ウエストを引き締めたい！その思いを叶えるトレーニング5選 

程よく引き締まったウエストがつくるくびれたラインは、同性から見ても美しいです。

そのようなウエストを手に入れるために努力している人も多いのではないでしょうか。

この記事では、ウエストを引き締めたい！という思いを叶えるトレーニングをご紹介します。また、トレーニングの効率を上げる日々の生活の注意点についてもお伝えします。

引き締まったボディを手に入れたいと思っている人は、必見ですよ。

ウエストを引き締めるために鍛えるべき筋肉

ウエストを引き締めたいと考えた時に鍛えるべき筋肉は、腹直筋、腹斜筋、背中の3つです。

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は、肋骨の下から骨にかけての部分にある筋肉です。

腹直筋は正しい姿勢を維持するのに欠かせません。

腹直筋は皮下脂肪の下にありますが、腹直筋を鍛えることでその分かれ目がくっきり見えるようになります。

この状態が「シックスパック」です。

腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)は、脇腹部分にある筋肉です。

表層部にあるものを「外腹斜筋」、その内側にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。

お腹のくびれを作るには腹斜筋を鍛えるのが効果的なので、男女ともに引き締まったお腹を目指す人は必ず鍛えてほしい筋肉です。

背中

一般に「背筋」と呼ばれる筋肉は、僧帽筋(そうぼうきん)、広背筋(こうはいきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の3種類です。

僧帽筋は首の付け根から肩・背中にかけての筋肉です。

広背筋は背中の中心部全体から脇の下あたりの腕の骨までにかけて存在します。

脊柱起立筋は脊椎（背骨）の両サイドに沿うように存在する筋肉です。脊柱起立筋をうまく鍛えると美しいヴィーナスラインが現れます。

関連記事：きれいな背中のラインを作るトレーニングとストレッチ

ウエストをキュッと引き締めるトレーニング

ウエストを引き締めるためのトレーニングにはどのようなものがあるでしょうか。

①ドローイン

ドローインは、お腹をへこませたり膨らませたりすることで、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングのことです。

手順

1. 床に仰向けに寝る
2. ひざを90度に曲げる
3. 大きく息を吸い、お腹をふくらませ、5秒キープ
4. お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませ、5秒キープ
5. 3・4を繰り返す

注意点

• 食後すぐには取り組まないようにしましょう
• 呼吸は止めない

②クランチ

クランチは腹筋の中でも腹直筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

手順

1. 床に仰向けに寝る
2. ひざを90度に曲げて足を上げる
3. 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープする
4. 息を吸いながら上体を元の位置まで戻す

注意点

• 呼吸を意識する
• ゆっくりと行う
• 上体を起こしている時は腰が上がらないように気をつける
• 上体を起こしている時はおへそをしっかりと覗き込む

③ロシアンツイスト

ロシアンツイストは表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋群、そしてさらに深層にある腹横筋と、さまざまな筋肉に働きかけることができます。

手順

1. マットを敷き、その上に座る
2. ひざを45度くらいに曲げ、床から浮かせる
3. 胸に当てるように両手でボールなどの器具を持ち、上半身と太ももでV字をつくる
4. 器具を胸から離さないまま、上半身を左右にねじる

注意点

• 背筋を伸ばさないようにする
• 反動を使わず、ゆっくりと行う

④ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーでは、腹斜筋、腹直筋、腸腰筋に働きかけることができます。

手順

1. 背筋を伸ばして直立し、足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 片足を軽くあげる
4. 上げた足のひざと逆側の腕のひじをくっつけるように腹筋を収縮させる
5. 手足を戻す
6. 反対の手足でも同様に行う
7. 4〜6を繰り返す

注意点

• 背中を丸めない
• 膝を高く上げる

⑤プランク

腹直筋、腹斜筋、腹横筋などに効くトレーニングです。

手順

1. うつ伏せになり、胸の脇にひじを置く
2. 肩を持ち上げ、肩とひじが床からまっすぐ直角になるように上半身を支える
3. つま先を立て、かかとを後ろに蹴り出しながら腹筋に力を入れて体を床から引き上げる
4. 横から見たときに「頭、肩、腰、膝、かかと」が一直線になるように腹筋を引き締める
5. 10〜30秒間キープしたらゆっくりと膝をついて休む

