巻き肩の改善が期待できる筋トレと日々の過ごし方を解説 

現代人に多い巻き肩。

背中が大きく見えたり、スタイルが悪く見えたりと見た目もさることながら、健康にも悪影響を及ぼします。

この記事では、巻き肩を改善するための筋トレをご紹介します。

巻き肩を解消して、健康的な体を手に入れましょう。

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩の位置が本来よりも前に倒れて、肩が巻いた状態です。

現代人に多く見られ、さまざまな不調をもたらします。

巻き肩の原因

巻き肩は、長時間丸まった姿勢を取り続けることが原因です。ずっと丸まった姿勢をとり続けていると、胸の筋肉は収縮して固くなり、背中の筋肉が弱まって肩の筋肉が伸びた状態になってしまいます。

日常生活の中で巻き肩につながりやすいものとしては、以下のものが挙げられます。

• パソコンやスマートフォンを長時間操作すること
• 横向きで寝ること
• 筋力の低下

巻き肩によって引き起こされる不調

巻き方によって引き起こされる不調には以下のようなものがあります。

• 肩こりや首こり
• 反り腰や腰痛
• 眼精疲労
• 呼吸が浅くなる
• リラックスしづらくなる
• 睡眠の質の低下

関連記事：肩こりを良くしたいなら肩甲骨の動きをマスターせよ

巻き肩と猫背の違い

巻き肩と猫背は混同されがちですが、異なるものです。

巻き肩は肩が丸まって前に出ている状態を指すのに対し、猫背は背中全体が丸まった状態を指します。

巻き肩のセルフチェック

巻き肩になっているかどうかは簡単にセルフチェックすることができます。

1. 力を抜いた状態でまっすぐ立つと、両ひじが外側を向いている
2. 横からの自分の姿を鏡で見ると、肩が前に出ているように見える
3. 自分ではまっすぐ立っているつもりなのに背中が丸まっている
4. 腕をあげたとき、二の腕が耳の脇につかない
5. 肩の付け根のあたりがこり固まっている
6. 他の姿勢よりも横向きになったときが一番よく寝られる
7. 普段から呼吸が浅いと感じる

上記の7項目のうち、3項目〜4項目当てはまっていると、巻き肩になっているおそれがあります。

巻き肩対策のトレーニングに取り組むなどして、改善につとめましょう。

巻き肩を解消するメリット

巻き肩を解消すると、どんなメリットがあるでしょうか。

メリット①身体の不調が緩和する

身体の不調を緩和することができます。具体的には肩こりや首こりが和らいだり、反り腰や腰痛がなくなったりします。

メリット②バストアップが期待できる

女性の場合、バストアップが期待できます。

巻き肩を改善すると、大胸筋や菱形筋が本来の役割を果たせるようになります。

大胸筋は胸の脂肪を支え、菱形筋は肩甲骨を定位置に戻します。

結果として胸が本来あるべき状態となり、バストアップにつながります。

メリット③好印象を得られる

巻き肩を改善すれば頚椎がカーブ状に戻るほか、胸・肩の筋肉も元通りになるため、肩が本来の位置に戻り姿勢がよくなります。

きれいな姿勢を保てると自然と顔も上を向き、周りの人から好印象を得やすくなります。

巻き肩の改善が期待できる筋トレ

巻き肩の改善が期待できる筋トレにはどのようなものがあるでしょうか。

まずは、家庭でもできそうな道具を使わない筋トレをご紹介します。

背面腕立て伏せ

背面腕立て伏せは上腕三頭筋、三角筋、広背筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。

1. 床に座り、ヒザを90度になるように曲げる
2. 腕を伸ばした時に床と垂直になるように、手の指を腰に向けた状態で両手の平を身体の横に置く
3. 脇をできるだけ締めた状態で、息を吸いながら腰を上げる
4. 息を吐きながら、ひじを真っ直ぐに曲げたまま腰を落とす

