きれいな背中のラインを作るトレーニングとストレッチ 

せっかくトレーニングをして身体を引き締めたのに、ダイエットしたのに、後ろ姿がなんだか決まらない…そんな悩みはありませんか。

この記事では、きれいな背中のラインを作るトレーニングとストレッチをご紹介します。

実践して、きれいな背中のラインを手に入れましょう。

きれいな背中のラインとは？

背中から腰にかけてのくびれのラインが美しいと、女性から見ても惚れ惚れしてしまいます。

また、「ヴィーナスライン」と呼ばれる脊柱起立筋の間にある背骨の上の溝があると、背中から腰にかけてのくびれがよりきれいに見えます。

背中を鍛えるメリット

背中を鍛えるメリットにはどのようなものがあるでしょうか。

メリット①立ち姿が美しくなる

背中を鍛えることでスッキリと引き締まった背中になり、立ち姿が美しくなります。

関連記事：トレーニングと整体で姿勢は変えられる

メリット②身体が全体的に引き締まる

身体が全体的に引き締まります。

背中には大きな筋肉があるため、背中を鍛えると代謝が上がり引き締め効果が出ます。

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メリット③若々しく見える

美しい背中を手に入れるためには美しい姿勢でいることも不可欠です。

姿勢が良くなると、より若々しく見えるようになります。

メリット④呼吸が深くなる

呼吸が深くなることもメリットです。

丸まっていた背中が開くことで呼吸が深くなり、身体のすみずみまで酸素が行き渡るようになります。

きれいな背中のラインを作る背筋力

きれいな背中のラインを作る背筋はどのように鍛えればよいのでしょうか。

オフショルダーを美しく見せる背筋

オフショルダーは、首から胸元、肩、そして背中が露出されるため、これらの部位のラインが気になります。

オフショルダーを着ているときに見える背中側の筋肉は僧帽筋です。

僧帽筋が引き締まることによって、首から肩甲骨にかけてすっきりとした印象になります。

くびれを作る背筋

美しいくびれをもつ人に共通しているのが、広背筋が引き締まっていることです。

広背筋は肩甲骨から骨盤にかけてをカバーする上半身で一番大きな筋肉です。

この広背筋の下部が引き締まることで、背中に自然なカーブが生まれすっきりとした背中のラインが生まれます。

きれいな背中のラインを作るトレーニング

きれいな背中のラインを作るトレーニングにはどのようなものがあるでしょうか。

デッドリフト

デッドリフトは、脊柱起立筋をはじめとした背中全体を鍛えることができます。ハムストリングスや僧帽筋も一緒に鍛えることができるので効率のいいトレーニングです。

手順

1. 無理のない重量に設定したバーベルの前に、脚を肩幅に開いて立つ
2. 肩幅よりも少し広い幅でバーベルを握る
3. 胸を張って背筋を伸ばし、バーベルを少しずつ持ち上げる
4. 直立の姿勢まで上げきったら、少しずつ元の位置に戻していく

注意点

• 常に背筋を伸ばしたままトレーニングすること
• バーベルを重くすることよりも、20回続けられることを基準に選ぶ

エロンゲーション

エロンゲーションとは、伸び・伸張という意味を持ちます。

道具を使わずに行うトレーニングなので、忙しくても取り組めます。

手順

1. ヨガマットなどの上にうつ伏せになり、手は顔の横に置いておく
2. 左手は床について体を支え、右手を前に伸ばしながら胸を反らして限界まで上半身を起こす.
3. 2秒間キープする
4. 左手も同じように行う
5. 左右交互に10回を目安に繰り返す

注意点

• 腰のみで上半身を上げようとしないこと
• 首から胸に力が入っていることを意識する

バックエクステンション

バックエクステンションは、ビーナスライン全体と腹筋を鍛えることができる自重トレーニングです。

手順

1. ヨガマットなどの上にうつ伏せになる
2. 両手を顎の下か頭の後ろで組み、足は肩幅程度に開いておく
3. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起き上がらせる
4. できるだけ高く上半身を上げたら、そのまま2〜3秒間キープする
5. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る
6. 3〜5の動作を10回程度繰り返す
7. 30秒のインターバルを入れ、全部で3セット行う

注意点

• 足や手に変な力を入れない
• 背中・お尻以外には力を入れず、リラックスして行う

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは主としてお尻が鍛えられるトレーニングです。

美しい背中のためには背中とつながるお尻も鍛える必要があります。

手順

1. ヨガマットなどの上にうつ伏せになり、手は顔の横に置いておく
2. 天井から引っ張られるように右足を高く上げる
3. 限界の高さまで上げたらその状態で2秒間キープする
4. 左足も同じように行う
5. 左右交互に10回を目安に繰り返す

