停滞期の乗り切り方(2020/8/14追記)

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングスタジオZilch(ヂルチ) 代表のYosuke(町田洋祐)です。

ダイエットをしていると絶対に避けては通れないのが「停滞期」です。

誰でもあります!

一直線に体重が落ちていくということは有り得ないと思っていただいて結構です。

今日はそんなダイエットをしている誰もが不安になる停滞期についてのお話です!

shapeup

 

停滞する原因

さて、いざダイエットやジム通い、パーソナルトレーニングを始めました!

最初はスルスル落ちた体重が必ずといって良い程、停滞する時期があります。

俗に言う「停滞期」ですね。

ダイエットの失敗ポイントです。

この時期が長引けば長引くほど、モチベーションが下がってしまいます。

どのくらいの期間になるのかは個人差があります。

ちなみに去年ボディメイクの大会に出た時の私は停滞期が1ヶ月くらいありました。つい焦って摂取エネルギーを落としすぎて、有酸素運動を増やしてしまったので、停滞期突破に結構時間がかかってしまいました^^;

その前の年もやはりそのくらいあって、毎年のように悩むのですがなんだかんだで乗り切れます。

男性ですと体脂肪率10%をきることが非常に難しいです。

家庭用の体重計ではないですよ??

家庭用の体重計はかなり甘い判断をしてくれます。笑

5%以上ずれると思っても良いと思います。

 

プロのトレーナーですら、こんな感じに悩みに直面してきます。

ので!

停滞期に悩む皆さん、心配入りません!

誰もが悩むことです!

 

bodymake

 

原因はホメオスタシス

ダイエットをし、体重が減ってくると人間の身体は「やばい!食事がとれない環境になっているんだ!」と思ってしまうのです。

すると人間の身体は、基礎代謝を低下させて身体の活動量を落とそうとします(ナマケモノがゆっくり動くのを想像してください)

やってもやっても痩せない身体になってしまいます・・・!

最悪です!!

車に例えると

それまでハイオク車だったのに、ハイブリッド車になってしまった!

車だったらガソリン代が節約できてとてもラッキーなのですが、ダイエット中のあなたにとってはもう最悪でしかないです!笑

外部環境の変化に対して内部環境を一定に保とうとするこの働きのことを恒常性(ホメオスタシス)といいます。

この働きによって、このように基礎代謝が下がってしまうのですねぇ〜。本来は人間の生命活動を維持するための機能なのですが、ダイエットにおいてこのホメオスタシスが厄介な敵になり得ます(汗)

 

 

また停滞期には、「一見停滞期」になっているということもあります。

その場合の原因は「むくみ」です。

体重が減らない!という時、実は脂肪は落ちているのに水分をたくさんたくわえてしまっていることもあるのです。

当店サポートのキックボクサーたちは、試合前の調整で3kgとか水抜きすることがあります。

私自身、ボディメイクコンテストにでた時は前日に水抜きをして、56kgから54kgという体重になりました。

こんな時は、いっぱい水を飲んでから運動したりサウナに行くといいですよ^^

そうすると「ウォーターローディング」といって、身体の水分が循環します。

 

停滞期の見直しポイント

この状態になったら見直すべきポイントがあります。

      • 食事の接種カロリーが多すぎる問題
      • 食事の接種カロリーが低すぎる問題
      • 運動強度が合っていない
      • 休養がとれていない
      • ストレスが多すぎる

 

食事の摂取カロリーが多すぎる

 

rice

そもそも基礎代謝をご存知ですか?

基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーのことです。一日ベッドで寝ていたとしても消費します。

 

男性の基礎代謝の求め方

10×体重kg+身長cmー5×年齢

女性の基礎代謝の求め方

10×体重kg+身長cmー5×年齢ー161

 

私の基礎代謝は1500ちょっとです。

この基礎代謝の計算式はMD Mifflinの式で、アメリカで最もポピュラーは基礎代謝の求め方になっています。

ネットで検索すると、自動で基礎代謝を出してくれるサイトがありますのでそっちの方が簡単だと思います。

1日のカロリー消費を推定し、運動と食事によってカロリーがマイナスになっていないと痩せる訳がありません。

朝、夜食事を頑張っても夜食べ過ぎてませんか?お酒たくさん飲んでませんか?

 

食事の接種カロリーが少なすぎる

 

これが結構難して、頑張りすぎてしまうと簡単に摂取カロリーは下げられてしまうので、つい減らしすぎてしまうんです。

燃やすものがない状態。

すると、最初はハイスピードで体重が落ちたとしてもすぐに停滞期に入ってしまいます。

先ほどのホメオスタシスですね。

エコモードなので、やってもやっても体重が落ちないという悪循環に陥ります。

でも毎日身体はだるくてフラフラするんです。

エネルギーを消費しにくい身体の特徴です。

ダイエット・ボディメイクではこの時に「チートデイ」や「リフィード」というテクニックを使うことが多いです。

 

チートデイとは?

