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下半身が痩せない方必見!!痩せるためにはこれをしよう!

2022年2月25日

コンディショニング

ダイエット

関節痛予防

こんにちは!海老名・中央林間のパーソナルジム Zilch(ヂルチ)です。
2月が終盤になり、依然コロナで心配な日々を過ごされている方も多いですよね。
そんなZilch(ヂルチ)はトレーナーが新型コロナになったことは一度もなくお陰様でジムの運営を続けることができています。

完全プライベートジムであるため、大多数が利用するジムに比べるとリスクは回避できると思いますよ^^
店内は、スタッフの検温・消毒・うがい、お客様への検温・消毒・うがいのご協力、お客様入れ替わり時の換気の徹底、新型コロナに有効と言われている光触媒が施工されています。

さて、本日のブログのテーマは

「下半身が痩せない方必見」

というテーマで書かせていただきます。

何故脚だけが痩せない??

似たような記事を読んだことがある方もいるかもしれませんね。

「原因」がとても大切です。
まず最初に確認していただきたいことがあります。

①あなたの脚の長さはどのくらいでしょう?

どういうことかと言いますと、「例えば胴が長く、脚が短い」とします。日本人にとても多い骨格で近年ではウェーブ骨格とも言われていますね。
さてこの脚が短い場合、骨の長さも短くなります。同じ量の脂肪があったらどうなるかというと横に広がるのがお分かりでしょうか?その一方で上半身が胴長なのであれば、同じ量の脂肪があったとしても縦に広がるため太く見えにくい・・・。

ガーン!!!!

かなり残念な事実だと思いますが諦めないでください!!
大丈夫です。それでも痩せることはできます。脂肪があるのならば痩せられるのです。

そもそも、脚が長いにも関わらず脚が気になる方もいらっしゃるはず。

②足首、股間節、仙腸関節は柔らかいですか?

はい!出てきました。この手のことはよく見かける内容だと思います。とっても重要なのですが、柔らかさを変えただけでは痩せないのです。

まず足首ですが、つま先を正面に向けて深くしゃがみ込むことはできますか??
脚が痩せない方の多くが、大腿骨、脛骨の歪みが顕著にあり、つま先は外を向いてしまうことと思います。

足首が硬い=ハムストリングス、大臀筋がうまく使えない

足首は膝をまっすぐ伸ばした状態で20度お腹側に曲がる(背屈)のが正常です。
膝を曲げた状態ですと、45度曲がる(背屈)必要があります。

股関節に関しては、伸展と屈曲という主にこの二つの動作が大切です。
股関節をお腹側に曲げる動作(屈曲)125度。
その逆のお尻の方へ股関節を伸ばす動作(伸展)は15度必要になります。腰が反ってしまう方の多くが「足首の硬さ」「股関節の伸展不良」がありますよ。

この可動域は日本整形外科学会のサイトの数値を記載させて頂きました。我々パーソナルジムZilchのトレーナーはこうした関節可動域を覚えているためお客様の身体特性がすぐに理解できます。

足首が硬いと使えない筋肉はこちらの画像を参照ください。

筋肉図

大臀筋はお尻とハムストリングスは腿裏の筋肉のことで半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の総称です。
足首が硬い=ここの筋肉が弱い方が非常に多いです。その逆に大腿四頭筋という前腿が強くなる方が多いのです。

すると、スクワットをしても前腿しか効いている気がしない。長時間歩くとふくらはぎだけ疲れてしまったりスネが痛くなるなんてこともあります。スネが痛くなるのは、足首を一生懸命曲げようとして「前脛骨筋」を使いすぎてしまうから。学生時代、「シンスプリント」という診断名がついた方はいらっしゃいませんか?まさにこの前脛骨筋のオーバーユースであり、使い方の問題です。
ふくらはぎが疲れてしまうのは、大臀筋、ハムスリングスが使えていないからですね。
これはかなりあるあるなことです。トレーニングあるある。パーソナルトレーニングあるあるでもありますね。

これは膝痛との関わりがかなり顕著にあります。足首が硬いと膝に重心が集中しやすいため痛めるリスクが増します。私Yosukeは、膝痛のある方の身体を見るときに最初に足関節の動きをチェックするくらい重要なポイントです。

このように人間の身体は関節の動きが非常に重要でして、それはボディメイクにおいても無視できないポイントになります。

関節が正しく動いていないことで、人間は「代償動作」という動きをします。動かない関節をカバーしてしまう動作です。

代償動作(代償運動)とは、本来の動作や運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って動作や運動を行うこととされています。