仰向けプッシュアップ

仰向けプッシュアップは、三角筋後部を鍛えるのに有効です。

手順

1. 背中を壁に密着させる
2. 両腕を壁に密着させたまま横方向に広げる
3. 壁を両腕の裏側で押しながら、胴体を壁から離す
4. 再び背中を壁に付け、同じ動作を繰り返す

Tレイズ

Tレイズは、広背筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。

手順

1. うつ伏せになり、つま先を立てて背中をまっすぐにする
2. 両腕が一直線になるよう横に広げる
3. 両腕を伸ばしたまま上半身を床から離し、背中を反らす
4. 1〜3について、.同じ動作を繰り返す

コプラ

コブラは背中や肩甲骨の筋力アップにつながるトレーニングです。

1. 床にうつぶせに寝る
2. 手のひらを床に向け、腕をハの字に開く
3. 足を腰幅に開きつま先を床に立てる.
4. 肩甲骨を寄せながら胸を反らす
5. 30秒キープする

マシンを使って巻き肩の改善を目指す筋トレ

マシンを使った筋トレにも、巻き肩の改善に有効なものが多くあります。

ラットプル

ラットプルは、広背筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

手順

1. マシンに座り、肩幅より少し開いて順手でバーを握る
2. バーを握っている手の親指を外し、4本の指で握る
3. 肩甲骨周辺をリラックスさせ、背中の筋肉を意識しながらバーを下げる
4. バーをゆっくりと元の位置に戻す
5. 1〜4を繰り返す

シーテッドロウ

シーテッドロウは、僧帽筋と三角筋後部を効果的に鍛えることができるトレーニングマシンです。

1. マシンに座り背筋を伸ばして胸を張る
2. グリップを握る
3. 背中を伸ばしたまま、ひじを後ろに持っていくようにグリップを引く
4. ゆっくりと戻す

巻き肩を改善するための過ごし方

巻き肩を改善するには、日常の過ごし方にも気をつけましょう。

ポイント①姿勢を意識する

常日頃から姿勢を意識するだけでも巻き肩の進行を止めることができます。

デスクワーク中は作業の合間合間に自分の姿勢を見直してみるとよいでしょう。

ポイント②筋トレを継続する

筋トレは、継続してこそ意味があります。

日々のルーティンに加え、筋トレを習慣化させましょう。

ポイント③ストレッチで身体をほぐす

ストレッチも巻き肩の改善には有効です。

1日数分でも良いので、ストレッチを行う時間を設けてみてください。

こちらも筋トレとともにルーティン化することをおすすめします。

関連記事：きれいな背中のラインを作るトレーニングとストレッチ

ポイント④仰向けで寝る

横向きで寝ると、どうしても腕が前に出てしまい巻き肩になりやすいです。

また、身体が歪みやすいとも言われています。

仰向けで寝ることで、巻き肩の予防につながります。

ポイント⑤定期的にプロに身体を見てもらう

ジムに通う、整体に通うなど、定期的にプロに身体を見てもらうのもおすすめです。

不調になりづらい環境を作り、不調になりかけてもすぐにリカバリーできる状況を作ることで、快適に過ごせる環境が作れます。

プロの指導を受けるのもおすすめ

トレーニングを行う時には、プロから指導を受けるのもおすすめです。

最近人気のパーソナルトレーニングは、トレーナーがつきっきりで筋トレの姿勢がおかしくないか、かける負荷は適切かチェックしてもらうことができます。

関連記事：お得に！楽しく！仲良しな人と質の高いパーソナルトレーニング ”ペアパーソナル”

巻き肩を直して生活の質をあげよう

巻き肩を解消することで、身体の不調の緩和、バストアップ、好印象を持たれやすくなるなどたくさんのメリットがあることがわかりました。

巻き肩解消におすすめのストレッチは、ジムなどでマシンを使うトレーニングもありますが、自宅でできるものもあります。

ジムに通うのなら、個別に指導を受けられるパーソナルトレーニングがおすすめです。
海老名でパーソナルトレーニングをお考えでしたら、ぜひZilchにお問い合わせください。