女性が体脂肪を落とすポイント

Zilch代表/パーソナルトレーナーのYosuke(町田洋祐)です。

なかなか痩せなくてお困りな方が多いと思います。

男性と女性ではホルモンバランスが異なるため、全く同じようにやれば良いというものではないのですが、トレーナーは男性の方が多いですし、女性の身体のことを理解されていない方も多いのです。

本日は「The Effect of Sprint Training for Reducing Body Fat in Women」Laanna Carrasco著の論文から女性に有効な減量ポイントをお伝えします!!

 

身体組成の改善については、有酸素性運動 による脂肪減少の試みよりも、スプリントインターバルトレーニングのほうが効果的である可能性があります。しかし、男性と女性とでは、スプリントトレーニングへの適応が異なるとみられています。

一般的に、体脂肪を減らして身体組成を改善するには、中強度による定常状態の有酸素性 運動が勧められます。例えばアメリカ スポーツ医学会(American College of Sports Medicine)は、一般人において 臨床的に有意な体重減少を実現させる には、週に 250 分以上の中強度の身体 活動が必要であるとしています。

一日のトレーニングを60分だとしたら週に4日程度のトレーニングが必要!?となります。

これはかなり大変ですよね。私はそのような習慣がついていますが、一般の方には難しいです。そのため、我々トレーナーはお客様の特性にあったプログラムを作っていくことが求められています。

連続的な有酸素より、HIITを取り入れる

Tremblay ら(33)の調査によると、高強度のイ ンターバルトレーニング(HIIT)をプ ログラムに組み込むと、中強度の連続的な有酸素性トレーニング(MCT) プログラムよりも、皮脂厚の減少が 有意に大きかった。興味深いことに、 調査期間中のMCTプログラムによる 総エネルギー消費量は、120.4 メガ ジ ュ ー ル( 28,661 kcal)で あ り、HIIT プログラムによる総エネルギー消費 量は、およそ半分の57.9 メガジュール ( 13,614 kcal)であった。

ただし、HIITやスプリントトレーニングにおける減少率は男性に比べると女性では減少率が低下する傾向にあります。

HIITというとエネルギー消費が高いことで知られてますが、この研究では有酸素運動の方がエネルギーを消費しているとされているのにも関わらず、体脂肪はHIITの方が燃えるというのです。

これは、HIITをやった後に見られるEPOCの特性が、身体の脂肪を燃やしたということになると私は考えます。

HITといってもやり方が数種類ありますが、そもそもHIITについて説明しますね!

HIITとは

HIIT(High-intensity interval training)トレーニングとは、
『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を『交互に繰り返す』
トレーニング方法で、高強度なトレーニングを短時間で行うことで大きな消費エネルギーを必要とするものです。

よく通常の6倍のエネルギー消費といったりしますが、それが何故6倍なのかを示す具体的な論文を見たことがないため、それは置いておきますが、EPOC(運動後過剰酸素消費量)といって、その後の基礎代謝が高い状態が続くことで知られています。

先ほど出てきたEPOCでございます。

 

身体に合ったやり方を選択する

今回の研究では、HIT、SITが体脂肪の現象に大きな効果を出すことが示されていますが、著者自身もまだまだ研究が必要といっています。

対象者の偏りや、食事の管理など、データがもっと必要です。

ともあれ、私の経験則的にも有効だと思います。

 

 

パーソナルトレーニングスタジオ Zilch(ヂルチ)

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