注意点

• 腰が反りすぎないように脚を上げる
• 背中の筋肉に負荷がかかっていることを意識

ドッグアンドキャット

ドッグアンドキャットは、道具を使わずどこででもできるトレーニングです。

肩甲骨周り・脊柱・骨盤帯（股関節）全体を連動させて可動域を広げていきます。

手順

1. 床によつんばいになり、手は肩幅より若干広めに開く
2. 両手で床を押し、背中を丸める
3. 顔を上げながら背中を反らす

注意点

• よつんばいになるときは、手を肩の下におく
• 背中を丸めるときは息を吸いながら丸める
• 背中を反らすときは息を吐きながら反らす
• ひざとつま先を正面に向ける

きれいな背中のラインを作るストレッチ

きれいな背中のラインを作るストレッチにはどのようなものがあるでしょうか。

正しい姿勢ときれいな背中を作るストレッチ

ストレッチの効果を十分に発揮するために、正しい姿勢を作ってからストレッチをするよう心がけましょう。

正しい姿勢の作り方

1. 手のひらを上に向け、大きく息を吸って胸を広げ、腕を横に開く
2. 息を吐きながら、ゆっくり腕を横に下ろす
3. お腹に力を入れ、あごを引き、まっすぐ前を見る

正しい姿勢で行う美しい背中をつくるストレッチのやり方

1. 手のひらが上に向くように、お尻の後ろで手を組む
2. 腕を斜め下に引っ張りながら肩甲骨同士を引き寄せ、息を吸う
3. 息を吐きながらあごは上、腕は斜め下へと引き合う
4. 3秒たったらあごと手を元に戻す

注意点
胸を開き肩甲骨周りの筋肉の収縮を意識する

腰の緊張をほぐすストレッチ

寝ながらでき、腰の緊張をほぐす効果が期待できます。

手順

1. 仰向けの状態で両手を横に広げる
2. 両足はまっすぐ伸ばす
3. 右足の股関節と膝を90度くらいに曲げ、腰をひねって足を左に倒す
4. 反対側も同様に行う

注意点
腰をひねるとき、右肩が床から離れないようにし、右のわき腹と腰をストレッチすることを意識する

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ストレッチポールを使ったストレッチ

柔軟性を高めるために、ストレッチポールを使ったストレッチも効果的です。

仰向けになった体と床の間にストレッチポールをはさみ、

体をポールの上で転がすようにして背中に刺激を与えてください。

きれいな背中を目指してトレーニングする際のコツ

きれいな背中を目指してトレーニングする際、どんなことに気をつければよいでしょうか。

コツ①鍛えている筋肉を意識する

このトレーニングやストレッチは、どこの筋肉をどのように使おうとしているのか、鍛えている筋肉を意識しましょう。

今どこを鍛えているのかを意識することでトレーニングの効果が高まります。

コツ②無理のない程度の負荷をかける

トレーニングだからといって、自分の力以上の負荷をかける必要はありません。

あまりに軽くても負荷がかかりませんが、重すぎても身体を痛めてしまうおそれがあります。

無理なくできる重量の負荷をかけましょう。

コツ③きちんと休息をとる

トレーニングの合間にはきちんと休息を取りましょう。

長く続けられることがトレーニングにおいては最も重要です。

コツ④栄養バランスのよい食事をとる

トレーニングで身体を鍛えるだけでなく、内面からも美しくなりましょう。

栄養バランスのよい食事を心がけることで、トレーニングの成果も上がりやすくなり、肌艶もよくなります。

プロの指導を受けるのもおすすめ

プロからトレーニングを受けるのもおすすめです。

パーソナルトレーニングを利用することで、筋トレの姿勢がおかしくないか、かける負荷は適切か、チェックしてもらうことができます。

トレーニングは慣れてくると自己流になりがちですが、定期的にプロの目でチェックしてもらうことで、正しい姿勢でトレーニングを続けることができます。

綺麗な背中のラインで自信を持とう！

綺麗な背中のラインをつくるためのトレーニング・ストレッチについて見てきました。

綺麗な背中のラインを整えることは、外見にも自信がつきますが、内面にも自信がつきあなたのQOL(クオリティ・オブ・ライフ)をあげてくれること間違いなしです。

パーソナルトレーニングでサポートしてもらうのもおすすめです。

海老名でパーソナルトレーニングをお考えでしたら、ぜひ一度Zlichにご相談ください。

きっとお力になれることがあるはずです。