注意点

• お尻が上がったり落ちたりせず、身体が一直線になるよう意識する
• 肩を持ち上げるときに、肩をすくめない
• 姿勢をキープするときは、肩を後ろに引いて首を長くした状態で、呼吸を止めずに体勢をキープする

ウエストの引き締めに効果が期待できる日々の過ごし方

トレーニング以外でウエストを引き締めるためにどんなことができるでしょうか。

有酸素運動を取り入れる

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まります。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動を取り入れることで基礎代謝も上がり、心肺機能が上がり、体力も上がります。

マッサージを行う

マッサージを行うことで、冷えて固くなった皮下脂肪を柔らかくしたりリンパの流れをよくしたりして、老廃物を排出しやすくなります。

また、マッサージをすることでむくみも取れるので、スッキリして見えるようになります。

腸内環境を整える

腸内環境を整えることで痩せやすい体質をつくることができます。

きのこなどの食物繊維、キムチや納豆などの発酵食品、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌が含まれる食品を積極的に摂りましょう。

正しい姿勢を心がける

猫背やストレートネック、巻き肩などになると、本来の位置ではないところで筋肉がこり固まってしまい、痩せづらい体質になってしまいます。

常に正しい姿勢を心がけることで、トレーニングの効果が出やすくなります。

関連記事：トレーニングと整体で姿勢は変えられる

摂取カロリーを意識する

運動しているからといって、食べ過ぎていれば痩せません。

摂取カロリー量を意識して食事量をコントロールするようにしましょう。

ウエストを短期間で引き締めることはできる？

短期間でウエストを引き締めることは可能でしょうか。

結論から言うと、難しいです。

トレーニングやストレッチでは劇的な変化は望めません。

ただし、確実に着実に、体質を改善しながら引き締めることが可能です。

一方、短期間で劇的な変化が見られるようなダイエットは、基礎代謝が落ちる、体が栄養を溜め込む体質になる、リバウンドしやすくなるなど、デメリットが多いのでおすすめしません。

ウエストを引き締めたいときの注意点

ウエストを引き締めたい時には、次のようなことに注意しましょう。

注意点①過度な食事制限をしない

過度な食事制限をするのではなく、糖質を控える、寝る3時間前までには食事を終わらせるなど、食事のとり方に工夫しましょう。

関連記事：ダイエットの時こそ糖質を摂ってみよう！

注意点②短期間で変化を求めようとしない

短期間で結果や変化を求めないようにしましょう。

トレーニングやストレッチを活用してのウエスト引き締めはリバウンドしにくい代わりに、成果が出るのにも時間がかかります。

慌てず焦らずトレーニングやストレッチを続けた人だけが、良い結果を手にできるのです。

注意点③誤ったフォームでトレーニングを続けない

誤ったフォームでトレーニングし続けると、意図しないところの筋肉が育ったり、身体を痛めてしまったりします。

次の章で詳しくお伝えしますが、パーソナルトレーニングを活用して定期的にフォームを確認するのもおすすめです。

プロの指導を受けるのもおすすめ

プロからトレーニングを受けるのもおすすめです。

今人気のパーソナルトレーニングでは、マンツーマンの指導が受けられます。

パーソナルトレーニングを利用することで、筋トレの姿勢がおかしくないか、かける負荷は適切か、チェックしてもらうことができます。

慣れてくると自己流になりがちです。

定期的にプロの目でチェックしてもらうことで、変な癖がつく前に正しい姿勢に直してトレーニングを続けることができます。

ウエストはじっくり丁寧に引き締めよう

健康的にウエストを引き締め、その体型を維持したいのであれば、トレーニングをするのがおすすめです。

また、トレーニングの効率を高めるために緩やかな食事制限や有酸素運動、マッサージを組み合わせるのも効果的です。

トレーニングのサポート役としてパーソナルトレーニングを利用するのもおすすめです。

海老名でパーソナルトレーニングをお考えなら、Zlichにご相談ください。

きっとお力になれることがあるはずです。