われ、脱水症状を引き起こす可能性があります。脱水状態になると、筋肉の機能が低下し、パフォーマンスが落ちるだけでなく、体温調節が難しくなります。こうなると、熱中症のリスクも高まるため注意が必要です。

たとえば、運動前には200〜300mlの水を摂取し、運動中は15〜20分ごとに100〜200mlの水を補給するなど、こまめに補給することをおすすめします。さらに、運動後には失われた水分を補うために、500ml程度の水を摂取すると効果的です。とくに激しい運動や長時間のトレーニングを行う場合は、スポーツドリンクなどで電解質も一緒に補給するとよいでしょう。

また、体重の減少を目安に水分補給の量の調整も重要です。動前後で体重が1kg減少している場合、それは約1リットルの水分が失われたことを意味します。この場合、運動後に少なくともその量の水分を補給する必要があります。

パーソナルトレーニングスタジオZilch(ヂルチ)では初回体験の際徹底的な姿勢チェックを行います

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