女性のための筋トレ方法

海老名駅徒歩5分の駅近パーソナルトレーニングジム Zilch 代表のYosuke(町田洋祐)です。

パーソナルトレーニングブーム

筋トレブーム

インスタなどでご自身のトレーニング画像や、身体を公開する女性が非常に増えております。

あちこちにジムができてますね。

  • パーソナルトレーニングジム
  • プライベートジム
  • マイクロジム
  • パーソナルジム

言い方は違えど、これらは同じです^^

流行ってます^^

特に都内で。

 

試しにインスタで

#筋トレ女子

と検索すると、1月16日時点で「1,016,292件」の投稿があります。

凄まじい数です。

男性と女性では筋肉の差があります。

またホルモンバランスや体脂肪率によって、月経不順になるリスクもあります。

そのため我々パーソナルトレーナーは、女性の身体をより詳しく知っていなければなりませんが、男性トレーナーが多いこともあり意外とこの辺りの知識が足りないまま指導をされていらっしゃる方もいます。

女性の筋肉量は男性の55.8%

 

平均的な女性のデータになります。

一般男性の約半分の筋肉量になります。

ところが、脚だけを見ると71.9%となります。

つまり女性は男性と比較すると、上半身は筋肉が少ないが下半身は男性に近いくらいの筋肉量があるという結果になります。

 

1RM(一回だけ挙げられる重さ)の筋力における男女差は、ほ ぼ同じ重量級のパワーリフターの世界記録にもみることができます。

例えば、 ドラッグフリー・パワーリフティング 協会1991年学生世界記録は、

53kg級の 女性ではスクワット142.8kg、ベンチ プレス72.6kg、デッドリフト156.8kg

52kg級の男性ではスクワット 183kg、ベンチプレス115.9kg、デッド リフト192.8kg

すごい重さです(汗)

 

女性が筋トレをすると身体が太くなるのは迷信

女性の場合、間違って信じら れているような極度な筋肥大は生じません。

体脂肪が減る代わりに筋組織の量が増加して、より引き締まった外見になっていきます。

「筋肉がつきやすくスクワットをするとすぐ脚が太くなってしまうからやらない」

 

そんなお悩みがある方も多いですが、大抵筋肉の量は変わらずその上に脂肪が乗ってバルクアップして見えます

ただし、筋トレをするとパンプアップといって筋肉が一時的に膨張します。

これを筋肉がついたと勘違いしてしまう方はいらっしゃることでしょう。

これはほんの一時的なことですので何の心配もありません。

 

また

「筋肉の上に脂肪がついてミルフィーユ状になってしまって痩せない」

というお悩みをいただくことがありますが

解剖学的にも有り得ませんので大丈夫!!

やはり筋肉の上の脂肪が目立っているだけです。

筋肉をつけることはかなり時間がかかり、そんなすぐにつくものではありません。

どうしても筋肉がつくことが怖いようでしたら、エキセントリック動作を素早く行うと良いでしょう。

 

例えば、ダンベルを肘から折り曲げて持ち上げるトレーニング。「アームカール」

写真は、私の若い頃(笑)

この写真は少しスクリュー(腕をひねって)してますが、そこは気にせずいきましょう。

例えばこのダンベルを持ち上げる動作を「コンセントリック」といいます。

持ち上げたダンベルを耐えながらゆっくりと下ろしていく動作を「エキセントリック」といいます。

どちらの動作が筋肉がつきやすいでしょう??

 

エキセントリック>コンセントリック

となります。

つまりゆっくりと耐えながら下ろした方が筋肉は発達しやすいのです。

ここを頑張れば頑張るほど筋肉痛(DOMS)も出やすくなります。

山を降る時に痛めやすくなったり、筋肉痛が出やすいのはこの理論によるものです。

下り坂は大腿四頭筋にエキセントリックの負荷がかかります。

 

アイソメトリック」「アイソキネティック」という動作もあります。

アイソメトリックとは、等尺性筋活動のことで先ほどのアームカールでいうと、しんどいところで止めて耐え続けるようなやり方になります。

プランクなどの体幹トレーニングはこのアイソメトリックです。

アイソキネティックとは、常に一定の負荷が均等にかかり続けるトレーニングです。

特殊なマシンで再現するものですが、トレーナーの徒手抵抗で再現することが可能です。

これも踏まえると

アイソキネティック>エキセントリック>アイソメトリック>コンセントリック

という順になってきます。

 

女性の骨格に合わせたフォームで行うこと

男性と女性とでは骨格が異なります。

女性といっても一括りにはできず、それぞれ違いがあるため一概には言えませんが、女性は反り腰が多いと言われています。

反り腰の方はざっくりというと大腿直筋、腸腰筋などの股関節屈筋群(脚の前側のあたりの筋肉)を使いやすく、

大臀筋、中臀筋、ハムストリングス(脚の後ろ側)などを使いにくい方が多いです。

 

また、反り腰の方は腰椎という腰骨を曲げることに制限がかかる方が多いため、腹筋が弱いかたが非常に多いです。腹筋トレーニングをしているつもりでも、腸腰筋などの股関節屈筋群でやってしまっていることがあるあるなのですね〜。

これらを想定したトレーニングが必要で、フォームや種目を変えていく必要があると私は思っています。

スクワットのやり方一つとっても変わってきます。

 

体脂肪率が17%を下回ると月経不順になりやすい

女性アスリートに非常に多い問題です。

女性アスリートは摂食障害になりやすいという統計データもあります。

これは競技によっては体重を減らさないといけないことも要因でしょう。

一般女性で体脂肪率17%という方はかなり少数になるはずです。

20%くらいになると、お腹の縦筋が入りやすいです。(アブクラックス)

あのようなお腹を作るのはとても大変ですし、努力が必要です!

 

人間生まれながらに腹筋の形状が決まっています。

生まれつき溝が深い方は当然割れやすいですし、筋も入りやすいです。

女性で腹筋が割れているのはかなりすごいことです。

男性は比較的用意ですよ!体脂肪さえ落とせば誰だって割れます。

30をすぎるとお腹が出てくる男性が非常に増えてきますね。

私の周りもそうです。

こんな中で腹筋がバキバキな男性はモテるかもしれませんね!

見る人が見ると、体脂肪さえ落とせば割れることを知っているので、自慢にはならないのですが一般の方にとってはとても魅力的な身体でしょう。

 

 

海老名駅近、徒歩5分のパーソナルトレーニングジム Zilch

代表 Yosuke(町田洋祐)