有酸素運動の強度合わせ

海老名 パーソナルトレーニングジム Zilch 代表のYosuke(町田洋祐)です!

 

減量!といえば有酸素運動ですね。

日本では、ジムの敷居が高いため痩せたいとなったらまず歩く・走るという有酸素運動を行うことが多いです。

それ以前に食事制限をされる方も多いです。

有酸素運動は、必須ではなく人によってはたくさん取り入れるべきですし、全く入れなくても痩せられる方がいます。

そんな有酸素運動ですが、強度の設定方法があることをご存知でしょうか?

まず3つやっていただきたいことがあります。

 

1自分の安静時の心拍数を知る

2目標心拍数を設定する

3連続した時間その心拍数での運動をする

 

安静時の心拍数を測る

1分間に何回、脈をうったか?です。

男性で60~70程度女性で65~75程度と言われています。

アスリートや、普段から走っている人、鍛えている人はこの数値が低くなってきます。

私は、60を下回る程度です。比較的長時間の運動が得意でした。今は筋トレ中心なので随分衰えたかもしれないです。笑

やってないとすぐにできなくなってくるんですよね^^;

 

カルボーネン法で心拍数を設定する

 

目標心拍数=(220-年齢-安静時心拍数)×目標運動強度%+安静時心拍数

 

はいっ!このような計算式になります。

この目標運動強度が約50〜85%程度にするべきで、体力や減量の目標によって設定していきます。

 

(例)年齢50歳・安静時心拍数65・運動の強さ60%とした場合の目標心拍

(220-50-65)×60%+65=113/分
が目標心拍数となります。

 

計算が面倒ですが、一度出してみると良いかと思います。

 

私は有酸素運動時は、約130/分で行なっています。結構きつめです。

 

有酸素運動は20分以上を目安に行う

よく20分やらないとダメとか言いますが、20分経たないと脂肪が燃えないということではありません。

例えば、スクワットを10回できる重さで行うトレーニング。

それからスクワット100回できるような自分の体重でのトレーニングの場合。

後者はどちらかというと有酸素運動に該当してきます。

 

私はいつも有酸素運動を行う時は30分を目安にしています。

大学時代にトライアスロンをやっていたこともあり、少しばかり有酸素の量を来年から増やしてボディメイクしてみようかなと思っています。

 

Zilchで行う有酸素運動はコンビネーショントレーニング

 

パーソナルトレーニングジムでは、有酸素運動はウォームアップのみ。あとはご自分でやってくださいというジムが多いです。

しかし、人によっては有酸素運動の方が痩せる方もいらっしゃいます。

有酸素運動を優先すべきと判断した場合ですが、

例えば

スクワット→バックランジ→フロントランジ→サイドランジ

各10回を連続して行うメニューにしてみることもあります。

計40回となりランジは片足種目のため時間がかかります。

エネルギー消費は、無酸素性のホスファゲンから解糖系へ、そして酸化系まで行きます。

酸化系のエネルギー消費が有酸素運動に該当してくるのです。

短いインターバルの後、これを繰り返していくことで一見筋トレですが、有酸素性の効果が期待できます。

 

また、スピンバイクで行うHIITも行うことがあります。

20秒間全力ダッシュ→10秒ゆっくり。

これを8セット行います。

このやり方ですと、HIITのタバタプロトコルというトレーニング方法になります。

たった4分間ですが、トレーニング後エネルギー消費が高い状態が続くためダイエットにはもってこいになります。

 

 

トレーニングは正しい知識が大切です。

現在の日本では、パーソナルトレーナーと名乗ることは誰でもできてしまいます。

お客様からしたら、正しいことを教わっているかどうかの判断はつきませんよね。

そのため、できればトレーニングを教わる前に少しでも勉強されると良いかもしれません。ちょっと大変ですが。

注意なのは、研究が進むごとに昔当たり前だったことが、間違っている!と判明することもあることです。

そのため、私は常日頃最新の論文を読んでインプットしています。

英文の論文が多いため、日々グーグルのお世話になってますが、訳がおかしくなることもあるので私も英語の勉強も必要ですね。笑

 

 

海老名  パーソナルトレーニングジム  Zilch

代表 Yosuke(町田 洋祐)