代謝改善・メンタルの回復・筋トレ強度アップを目的とし、「脂質」と「糖質」を含む食事で基礎代謝の2〜3倍程度の食事をとるものです。

すると停滞期の打破に繋がりやすいと言われています。

 

リフィードとは?

チートデイとは異なり、「糖質」のみを通常の3倍程度とる食事の方法です。チートデイと違って、比較的クリーンな食事になります。

 

どちらが良いのか?これはやってみないとわかりません。

これまで一緒にやってきたパーソナルトレーナーでしたら、あなたの身体の理解が深いため何となくわかると思いますよ^^

 

運動強度が合っていない

個人でトレーニングされている方に問題になりがちなところです。

大型ジムにいざ行きました。

何をしますか?

ジムトレーナーに教わった4つくらいの筋トレをして、後は走る!!

こんな感じの方が多いですよね。

人によっては走っているだけなんてこともあります。

私もトレーナーとしての知識を身に着ける前は、10キロ走るという習慣がありました。

これはこれでランナーになるのなら良いのですが、私の場合は割れた腹筋を維持したいからでした。

今思えばとてつもなく効率の悪いやり方です^^;

 

すでにジムに入会されていたり、家で運動することでダイエットに挑戦されている方はそれはもう素晴らしいですよ!!

なかなかできることではありません。

大型ジムに入会することは結構勇気がいるものです。

パーソナルジムに入会するのはもっと勇気がいるかもしれません。

 

ですが、どうせやるなら正しい知識を元にしっかりと鍛えてあげましょう。効率がずっとよくなります。

筋肉痛がでる=筋肉がつく というのは正しくもあり間違いでもあるのですが、毎回筋肉痛が出るレベルのトレーニングがしたいところです。

 

最も危険なダイエット方法が「食事制限のみで筋トレしていない」というものです。

ダイエットをしていて痩せやすい人の特徴をご存知ですか?

それは「筋肉量の多さ」が一つの特徴になります。

当店のモニターは、お問い合わせいただいた方を全員受け入れさせていただきました。

実はカラクリがあって、モニターの募集に対し「体重・筋肉量・運動歴」などの情報から痩せやすい人を厳選している・・・なんていうことがこの業界にはあるんです。(こんなことを言ったら怒られるかも)

 

 

運動せずに一食置き換えダイエットや、自己流で過度な糖質カットしてしまう方。

あなたの基礎代謝を高めるために大切な筋肉を分解してしまっている可能性があります。

するとどんどん痩せにくい身体になっていきます。

挙句、リバウンドを繰り返すことにもなりかねません。

 

休養がとれていない

皆さんの睡眠時間はどのくらいでしょうか?

私は5〜6時間になっています。正直足りていません。

できることなら7〜8時間はとりたいと思っています。

人間の睡眠は浅い眠りのレム睡眠深い眠りのノンレム睡眠を1時間30程度の感覚で繰り返されていきます。

このリズムを4〜5回繰り返すと良い目覚めを得ることができると言われています。

 

質の良い睡眠を得るためには体内時計を整えることが大切です。

休みの日に寝溜めしてしまったり、日々あまりに長い時間眠っていると、睡眠のリズムが狂ってきます。

よくあるのが寝る前にスマホをいじったりゲームをしたりしてしまうこと。

これは眠りの質を低下させます。

 

しっかりした休養がとれていないと身体の内臓機能も低下してしまいます。

食事がうまくとれていたり、トレーニングの強度があっていたとしても、身体は常に疲れているためエコモードに入ってしまうのです。

 

休養は睡眠だけではありません。

息抜きとして温泉に行ってみたり

整体を受けたりするのも良いでしょう^^

Zilchではトレーニング後のスポーツ整体と筋膜リリースによるボディケアがセットになっています。

しっかり疲れをとってからジムを後にしていただきたいですね^^

 

ストレスが多すぎる

難しいと思いますが、ストレス本当に邪魔をしてくるのです・・・。

こちらは別のブログで書いてますので、そちらを参照してください。

ストレスで代謝が下がる!?

 

いかがでしたか??

見直すべきポイントが一個でもあったら早速実践していただけたらと思います^^

ダイエット、ボディメイクでは精神力が非常に大切です。諦めないでくださいね!


海老名・中央林間のパーソナルトレーニングジムZilch(ヂルチ)

代表/パーソナルトレーナー Yosuke (町田洋祐)