ジムで運動している人の水分補給

海老名・中央林間のパーソナルトレーニング スタジオZilch(ヂルチ)のYosuke(町田洋祐)です。

国際オリンピック委員会(IOC)は

「多くの種類の普通の食品から必要なエネルギーを取れば、練習や試合に必要な炭水化物、タンパク質、脂質、そして微量栄養素が取れる」と述べています。

また

IOCは「運動中も脱水が体重の2%以下に収まるように給水するようにする」とも言っております。

そんな水分補給について本日は書いていきます★

運動中に水分が取れていない方、理由は知らずに飲んでいる方、ぜひ最後までお読みください。

ジムで運動中水分量2%の低下で身体のパフォーマンスは低下する

全然飲まない方も多くいらっしゃいます。

ジムでと書きましたが、外でも同じことですよ!

例えば、学校の体育。体育中は水分取らない学校が多いのではないでしょうか?

部活なんかもそうですね。

知識がある方が指導していないため、この辺り非常に疎かなのです。

一般人からアスリートの指導までしているプロのトレーナーとしては如何ともし難いです。笑

運動中は20分ごとにおよそ200ml飲む

運動中に発汗した分だけ水分をとらないと熱中症のリスクが増えていきます。

運動中の体重減少=発汗量はほぼ同じです。

そのため全く汗をかかないようなゆるい運動の場合はこの限りではありませんが、そもそも人によっては水を飲む習慣がなく汗をかけない身体になってしまっている方もいます。飲む練習をして欲しいです><

運動中に飲んだ水分で体重が増えてしまうような場合は飲み過ぎです。

IOCは「発汗が多く特に運動が2時間以上続く場合はナトリウムが必要」とも言っています。

汗にはナトリウムが含まれているため、発汗で失われたものを補給する必要があるのです。

低ナトリウム血症を防ぐためにスポーツ飲料には0.1〜0.2%の食塩が含まれています。ハードな運動の場合はスポーツ飲料を飲むことをオススメします。

 

運動中に糖質を補給するメリット

IOCは「運動中に少量でも炭水化物を取ると1時間以上続く競技中の認知機能と運動能力を高める」としています。

通常、脳のエネルギー源は血中のブドウ糖です。

そして、運動中に糖質を4〜8%含む飲料で失われた水分を補給すると、血中のブドウ糖濃度の低下を防ぐことができるのです。

そのためにスポーツ飲料の糖質濃度は味と浸透圧を考慮して、5〜6%の糖質を含むものが多いのです。

 

問題なのは汗がかけない体質の人

本来発汗は人間に備わった体温調節機構なのです。

実は他の動物では「汗をかく」という機能がないことをご存知でしょうか?

例えば犬や猫は肉球などに少量の汗をかきますが、人間の機能とは異なります。

馬は人間並みに汗をかき、体温調整をするのですが人間とはメカニズムが異なります。

人間は進化の過程で体毛がなくなったことで体温を調節するための発汗する能力を獲得したと言われています。

 

ところが、日頃から水分をとる習慣がない方はこの発汗する機能が低下していることがあります。そうなってしまうとちょっとした水分補給でも体重が上がってしまい身体に水分を溜め込み浮腫んでしまうわけです。これで太ったと誤解し、自己嫌悪に陥ってしまわないように。

1日の中での体重変化はほぼ水分です。

こんな人はどうしたら良いかというと、「水をたくさん飲む」のではなく「少量ずつこまめに飲む習慣をつける」必要があります。又、習慣化された適度な運動をしていきましょう。

最初は全然汗がかけませんが、次第にかけるようになっていきます。とても時間がかかるので、ぜひ根気よく続けてくださいね。

 

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