反り腰の改善が期待できるトレーニング6選

反り腰に悩んでいる人は多いです。

この記事では、反り腰の改善が期待できるトレーニングを6つご紹介します。

反り腰を解消して、長く健康でいられる身体を作りましょう。

反り腰とは？

反り腰とは、文字通り腰が反った姿勢になっている状態を指します。

本来、人の正しい姿勢はS字姿勢です。

骨盤がまっすぐに立ち、背骨がゆるやかなカーブを描いています。

S字カーブには重力を分散する役割があり、重い頭を支える筋肉の負担を軽減しています。

ところが、反り腰になってこのS字カーブが崩れると、重力の分散がうまくいかず、下腹部がぽっこりしたり、肩こりや疲労感の原因になったりします。

また、大きな病気を引き起こすこともあります。

反り腰のセルフチェック

反り腰になっているかどうかは、セルフチェックで簡単に確認することができます。

かかと、おしり、肩、頭の4点を壁にぴったりつけて立ちます。

壁と腰の間にこぶし大の隙間があれば、反り腰になっている可能性が高いです。

関連記事：本当に反り腰？

反り腰の原因

反り腰の原因はいくつか考えられます。

原因①筋肉のこわばり

まず考えられるのは、筋肉のこわばりです。

正しい姿勢を保つ働きをしている、腹筋や太もものハムストリング、腰回りの筋肉のバランスが崩れてしまうと、反り腰になりやすくなります。

筋肉がこわばってしまう原因には、加齢や運動不足があります。

デスクワークや車の運転など、長い時間座った姿勢のままでいることが多い人は、筋肉を使う機会が少なく、筋肉が弱ってしまいます。

特に腹筋が弱い人は、お腹を引っ込める力が弱く、反り腰になりやすいです。

原因②背骨のゆがみ

2つ目に考えられる原因は、背骨のゆがみです。

猫背になると頭や上半身が前に出るため、腰が反りやすくなります。

また猫背の状態が長く続くと腹筋を使わず、腹筋が衰えてしまいます。

そうすると、筋肉のバランスが崩れて、反り腰の原因になります。

最近ではスマートフォンの長時間使用によるストレートネックが増えています。ストレートネックは、下を向いた姿勢を長く取ったため、頸椎本来のカーブがなくなり、まっすぐになってしまった状態です。これによって背骨が不自然な状態となり、反り腰を引き起こします。

また、特に女性に多いのが、ハイヒールが原因となる反り腰です。

ハイヒールの靴を長時間にわたって履いていると、重心が前傾になり腰が後ろに反ってしまいます。

原因③体型の変化

3つ目の原因は、体型の変化です。

体重が増えてお腹が出ると、上手く支えようとして重心が前に移動します。

大きくなったお腹を支えてバランスをとるため、無意識に腰を反らせた姿勢を取りやすくなります。

骨盤が開いて反り腰になると、内臓の位置が安定せず、下がってきてしまいます。

そうすると、さらに下腹部がぽっこり出やすくなります。

お腹が出ることでさらに反り腰が悪化するといった、悪いサイクルにはまってしまうので、注意が必要です。

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反り腰を改善する鍵

反り腰を改善するにはどうしたらいいのでしょうか。

反り腰に関連する筋肉は、どれもインナーマッスルと呼ばれる深層筋で、関節の安定や内臓の安定に関わっています。

反り腰は、これらの筋肉を鍛えることで、徐々に改善できることがわかっています。

反り腰の改善が期待できるトレーニング

反り腰の改善が期待できるトレーニングを6種類ご紹介します。

①ヒップリフト

手順

1. 仰向けで寝て、膝を立てる
2. 身体が一直線になるようにお尻を持ち上げる
3. そのままキープ
4. ゆっくりお尻を下ろして元の姿勢に戻る

ポイント

• お尻を持ち上げる際に、お尻→お腹の順番で持ち上げる
• 慣れるまでは手を床についても構わないが、手の力を使わないように注意する

②フロントランジ

手順

1. 足をそろえて立つ
2. 片足を大きく一歩前に出す
3. 上体をまっすぐにしたまま股関節とひざを曲げていく
4. 前足のひざを90度になるまで曲げる
5. 前足のかかとで地面を蹴って元の位置に戻す
6. 足を入れ替えて1～5を繰り返す

