【初心者向け】効率良く筋肉を鍛える方法♪

海老名・中央林間のパーソナルトレーニングスタジオZilch(ヂルチ)
保育士・アシスタントのShioriです。
  • 筋トレが続かない
  • 仕事が忙しく運動時間が取れない
  • 効果があるのは分からない
などボディメイクでお悩みはありませんか?
今回は、初心者さんでも
効率良く鍛えられる筋トレの考え方をご紹介させていただきます。
筋トレには
「コンパウンド種目(多関節運動)」
「アイソレート種目(単関節運動)」
があります。

コンパウンド種目とは?

複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作
別名、多関節運動とも呼ばれている
代表的な種目
   ・ベンチプレス
  ・スクワット
  ・懸垂
一度に複数の関節を動かすので同時にたくさんの筋肉が使えます。
強度をupできるのがポイント。
代謝も上がるので、トレーニングの最初の方に行いましょう。

アイソレート種目とは?

1つの筋肉のみを狙って行う運動動作
別名、単関節運動と呼ばれている
代表的な種目
   ・ダンベルフライ
   ・レッグエクステンション
   ・カーフレイズ
カーフレイズについては↓こちらをお読みください。
使用する筋肉数が少ない種目。
ターゲットとなる筋肉を意識しやすく、弱点強化などピンポイントに効かせる際におすすめ。
コンパウンドを行った後に、アイソレーと種目を行うと良い具合に筋肉に刺激を与えることができます。
自宅で手軽に♪
おすすめは「スクワット」
スクワットは多関節運動にあたり、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を主導筋として、下腿三頭筋が協働筋として使われます。
全身の7割を占める下半身の筋肉をバランスよく鍛える種目です(*¨̮*)/

まとめ

筋トレには
「コンパウンド種目(多関節運動)」と
「アイソレート種目(単関節運動)」
があります。
コンパウンド種目は、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作。
アイソレート種目は、1つの筋肉のみを狙って行う運動動作。
コンパウンド→アイソレートという流れが一般的。(あえて逆にすることもあります)
スクワットは多関節運動にあたり、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋を主導筋として、下腿三頭筋が協働筋として使われます。
全身の7割を占める下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるため、代謝UPにも効果的なトレーニング♪
【骨盤前傾姿勢】を意識するのがポイント。
よって時間がない時は、コンパウンド種目をやっていくことで効率的にエネルギー消費を増やすことができるのです。
忙しいときも少ない種目で美ボディを目指しましょう!
海老名・中央林間のパーソナルトレーニングスタジオ Zilch (ヂルチ)
保育士/アシスタント Shiori