コルチゾールとは？筋トレにかける時間の目安も紹介！

ZERO Gravity 代表／パーソナルトレーナーのYosukeです。

理想の身体になるためにワークアウト！

最近忙しくしており、自分のトレーニング時間が大幅に減ってしまっていますが、基本的に週４～５のトレーニングを行っています。

減量期は週６で行っていました。

目標の設定はモチベーションを維持するためにもかかせません。

が、お客様によっては数値や見た目にあらわれにくく、モチベーションの維持が困難なこともあります。

• 痩せたい／引き締めたい
• 筋肉をつけたい
• 関節痛を改善したい
• 姿勢を良くしたい
• 健康的でいたい
• 健康寿命を延ばしたい
• 競技パフォーマンスを高めたい

など。

これらの中で、「健康的でいたい」「健康寿命を延ばしたい」という目標の方は数値に反映されにくいため、いまいち結果が出ているのかがわかりにくいところです。

目標の中で痩せる、筋肉をつけるに関しては基本的な考え方は同じ部分があります。

どちらもなるべく筋肉を落とさないようにトレーニングをする必要があります。

しかし、トレーニングにかける時間がやたらと長い方がいらっしゃいます。

トレーニングにかける時間は６０分～９０分以内に収めること。

これが非常に大切です。

長くなる方は、途中で糖質を補給する等しなければいけません。

長いトレーニングになるとコルチゾールが分泌される。

このあたりはNSCAでも学ぶことになりますよ。

コルチゾールとは？

コルチゾールとは？ ルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンで、糖代謝をはじめ、蛋白質代謝、脂質代謝に関連し、抗炎症、免疫抑制作用があります。ストレスに関与し、過度なストレスを受けると分泌量が増加し、抗ストレスホルモンとして恒常性の維持に不可欠な物質です。

コルチゾール効果

①炎症を抑える、ただしコルチゾールの分泌量が多すぎると逆に炎症は長期化

②筋肉を分解し、筋肉から取り出したアミノ酸をブドウ糖に変えてしまう

③体を防衛モードに切り替え、体脂肪率を増加させる

④気分や意欲の低下、記憶力や思考力の低下

➄テストステロンやインシュリンなど他のホルモンの分泌を抑制する

筋肉をつけるためには、なるべくこのコルチゾールの分泌を減らしていく必要があるのですが、トレーニング時間が長くなるとともにこの分泌量が増えていきます。

そのため６０分、ながくても９０分をこえないことが望ましいのです。

長くトレーニングをされている方は、サプリメントをうまく活用されていますね。

私はなるべく６０分前後で終わらせることにしています。

問題はストレスでもこのコルチゾールは分泌されるという点でしょうか。

トレーニーの方でなるべくストレスをためないようにしているという話を聞いたことがありませんか？それはこのコルチゾールが筋肉によくないため、そのような対策をしているわけです。

難しいですよねぇ～。

ストレスへの耐性をストレッサーといいます。

このストレッサーは個人差があります。ストレスに弱い人もいれば、強い人もいます。

上手にストレスを受けながしてほしいですね。

海老名駅　徒歩５分

代表／パーソナルトレーナー　Yosuke

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch（ヂルチ）