注意点

• 背中をまっすぐに伸ばす
• 前足のひざを、前足のつま先より前に出さない
• ゆっくりと腰を下ろす
• ひざとつま先を正面に向ける

③キャット＆ドッグ

手順

1. 床によつんばいになり、手は肩幅より若干広めに開く
2. 両手で床を押し、背中を丸める
3. 顔を上げながら背中を反らす

注意点

• よつんばいになるときは、手を肩の下におく
• 背中を丸めるときは息を吸いながら丸める
• 背中を反らすときは息を吐きながら反らす
• ひざとつま先を正面に向ける

④レッグレイズ

手順

1. 床に仰向けに寝る
2. 脚を揃えたまま、ゆっくりと足を上にあげる
3. 床と脚が垂直になったら、ゆっくりと足を下にさげる
4. 足が床につくギリギリのところで止める

注意点

• 足をあげるときに、腰が反らないように気をつける
• 足をあげるときは息を吐きながら、吐く息の力でお腹を床に引きつけるイメージで行う

⑤スクワット

手順

1. 足を肩幅に開く
2. 手を胸の前で軽く組む
3. 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
4. ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
5. 3と4を繰り返す

注意点

• 膝がつま先よりも前に出ないように気をつける
• 太ももの前側の筋肉を意識する
• 背筋を伸ばす
• お尻を下げるときに息を吸い、戻すときに吐く

⑥プランク

手順

1. うつ伏せになり、胸の脇にひじを置く
2. 肩を持ち上げ、肩とひじが床からまっすぐ直角になるように上半身を支える
3. つま先を立て、かかとを後ろに蹴り出しながら腹筋に力を入れて体を床から引き上げる
4. 横から見たときに「頭、肩、腰、膝、かかと」が一直線になるように腹筋を引き締める
5. 10〜30秒間キープしたらゆっくりと膝をついて休む

注意点

• お尻が上がったり落ちたりせず、身体が一直線になるよう意識する
• 肩を持ち上げるときに、肩をすくめない
• 姿勢をキープするときは、肩を後ろに引いて首を長くした状態で、呼吸を止めずに体勢をキープする

トレーニング以外にも反り腰改善のために意識すべきこと

トレーニングをする以外にも、反り腰改善のためにできることはあります。

ポイント①正しい姿勢を意識する

常に正しい姿勢を意識するようにしましょう。立ち姿勢はきちんとしていても、座っているときに背中が丸くなっているケースが多くみられます。

関連記事：トレーニングと整体で姿勢は変えられる

ポイント②かかとの高い靴を避ける

かかとの高い靴は重心のバランスが取りづらく、反り腰になりやすいです。

最近はフラットなシューズでもおしゃれなものが多く出ていますので、活用しましょう。

ポイント③ストレッチを取り入れる

ストレッチを行うことでも、こり固まった筋肉がほぐされ、効果的です。

トレーニングを行えないときには、ストレッチだけでも行いましょう。

プロの指導を受けるのもおすすめ

トレーニングを行う時には、プロから指導を受けるのもおすすめです。

パーソナルトレーニングを利用することで、筋トレの姿勢がおかしくないか、かける負荷は適切か、チェックしてもらうことができます。

定期的にプロの目でチェックしてもらうことで、正しい姿勢でトレーニングを続けることができます。

健康維持のためにパーソナルトレーニングを利用している方は、Zlichにも多くいらっしゃいます。

反り腰を解消していつまでも健康的に

反り腰の原因と、反り腰に効くトレーニングについてみてきました。

反り腰が毎日のちょっとした姿勢の悪さの積み重ねであるように、反り腰の改善もまた毎日のトレーニングの積み重ねです。

意識を高く持って反り腰を改善し、快適な生活を送りましょう。

モチベーションが続くか心配という方や正しいやり方でトレーニングできているのか不安という方には、パーソナルトレーニングをおすすめします。

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