健康長寿ネットより

代償動作を繰り返していると

  • 怪我、関節痛の原因になる
  • 姿勢悪化の原因になる
  • 筋肉をうまく使えないことで筋肉が弱体化する
  • 代謝悪化により太りやすくなる

などの要因がどんどん出てきます。

足痩せ以外にもぽっこりお腹なんかもまさに関節の動きが重要です。
その、ぽっこりお腹については以前記事を書いておりますので、よろしければこちらをご覧ください。

ちなみに。足関節、股関節はなんとなくわかっても、仙腸関節がわからない方が大半かと思います。仙腸関節とは、骨盤の関節です。昔は動かない関節と言われていましたが、今は動くことが当たり前と認知されています。

膝の痛み

足首・股関節・仙腸関節の柔軟性を高める

改善点としては硬い関節のストレッチです。ストレッチでどれだけ柔らかくなるかというと限界はありますが、やらないよりずっと良いですよ。特に運動前にぜひやってほしいです。
私たちパーソナルジムZilchのトレーナーはお客様の身体によっては、まず最初にストレッチや整体で骨格を整えてからトレーニングに入ることがあります。
これは、トレーニングで効かせる位置の効率化を図るため。そして代償動作を防ぐためです。

使うテクニックは必要に応じて様々です。

・パートナーストレッチ
筋膜(ファシア)リリース
・スポーツ整体
IASTM

お客様のお体に合わせて使う施術も変えて対応させていただきます。

トレーニング前に行う静的ストレッチは、パフォーマンスが低下するため避けることが一般的です。しかし、関節が正しく動かない状態のトレーニングよりもいかに効かせられるかが大切だと私は考えております。
もちろん緩みきった関節の状態でいきなりハードなトレーニングをすると怪我のリスクが高まるため、常に可動域をチェックしながら行うことが大切ですね。

足首に関しては、こんなストレッチボードがおすすめ。(下図参照)
3,000円しないくらいで購入できると思います♪
家に階段や段差がある方は器具を購入せずともそちらでも伸ばせます。私はエスカレーターに乗るときは、踵を落としてふくらはぎのストレッチをしていることが多々あります(笑)

脚が痩せなくて困っている方はまずこのストレッチから初めてみましょう。慣れてきたらこのままカカトの上下運動を行う(カーフレイズ)ことで血流を流し、浮腫予防をすると良いですね。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれており、心臓に血液を送る役割を担っています。
そんなふくらはぎが常日頃パンパンに浮腫んでいたりしたら、そりゃあうまく痩せないですよね。

ストレッチだけでなく日頃から脚の力を上手に抜くことがとっても大切だったりします。
近年あらゆるスポーツで「弛緩」することが大切と言われるようになってきました。

例えば、バレリーナは弛緩できない子は筋肉が発達し、横に広がると言われています。
キックボクサーでは、弛緩できている選手はモーションが少ないパンチを放てます。

力が抜けてない方も足痩せできない理由になっていることが考えられますので、弛緩するトレーニングも覚えておきたいですね。
こちらは残念ながらブログでは伝えられそうもないトレーニングなので、ぜひ初回体験でトレーナーに聞いてみてください。

ふくらはぎのストレッチ

まとめ

まとめになります。

足痩せしない原因は
①骨格の問題
②足関節・股関節・仙腸関節の動き(歪み)の問題
③正しく筋肉が使えていない問題
④力み過ぎ問題
これらに集約されます。

しかし、これだけやっていれば痩せるというわけではありません!!そもそもの問題はカロリー収支をマイナスにしないことには始まりません。

人間、何もしないでも消費するカロリーがあり、これを「基礎代謝」と呼びます。安静時代謝率とも言います。

成人男性は約1500kcal、成人女性は約1200kcalとなっています。これらの基礎代謝に対し、日頃の行動量に応じて自分がどれだけのカロリーを使っているのかを求める必要があります。

平均は男性2000kcal 女性1800kcalとよく言いますが、デスクワークなどで動かない方に関してはもっと減ってきますよね。

脂肪を1kg減らすためには約7200kcal消費する必要があります。30日で1kg減らすためには、7200➗30=240kcal
つまり一日あたり240kcal消費すれば痩せるという計算になります。食事を240減らすだけではダメですよ?240Kcalを一日のトントンのカロリーからマイナスにしなければいけません。

数字が絡むときっともう考えるのも嫌になってきますね(笑)大丈夫です。Zilchの場合はトレーナーが計算して、大体の目安や食べ方をお伝えしております。

色んな食事方法があります。大手パーソナルジムを中心に「糖質制限」「ケトジェニック」が主流ですね。最短で痩せるにはそれなりの努力が必要ですし、筋肉を犠牲にしているなんていうデメリットもあったりします。中には一週間野菜だけ生活というパーソナルジムもあります。

我々Zilchとしては、「今」ではなくお客様の人生に寄り添っていきたいと考えています。リバウンドをしてしまっては元も子もありません。お客様のご要望に応えつつも、最善の道を模索していきたいですね。

ぜひ日頃からストレッチをしてセルフケアを行い、普段使えていないお尻や腿裏の筋肉のトレーニングを行ってくださいね。