【種類別】ブルガリアンスクワットのやり方を解説

海老名・中央林間のパーソナルトレーニング スタジオZilch（ヂルチ）のYosuke（町田洋祐）です。

スクワットってたくさん種類があるのご存知ですか？

今日は様々なスクワットのご紹介を簡単にさせていただいて、「ブルガリアンスクワット」という種目のご紹介をさせて頂きます。

ブルガリアンスクワットは「お尻」を狙うのに適した種目で、自宅でもできるトレーニングです★

スクワットの種類

まずスクワットとは、下半身全体を鍛える種目です。

あらゆるトレーニング動作の基本が詰まっているため、段階を踏みながらスクワットをマスターしていただくことは筋トレを深めていく上でも大切です。

もちろん関節の状態によってはスクワットだけが全てではありませんよ！

バックスクワット（スクワット）

足は肩幅程度で行い、背中にバーを担ぐスクワットです。通常フォームは肩幅程度の足幅で行います。脚全体にきかせる一般的なフォームです。

バーベルを肩甲骨の上角という上の方に乗せるやり方を「ハイバー」といいます。

バーベルを肩甲骨の真ん中あたりの低い位置で持つことを「ローバー」といいます。

ハイバースクワットですと比較的「大腿四頭筋（前もも）」の動員数が増え

ローバースクワットですと大きく「大臀筋・ハムストリングス（お尻と裏もも）」の動員数が増えます。ローバーの場合、肩関節と手関節の柔軟性が求められるため、関節可動域のチェックが欠かせません。

つまり誰でもできる種目ではないのです。

自重で行う一般的なスクワットの形です。

ナロースクワット

足幅を狭い状態で行うスクワットです。自重でもバーを担いでもできます。

比較的「大腿四頭筋」の動員数が増える種目です。

骨盤の前傾姿勢が保ちにくいので深く腰を落とす事が難しい種目です。

シシースクワット

爪先立ちにて、上半身を後ろに傾けて行うスクワットです。

完全に「大腿四頭筋」狙いのスクワットになります。

膝を痛めている人にはNG種目。

重心位置が爪先側に集中してしまうと膝内部の圧力が上昇してしまい危険な種目です。

しっかり真下に重心位置を調整する事で、リスクを下げる事ができます。

ともあれ、これは上級者種目で初心者がやるべき種目ではないと思っています。リスクの方が大きいです。

足首が硬い方は日頃からシシースクワットに近い身体の使い方になってしまいがちです。

ワイドスクワット

内腿狙いのスクワットになります。

上半身の傾き角度が深くなるとお尻の動員数が増え、浅くなると大腿四頭筋の動員数が増えます。

内腿を引き締める効果が高いため女性の方に人気な種目。

股関節と膝のことを考えると、少しワイド目で行うスクワットが関節を痛めにくいですよ＾＾

ワンレッグスクワット

片脚で行うスクワットです。ぐらつくため中臀筋（お尻の横サイド）が必要になる種目です。

ある程度筋力がある方はただのスクワットだと負荷が足りないため、家で自重のトレーニングをする方にオススメ。

ちょっと難しいのが難点です。

ブルガリアンスクワット

今日のテーマである種目。

大臀筋の動員数が高い種目です。

おそらく自重のスクワットの中ではトップクラスの強度になります。（シシースクワットもかなり辛いですがあれはほぼ前にしか効かないので）

ブルガリアンスクワットのやり方

狙いは前脚のお尻です。

後ろ足の足首を椅子か何かにひっかけましょう。

あとは前脚の「カカト」に体重をかけて腰を落としていきます。

この時に爪先に体重がいかないようにしましょう。

膝は爪先よりも後ろにくるくらいがちょうど良いです。

後ろ脚の前ももが辛い方は後ろ脚に体重が乗りすぎています。

＊後ろ脚はあくまで補助です。

１０回程度を目安に左右３セット行ってみてください。

慣れきましたら私の写真のようにダンベルを持って行ってみましょう！

あまりに辛いようでしたら何かに捕まりながらやってみましょう＾＾

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch（ヂルチ）

代表／パーソナルトレーナー　Yosuke（町田洋祐）